10 вправ для покращення концентрації молоді та дорослих



У цій статті я поясню 10 вправи для підвищення концентрації психічне здоров'я дітей, підлітків, дорослих і людей похилого віку. Концентрація схожа на м'яз, ви можете тренуватися, і можна поступово набувати необхідні навички, щоб бути зосередженими на тому, що ви робите, і уникати відволікання.

Перш ніж відвідати вправи, я хотів би, щоб ми зробили короткий огляд того, що таке концентрація, так що діяльність розуміється більш чітко.

Концентрація - це пізнавальна здатність, яка, хоча може здаватися дивним, робиться через міркування. Ця пізнавальна діяльність полягає у тому, щоб зосередити нашу увагу добровільно на певному аспекті і підтримувати її.

Тобто: концентрація дозволяє нам «покласти» інформацію в нашу голову так, щоб вся наша увага була зосереджена на конкретній меті, і ми отримуємо, що ми не відволікаємося від інших типів інформації \ t.

Індекс

  • 1 Чому так важливо зосередитися?
  • 2 10 Вправи для тренування розумової концентрації
    • 2.1
    • 2.2 2. Орієнтуйтеся на одну річ одночасно
    • 2.3 3. Розслабтеся
    • 2.4 4. Використовуйте номери
    • 2.5. Навчіть свою увагу
    • 2.6 6. Час повної уваги
    • 2.7 7. Свідоме спостереження
    • 2.8 8. Психічний образ
    • 2.9. Вираз наших спогадів
    • 2.10 10. Зосередьтеся на своєму дні
  • 3 Посилання

Чому так важливо зосередитися?

Концентрація, можливо, є найкориснішою здатністю людини. Коли ми маємо добру здатність до концентрації, ми можемо працювати або навчатися набагато ефективніше, бути більш продуктивними, а також дозволити нам здійснювати діяльність більш спокійно і приємно.

Коли ми виконуємо завдання, і ми відволікаємося, оцінюється, що це займає в середньому від 20 до 25 хвилин, щоб сконцентруватися на тому, що ми робили, а це дуже висока витрата часу та зусиль..

Думаю, ви погодитеся зі мною, що набагато корисніше і вигідніше виконувати завдання концентровано, ніж робити це з відволіканнями. Однак сьогодні ми маємо постійну кількість стимулів навколо нас, які можуть викликати відволікання.

А що відбувається? Ну, потроху ми звикаємо до того, щоб звертати увагу на ці відволікання, тому ми втрачаємо здатність концентруватися. Щоб цього не сталося з нами, зручно тренувати нашу концентрацію. 

10 Вправи для тренування психічної концентрації

1. Організуйте раніше

Перш за все і, можливо, найважливіше, більше, ніж вправа, яка може допомогти нам поліпшити нашу концентрацію, є вимогою, яку ми повинні задовольняти, якщо ми хочемо мати цю здатність.

І так, ця перша вимога, хоча нам і не подобається, це організація. Ця організація включає два різних аспекти:

Середовище без відволікань:

Якими б ви не були навчені, якщо ви намагаєтеся зосередитися на середовищі, повній стимулів, які можуть відволікати вас, ви не зможете максимально сконцентруватися на завдання, яке ви хочете виконати..

Перш ніж почати, спробуйте мати упорядковану та невідворачивающуюся обстановку: тримайте двері закритими, ваш мобільний телефон тихо, закрийте свої улюблені веб-сторінки тощо..

Структуруйте завдання:

Якщо ви хочете зосередитися, але не знаєте точно, що ви робите, в якому порядку або в якій формі, концентрація ви застосовуєте до завдань, які ви
виконання буде менш корисним, оскільки воно не буде концентрацією, спрямованою на конкретну діяльність.

Перш ніж почати, спробуйте записати на аркуші паперу ті завдання, які ви виконуватимете, як ви будете їх робити і в якому порядку. Таким чином, ви можете використовувати свою концентрацію у структурованому вигляді.

2. Зосередьтеся на одній справі за один раз

Одна з проблем, яка часто перешкоджає нам мати здатність концентруватися, що б ми хотіли, це мати кілька думок у наших головах і не бути в змозі зосередитися тільки на одній.

Коли це відбувається, наша здатність до концентрації значно зменшується, оскільки наш мозок не розрахований на те, щоб сконцентруватися на декількох завданнях або думках одночасно..

Тому так само важливо набути гарну здатність до концентрації як здатність застосувати цю здатність до конкретних фактів і усунути множинність думок у нашій свідомості..

Щоб набути цю здатність витягувати конкретну думку, вправа, яка може допомогти нам у багатьох, полягає в наступному: Сядьте в крісло, і коли ви розслаблені, з усіх думок, які приходять на розум, оберіть лише одну.

Вибирати думку можна будь-кому. Наприклад: розмова, яку ви мали зі своїм колегою сьогодні вранці, фотографії, які ваша племінниця показала вам минулого тижня, або футбольний матч, який ви бачили в суботу.

Після того, як ви вибрали його, витрачайте близько 5 хвилин, подумавши про це і нічого більше. Якщо ви виконуєте цю вправу на регулярній основі, ви звикнете до того, щоб бути в змозі зосередити свою увагу на одній думці, коли це необхідно і поліпшити концентрацію буде легше.

3. Розслабтеся

Багато разів те, що перешкоджає нашій здатності концентруватися, є станами тривоги, нервозності або нездатності придбати спокій у виконанні завдання.

Для того, щоб правильно сконцентруватися, зручно мати розслаблене стан і уникнути надмірного стресу. Якщо ви помітили, що стрес або тривога заважає вашій здатності концентруватися, ви можете виконати наступні вправи з глибоким диханням:

  • Сядьте зручно, обережно закрийте очі і покладіть праву руку на живіт.
  • Inspire через ніс і закінчується через ніс або через рот.
  • Повільно вдихайте носом (5 секунд), утримуйте повітря ще 5 або 7 секунд, і повітря закінчується приблизно 10 секунд.
  • Поки ви дихаєте, уявіть, що напруга втече через повітря, що закінчився, і ви вільні від нього.
  • Виконайте цей процес 3 рази поспіль.
  • Одного разу всі три рази, перейдіть на контрольоване дихання: вдихніть через ніс на 3 секунди і закінчуються ще на 3 секунди, але без утримання повітря.

У цій статті ви можете дізнатися більше техніки релаксації.

4. Використовуйте цифри

Однією з пізнавальних заходів, які найбільше підсилюють нашу концентрацію, є розрахунок. Для виконання цього виду психічних операцій необхідний високий рівень концентрації.

Отже, якщо вам важко зосередитися, практикуючи цю діяльність у вільний час найкращим чином, це значною мірою сприятиме підвищенню вашої здатності концентруватися.

Існують тисячі розрахункових заходів для виконання, і всі вони будуть ефективними для поліпшення вашої концентрації, доки ви зробите їх скрупульозно.

Зробити знаменитий судоку, який для багатьох людей може бути більш приємним способом для виконання цього виду діяльності, навіть виконувати будь-який тип математичної операції на регулярній основі поліпшить вашу здатність концентруватися.

5. Навчіть вашу увагу

Оскільки концентрація є когнітивною діяльністю, спрямованою на те, щоб зосередити нашу увагу на конкретному аспекті, інша дуже корисна вправа - навчити нашу увагу.

Іншими словами, якщо ми маємо більше контролю над процесами уваги, нам буде набагато легше зосередитися. Одним з найефективніших способів для вас звернути увагу у вільний час - зробити типові супи для листів.

Наприклад, перед цим супом букв спробуйте позначити олівцем:

  • Весь номер 4, який ви знайдете.
  • Всі букви T, які ви знайдете.
  • Всі непарні числа, які ви знайдете.
  • Всі голосні ви знайдете.

Після цього запишіть час, витрачений на виконання чотирьох завдань.

6. Момент повної уваги

Це техніка розумності, яку ви можете виконати в будь-який час доби: перед тим, як їхати на роботу, чекаючи автобуса або коли ви робите перерву в офісі.

Вправа полягає в тому, щоб зосередитися на своєму диханні на пару хвилин, і ваша мета допомогти вам відновити ваші думки, розслабитися і отримати ту розумову ясність, яку ви, можливо, втратили протягом дня.

Для цього потрібно стояти, залишати очі відкритими, дихати животом (а не грудьми), витісняти повітря носом і зосередити всю свою увагу на звуці і ритмі дихання..

Цілком імовірно, що коли ви це зробите, інші думки приходять на голову. Коли це відбувається, прагніть повернути свою увагу на дихання і ігнорувати інші подразники.

Тому що це проста вправа, яка вимагає небагато часу, щоб зробити це, рекомендується робити це в ті моменти стресу, коли вам не вистачає ясності ідей, або ви відчуваєте, що ви заплутані в чомусь.

Здійснюючи це в ті моменти, ви повернете ваші думки і вашу увагу, більше буде реорганізувати концепції вашої голови, і ви досягнете більш адекватного стану, щоб сконцентруватися.

7. Добросовісне спостереження

Ця вправа, подібно до уваги, також є технікою пам'яті, яка може бути виконана простим способом, і що може допомогти вам значно поліпшити вашу здатність концентруватися.

У цьому випадку свідоме спостереження полягає у виборі будь-якого об'єкта. Це може бути обкладинка книги, лампи або чашки кави (не має значення якість об'єкта).

Після того, як ви вибрали об'єкт, ви повинні уважно його спостерігати і зосередити свою увагу на ньому близько 3 або 4 хвилин.

Ця проста вправа дуже корисна, тому що вона порушує рутину нашого розуму. Якщо ми дивимося, протягом дня ми бачимо багато речей, ми спостерігаємо деякі з більш-менш увагою, але ми рідко спостерігаємо щось на 100% свідомий спосіб.

Роблячи це, наш розум звільняється від певних думок, зосереджується на сьогоденні і дає нам відчуття «буди», що допомагає нам зосередитися на конкретному аспекті..

8. Психічний образ

Інша вправа, подібна до такої свідомого спостереження, є ментальним образом.

Як і в інших вправах, ви повинні вибрати будь-який об'єкт, який ви маєте під рукою (олівець, вилка, деякі черевики ...) і уважно спостерігати за цим, зосереджуючи всю свою увагу на ньому, і намагаючись запам'ятати кожну деталь цього об'єкта..

Після того, як ви спостерігаєте об'єкт так обережно, як ви могли протягом 2 або 3 хвилин, ви повинні спробувати відтворити уявний образ про об'єкт у вашій голові, щоб зображення було якомога ближче до об'єкта.

Завдяки цій вправі, крім фокусування вашої уваги на теперішньому, як і на попередньому, ви будете працювати над процесами зберігання інформації, тому вам доведеться робити додаткову роботу з концентрації для відновлення інформації про об'єкт, який ви тільки що спостерігали.

9. Вираз наших спогадів

Мислення про наші спогади - це вправа, яка зазвичай дає нам задоволення або приємна, але водночас вимагає високого ступеня концентрації, щоб мати можливість відновити інформацію, яка є в нашому мозку.

Коли ми пам'ятаємо, ми, крім здійснення нашої пам'яті, опосередковано навчаємо нашу концентрацію. Тепер ми повинні пам'ятати структурованим і детальним способом, не варто думати про минулі події, не зосереджуючи на них зовсім увагу.

Тому вправа, яку ми можемо виконати, це запам'ятати наші канікули, писати всі деталі, які ми пам'ятаємо про них: куди вони пішли, з ким ви пішли, які місця ви відвідали, які анекдоти сталися і т.д..

Ця вправа може бути виконана в нічний час, спокійно і спокійно, протягом приблизно 30-40 хвилин перед сном.

10. Зосередьтеся на своєму дні

Ще одна вправа, яку ви можете зробити перед сном, це спробувати запам'ятати все, що ви робили весь день, коли ви лягаєте в ліжко.

Це проста вправа, яка не вимагає практично ніяких зусиль, і рекомендується робити це щодня, отримуючи звичку робити цю вправу в попередніх моментах засипання..

Ви можете це робити, коли ви вже лежите в ліжку, і мета полягає в тому, щоб протягом 5 або 10 хвилин, коли ви робите цю вправу, ви могли якомога детальніше згадати те, що ви зробили протягом дня, людей, яких ви бачили або речі, які привернули вашу увагу.

Вас також може зацікавити:

  • Ігри для тренування мозку.
  • Вправи для поліпшення пам'яті.

І що ви робите, щоб поліпшити свою концентрацію? Поділіться з нами!

Список літератури

  1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Навчальний посібник з когнітивної стимуляції 1. Інститут охорони здоров'я. Мадридське здоров'я Міська рада Мадрида.
  2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Навчальний посібник з когнітивної стимуляції 2. Інститут охорони здоров'я. Мадридське здоров'я Міська рада Мадрида.
  3. Tárrega, L., Boada, М., Morera, A., Guitart, М., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Огляд ноутбуків: Практичні вправи когнітивної стимуляції для пацієнтів з хворобою Альцгеймера у м'якій фазі. Барселона: редакція Glosa.