Симптоми антиципаторної тривожності, причини та лікування

The попередня тривога Це відчуття нервозності, яке виникає, коли ми думаємо про майбутні події. Як правило, це тривожне розлад відчувається, коли ми не в змозі контролювати майбутні події, і у нас є надмірно висока потреба в тому, щоб все йшло добре, або у нас мало почуттів контролю.

Таким чином, сам факт невпевненості в тому, що станеться, викликає у нас дуже високі почуття тривоги, які відчуваються з великим дискомфортом і можуть мати величезний вплив на наше повсякденне життя. Таким чином, основною причиною попередньої тривоги є відчуття відсутності контролю та занепокоєння тим, що може статися в майбутньому. 

Симптоми

Передчуваюча тривога з'являється в моменти перед певними подіями, в яких людина відчуває дуже високий рівень напруги і нервозності.

Як правило, вона виникає в ситуаціях, коли людина ставить високі очікування на власну роботу, і відчуває страх не досягти своїх цілей, збентежившись або збентежившись..

Деякі приклади тривожної тривоги - це почуття нервозності, які з'являються перед публічною презентацією, подорожами літаком або проведенням певних заходів, таких як водіння або робота..

Моменти перед акцією

Очевидно, що людина, яка переживає попереджувальне занепокоєння, перш ніж потрапити в машину, матиме певний страх водіння, і той, хто переживає її, перш ніж виступати на публіці, буде дуже нервовим для виконання цього виду діяльності..

Проте, попередня тривога не виникає при виконанні побоювання, а в попередніх моментах, коли людина не перестає думати про конкретну ситуацію і відчувати неприємні відчуття при уявленні їх невдачі..

Це не завжди патологічна тривога

Ця тривога, яка відчувається в особливих ситуаціях, не завжди повинна бути патологічною. Те, що роблять наші тіла в ці моменти, це активізувати себе відповідним чином, щоб максимізувати продуктивність.

Однак, коли ця активація є занадто високою, а тривога швидко зростає до дуже високих рівнів, нервозність може звернутися проти нас. Саме в ті моменти, коли ми відчуваємо неприємні відчуття, такі як напруга м'язів і надмірна пітливість, серцебиття, тремтячий голос, запаморочення і нудота.

Поява всіх цих симптомів відчувається з великим дискомфортом, і в той же час вони змушують нас втрачати здатність адекватно працювати.

Тому в цих випадках важливо знати, як адекватно розібратися з нашим станом активації, контролювати наші відчуття і знати, як управляти своєю тривожністю, щоб це не представляло незручності..

Лікування: 10 практичних порад

1-Detect ваші думки

Першим кроком, щоб дізнатися, як правильно контролювати нашу попередню тривогу, є знати, як виявити наші думки.

Якщо ви страждаєте від такого роду проблем, ви, безумовно, знаєте, які ситуації викликають попереджувальне занепокоєння і які думки приходять до вас в ті моменти.

Ну, перше, що вам потрібно зробити, це просто виявити і записати ті думки, які ви маєте в цих умовах. Якщо у вас є хороша пам'ять і можете запам'ятати їх, ви можете почати писати їх прямо зараз.

Тим не менш, ви виявите їх набагато краще, якщо ви робите їх "живі", тобто, якщо ви можете виявити і записати свої думки тільки в ті моменти, які з'являються.

Мета полягає в тому, щоб бути в змозі виявити всі негативні думки у вас перед усіма ситуаціями, які викликають попереджувальне занепокоєння, оскільки вони несуть відповідальність за створення почуттів і неприємних відчуттів, які у вас є в ці моменти..

2-Оцініть думки і змініть їх

Після їх виявлення ми можемо розпочати роботу з ними. Як ми вже говорили, походження вашої попередньої тривоги - у вашому мисленні і в негативних або катастрофічних прогнозах, які ви робите в своїй свідомості.

Ваші негативні думки дають вам почуття невпевненості, переконання, що ви не можете контролювати ситуацію або ідеї, що речі не підуть так, як ви хочете.

Однак парадокс полягає в тому, що ви, швидше за все, знаєте, що думки, які у вас є в той час, не зовсім вірні, і що в них
Ситуації завжди мають тенденцію ставити вас у найгірше.

Візьмемо, наприклад, якщо ви маєте попереджувальне занепокоєння, перш ніж йти на роботу, тому що ви знаєте, що будете йти на роботу, ви будете сидіти на своєму робочому місці, і вам доведеться виконувати свої робочі завдання.

Насправді, найімовірніше, що ви робите ці заходи щодня, і кожен день, коли ви виконуєте належну роботу, однак, як тільки з'явиться щось важливе на роботі, перед вами виникає тривога..

Таким чином, незважаючи на те, що ви будете робити свою роботу належним чином, перед тим, як піти, ви нервуєте і в ті моменти ви не зможете зробити таку раціональну оцінку того, що відбуватиметься, як ви робите зараз, коли ви спокійніше.

Ну, мета полягає в тому, щоб, якщо ви здатні більш чітко мислити в тих ситуаціях, що виникає попередня тривога, так що ваше мислення здатне контролювати вашу нервозність, а не навпаки.

Отже, візьміть список думок, які ви раніше зробили, і запропонуйте більш раціональне і нейтральне мислення для кожного з них.

Мета полягає в тому, щоб, коли з'явилася думка, що викликає у вас занепокоєння, у вас є одна або кілька альтернативних думок, які можуть конкурувати з негативним мисленням і знижувати рівень тривожності.

3 - Навчіться виявляти свої емоції

Як тільки у вас є альтернативні думки для своїх тривожних пізнань, ви вже маєте матеріал, щоб почати боротися з вашим занепокоєнням. Однак важливо знати, як правильно це зробити.

Альтернативні думки повинні використовуватися в складних моментах, коли в вас вже почала цвісти попередня тривога. Таким чином, щоб використовувати їх належним чином і бути в змозі боротися з вашими негативними думками, ви також повинні знати, щоб визначити свої емоції і свої почуття.

Що ви відчуваєте у своєму тілі, коли починається тривога? Які емоції ви відчуваєте в ці моменти? Ви повинні знати себе дуже добре, і ви повинні добре знати свою реакцію на тривогу, щоб мати можливість почати працювати, перш ніж вона перейме вас.

Таким чином, коли ви виявляєте перші симптоми тривоги і перші негативні думки, ви можете почати боротися кожен з них з вашими альтернативними думками..

Повторіть альтернативні думки знову і знову, і постарайтеся поставити під сумнів ваші негативні думки, таким чином, ви зможете зменшити наперед вашу тривожність.

4-Фокус на те, що ви можете контролювати

Інша дуже корисна вправа для зменшення вашої попередньої тривоги полягає в тому, щоб зосередити свою увагу на речах, які ви можете контролювати, і відволікати їх від тих речей, над якими ви маєте контроль.

І це те, що попередня вправа може бути дуже корисною для зниження тривоги в початкові моменти, але якщо ви продовжуєте фокусуватися тільки на тих думках, ви можете стати більш нервовими, ніж ви повинні.

Отже, зверніть вашу увагу на ті речі, які ви знаєте, які ви можете контролювати, таким чином, ваші сумніви зникнуть, і ви будете мати більше довіри до себе. Наприклад, коли ви йдете на роботу, ви не знаєте, чи піде день добре чи ні, якщо зустріч буде успішною, якщо всім сподобається ваша виставка, або якщо все буде чудово.

Тим не менш, ви можете контролювати ті речі, які ви будете робити. Ви можете контролювати те, що ви говорите на зустрічі, як ви будете робити презентацію і які ресурси ви будете використовувати, щоб переконатися, що все йде добре.

І насправді те, що ви робите, залежатиме лише від цих речей, які ви можете контролювати, решта ви не можете контролювати зараз або ніколи, так що незалежно від того, скільки ви думаєте про це, ви не будете робити жодних корисних висновків..

Таким чином, якщо ви зосередите свою увагу на речах, які ви будете робити, а не на зовнішніх факторах, ви зрозумієте, що у вас більше контролю, ніж ви думали, так що ваші почуття тривоги більше не будуть мати сенсу.

5-Прийміть неконтрольованість речей

У той же час, коли ви орієнтуєтеся на речі, які ви можете контролювати, ви повинні визнати, що є багато речей, які не піддаються контролю.

Не варто нічого робити, якщо ви зосереджуєтеся на тому, що ви можете контролювати, але ви навчаєтеся контролювати речі, які не піддаються контролю. Таким чином, ви повинні знати і підтверджувати думку, що є речі, які не залежать від вас.

Знайдіть час, щоб подумати про ті ситуації, які регулярно викликають у вас попереджувальне занепокоєння, і раціонально аналізуйте, якими аспектами ви можете керувати і які не можете контролювати..

Якщо ви виконуєте цю вправу, коли ви спокійні, вам буде легко швидко визначити, які аспекти ви не можете контролювати. Запишіть їх усі і використовуйте цей матеріал для аналізу ситуації так само, як і зараз, коли ви починаєте відчувати занепокоєння.

Таким чином, вам буде легше мати більш широке бачення, коли ви наближаєтеся до своєї ситуації страху і оптимально керуєте своїми тривожними станами.

6 - Виконайте релаксаційні вправи

Інший метод, який можна використовувати для зниження тривоги в ті моменти, які змушують вас нервувати, це виконувати релаксаційні вправи.

Якщо ви займете кілька хвилин, щоб розслабитися, коли ви починаєте турбуватися, ви не тільки розслабите свій розум, але зможете заспокоїти все тіло. Ви можете розтягнути м'язи, усунути нерви шлунка, зменшити побоювання і зменшити дискомфорт, який ви помітили в тілі.

Однак, залежно від ситуації, яку ви вважаєте, не завжди легко виконувати вправи для релаксації, оскільки у вас може не бути місця або часу, необхідного для цього.

У цих випадках дуже просте вправу, яке ви можете використовувати для зменшення почуття тривоги, - це просте управління диханням. Отже, сідайте в крісло або лежите де-небудь зручно, якщо у вас є шанс і м'яко закрийте очі.

Після того, як ви почуєте себе комфортно, почніть контролювати своє дихання, приймаючи повільні вдихи через ніс протягом 8 секунд, тримайте повітря ще 8 секунд і акуратно вдихайте його протягом цього ж інтервалу часу..

При виконанні цієї вправи дуже важливо зосередити своє дихання, помітивши, як повітря потрапляє і виходить всередину вашого тіла. Крім того, ви можете повторити альтернативні думки, зроблені раніше під час дихання.

Робіть цю вправу близько 5 або 10 хвилин, коли ви відчуваєте себе дуже тривожно, і ви помітите, як ви можете розслабитися від нервозності..

7-бічний спорт

Виконання спорту часто є практикою, яка приносить численні вигоди, як фізичні, так і психологічні.

Наприклад, дослідження, проведене Rejeski, Brawley і Schumaker в 1996 році, продемонструвало, як часті фізичні навантаження надають сприятливий вплив на контроль тривоги.

Таким чином, включення фізичної активності до вашого способу життя не допоможе вам контролювати попереджувальне занепокоєння, коли воно з'явиться, але це дозволить вам бути менш сприйнятливим до нього.

Люди, які виконують фізичні навантаження, частіше звільняють свої напруження і отримують більшу користь від психологічного впливу спорту, тому вони менш схильні до проблем із тривогою.

Таким чином, якщо вам вдасться врахувати переваги фізичних вправ у вашому психічному самопочутті, попереджувальна тривога ускладнить виявлення.

8-Викриття до неконтрольованих ситуацій

Нарешті, остаточна вправа, яку ви можете виконати, щоб отримати більший контроль над вашою попередньою тривожністю, полягає в тому, щоб піддати себе навмисно некерованим ситуаціям..

Ви можете піддатися впливу будь-якого типу неконтрольованої ситуації або виставити себе безпосередньо на ті ситуації, які викликають у вас попереджувальне занепокоєння.

Виграш від впливу на ті ситуації, які викликають занепокоєння, є більш складним, і зазвичай це необхідно робити за допомогою психотерапевта, який керуватиме виставкою та когнітивними та релаксаційними методами..

Тим не менш, ви можете піддати себе ситуаціям, які безпосередньо не викликають тривоги, але мають важливу складову неконтрольованості.

Таким чином, ви звикнете до виконання в ситуаціях, коли ви не можете контролювати певні аспекти, і ви можете поставити на практиці попередні вправи, так що коли ви застосовуєте їх до реальних ситуацій, у вас є більша кількість ресурсів управління..

Список літератури

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Протилежні симптоми та попереджувальні імунні реакції у хворих на рак, які отримують хіміотерапію: особливості класично обумовленої відповіді. Brain, Behavior і Immunity 2000; 14: 198-218.
2. Морроу Г.Р., Роско Я.А., Кіршнер Дж. Антиципаторная нудота і блювота в епоху 5-НТ3 протиблювотних засобів. Підтримка раку 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, R.M., і Chorot, P. (1999). Оцінка психосоціального стресу. У B. Sandín (Ред.), Психосоціальний стрес: Поняття і клінічні послідовності (с. 245-316). Мадрид: Клінік.
4. Redd WH. Управління попередньою нудотою і блювотою. У: Голландії JC. Довідник з психонології. Нью-Йорк Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, R.M., і Chorot, P. (1999). Оцінка психосоціального стресу. У B. Sandín (Ред.), Психосоціальний стрес: Поняття і клінічні послідовності (с. 245-316). Мадрид: Клінік.