Поділитися:
Тривожність під час вагітності 13 кроків для її зменшення
The тривожні проблеми під час вагітності, вони частіше, ніж ви думаєте, але, на щастя, є методи, які дозволяють їх ефективно зменшити.
Вагітність, незважаючи на те, що це нормально очікувана і бажана подія, передбачає численні фізичні та психологічні зміни, які ви повинні знати, як адаптуватися і мати справу. Наприклад, щоденні ситуації стресу, які раніше легко оброблялися, під час вагітності можуть призвести до стану тривоги, яку ви не знаєте, як контролювати.
Численні дослідження показують, що тривожні проблеми виникають частіше у жінок, ніж у чоловіків, особливо коли вони схильні до змін і стресу вагітності. Так само, проблеми тривоги, які страждає жінка перед цим, можуть бути збільшені.
На ці емоційні зміни зазвичай сильно впливають гормональні зміни, які є частиною материнської реакції на вагітність, хоча інші аспекти також впливають на такі, як зміни у стосунках пари і їхній спосіб життя або страх болю під час пологів.
Високий рівень тривожності заважає психологічному та соціальному функціонуванню майбутньої матері, навіть призводить до тривожних розладів, таких як панічний розлад або генералізована тривога.
Крім того, численні дослідження показали, що надмірні рівні тривожності можуть бути пов'язані зі змінами у дитини, такими як низька вага при народженні або зміни в діяльності та розвитку плода..
Крім того, проблеми тривоги під час вагітності страждають не тільки вагітні жінки. Ваші партнери також можуть зазнати такого роду проблеми протягом цього періоду очікування приходу нового члена сім'ї. Для них це також означає радикальні зміни в їхньому житті, навіть якщо вони не відчувають фізичних змін, відповідних вагітності.
Якщо ви вагітні, і ви страждаєте від проблем тривоги, або ви думаєте, що ви можете страждати від них, то я представляю ряд кроків, які ви можете виконати, щоб зменшити цю тривогу і отримати трохи більше вашої вагітності..
Кроки зменшення тривожності під час вагітності
1 - Знайте, що відбувається з вами
Знаючи, що відбувається з вами і чому це відбувається, допоможе вам контролювати симптоми тривоги.
Стани тривоги є надмірними реакціями на ситуації, які ми вважаємо загрозливими або стресовими. Важливо диференціювати цей тип тривожних реакцій від тривоги як ознака або характеристика особистості, яка відповідає за схильність деяких людей негайно реагувати на будь-які негаразди..
Найбільш частими симптомами, як правило, є збуджене дихання, тахікардія, напруга м'язів, безсоння, інтенсивне відчуття страху ...
Щось важливе, що ви повинні мати чітке і що допоможе вам подолати стан тривоги, це те, що ці симптоми, як вони приходять, йдуть. Чим більше уваги ви надаєте їм, тим більш інтенсивними вони будуть. Я знаю, що важко не зосереджуватися на них, коли вони відбуваються, але відволікання буде вашим кращим зброєю.
2 - Визначте, що викликає вашу тривогу
Зазвичай стани тривоги під час вагітності зазвичай викликані негативними думками, що випливають з невизначеності самої вагітності та невпевненості у виконанні ролі матері, особливо якщо ви новачок.
Однак, ці думки, як правило, не мають реальної основи, тому вона має тенденцію перебільшувати свої негативні наслідки і саме тут починається тривога..
3 - Оцініть, які аспекти вашого життя генерують більше стресу
Проаналізуйте поточну ситуацію та визначте ті ситуації, які можуть спричинити стрес і завдати вам шкоди. Хоча вони можуть здаватися неважливими, накопичення невирішених питань може бути джерелом стресу.
Можливо, що трудова проблема, економічні, якісь проблеми з вашим партнером, сім'єю ... негативно впливають на вас більше, ніж ви думаєте. У цьому випадку, спостерігайте за тим, що може викликати дискомфорт, оцінюйте вашу реальну здатність зіткнутися з ним у вашому поточному стані та розробити план для вирішення цієї проблеми..
4 - Поділіться своїми проблемами
Всі ті думки і проблеми, які мучать вас, можуть бути меншими, коли ви поділяєте їх з іншими людьми. Будь то ваш партнер, ваша сім'я, друзі ... Вони можуть дати вам об'єктивне і навіть досвідчене бачення того, що відбувається з вами і як його вирішити.
Крім того, вашому партнерові також може знадобитися поділитися своїми проблемами з вами. Отже, на додаток до вентиляції, ви зміцните свої відносини трохи більше, і ви зможете об'єднати зусилля, щоб протистояти всім змінам.
5- Підготовка до пологів
Невизначеність щодо того, як буде народжуватися, якщо ви будете терпіти біль або як ваш партнер буде реагувати, коли настане час, - це, як правило, проблема, яка викликає більше занепокоєння..
Ви можете отримати книги та журнали або відвідати спеціалізовані веб-сайти, де можна знайти необхідну інформацію про етапи народження, фізичні та емоційні зміни, які відзначають кожну з них, і т.д..
Також бажано відвідувати заняття з пологів, які зазвичай починаються з 28-го або 30-го тижня. Вони допоможуть вам вирішити всі ваші сумніви і навіть утримати вас у формі через вправи, адаптовані до вагітних.
6 - Зробіть діяльність, яка вам подобається
Для багатьох вагітних жінок центром їхнього світу стає вагітність, забуваючи про себе як про жінку і як про особу.
Отже, важливо заощадити час для себе, робити все те, що ви так любите, і відкинути всі ті погані думки і проблеми.
Прогулюючись, читаючи, ходимо в кіно, bricolage ... Які б ви не були хобі, посвячення часу допоможе вам розслабитися і поліпшити свій настрій.
7- Проведіть час зі своїм партнером
Бувають випадки, коли стосунки пари страждають під час вагітності. Невпевненість, численні зміни, занадто велика втомленість для сексу ... Всі ці речі можуть впливати на стосунки пари.
Ви можете спланувати заняття на вихідні, те, що вам подобається, і ви можете насолоджуватися парою.
Якщо у вас виникнуть труднощі з організацією дозвільних планів, дуже корисною технікою є записувати на різні папірці те, що ви хотіли б зробити в парі і зберегти в коробці або сумці. Один раз на тиждень можна взяти один з цих аркушів паперу і виконати записану діяльність. Таким чином ви обов'язково будете робити щось нове і веселе щотижня.
Виділіть час, щоб насолодитися один одним і поспілкуватися, поліпшити відносини і піти від негативних аспектів.
8- Не забувайте про сім'ю та друзів
Хоча бувають випадки, коли сім'я більше є джерелом стресу, ніж дозвілля та розваги, якщо це не ваш випадок, то провести час з ними допоможе вам розслабитися і відпочити в най напруженіших моментах..
Те ж саме відбувається і з друзями. Бути з ними, розмовляти, обмінюватися думками ... покращить ваш настрій.
Було продемонстровано, що соціальна підтримка приносить великі переваги: вона покращує стан здоров'я і почуття задоволеності життям, сприяє вирішенню проблем і конфліктів, зміцнює імунну систему ... Фактично, відсутність соціальної підтримки розглядається як фактор ризику страждаючих захворювань.
Деякі дослідження виступають за те, що кількість та якість соціальних відносин слугують буфером проти шкідливих наслідків стресу та тривоги, допомагаючи бачити стресори як менш небезпечні та кращі з ними..
9 - Виконайте фізичні вправи
Більш ніж доведено, наскільки корисним є фізичні вправи для досягнення добробуту тіла і розуму.
Під час тренування мозок випускає ряд речовин (серотонін, дофамін і ендорфіни), які позитивно впливають на наше настрої. Вони відповідають за відчуття задоволення і розслаблення, які ви відчуваєте, коли регулярно займаєтеся фізичними вправами.
Ви можете проконсультуватися з лікарем, які вправи рекомендуються відповідно до стану вашої вагітності і насолоджуватися!
10- Практика релаксаційних вправ
Найкращими для проблем тривоги є методи релаксації, оскільки вони запрошують вас зупинитися, дихати, зосередитися на моменту і з'єднатися зі своїм тілом. Дослідження, проведене Nereu, Neves de Jesus і Casado (2013), підтверджує, що жінки, які практикують релаксацію, мають знижений рівень тривожності, депресії та стресу.
Існують різні методи релаксації, від вправ, орієнтованих виключно на релаксацію, наприклад, техніку релаксації Якобсона або автогенні тренування Шульца. Як і більш повні, як уважність або медитація.
Але, безсумнівно, якщо ви хочете скористатися перевагами фізичних вправ і релаксації, все в одному, найкращим варіантом є йога.
11 - Піклуйтеся про їжу
Харчування здорової і збалансованої дієти має важливе значення для вашого тіла, щоб отримати всі необхідні поживні речовини, крім впливу на позитивний настрій.
Є деякі продукти, які допоможуть вам збалансувати вплив гормонів під час стресу. Наприклад, продукти, багаті вітамінами групи В, такі як хліб і коричневий рис, підвищують рівень серотоніну, покращуючи ваш настрій.
12 - Відпочивайте, коли можете
Іноді важко знайти час для відпочинку, між роботою, домом, соціальними відносинами ... Однак це корисно і для вас, і для дитини, тому не відчувайте себе винним за те, що витрачаєте час на те, щоб нічого не робити.
Одним з симптомів тривоги є безсоння і, у свою чергу, неможливість сну підвищує чутливість до симптомів тривоги, тим самим вступаючи в порочне коло. Для цього можна скористатися деякою технікою релаксації перед сном.
13 - Насолоджуйтесь
Цілком імовірно, що протягом цих дев'яти місяців ви проходите погані часи, хороші часи і кращі часи, так чому б зосередитися тільки на поганих? Добрі моменти також заслуговують на насолоду, і ми схильні залишати їх убік.
Ви знаєте, що в кінцевому підсумку у ваших руках буде те, чого ви так довго чекали, і все було варто. Отже, будьте щасливі і насолоджуйтеся вагітністю і все, що ще попереду.
Інші способи лікування тривоги
Якщо ці поради не здаються достатніми і вам потрібні додаткові внески, є й інші методи, які можуть працювати для зменшення цієї тривоги. Проблеми тривоги можна боротися за допомогою наркотиків та / або психологічної терапії.
Широке поширення набуло застосування анксіолітичних препаратів, хоча його використання під час вагітності викликає сумніви щодо можливого впливу на розвиток дитини..
Це правда, що є наркотики, які можуть бути шкідливими для дитини, однак, численні дослідження стверджують, що продовження присутності проблем тривоги занадто інтенсивно має таку ж ймовірність генерування негативного впливу на розвиток дитини, що споживання деяких типів анксіолітиків.
За даними Американської академії педіатрії, найбільш придатними анксиолитиками в разі гострих проблем тривоги, тобто, обмежених у часі, є деякі бензодіазепіни, такі як лоразепам і альпразолам. Хоча для тривалого лікування це було б більш доцільно лоразепам, через ризик залежності, що може викликати альпразолам.
Незважаючи на це, важливо знати, що мета анксиолитиков полягає в тому, щоб зняти симптоми тривоги, а не усунути проблему, яка її викликає. Тому, як тільки ви припините їх прийом, первісна проблема залишатиметься там, поки не буде вирішено.
Численні дослідження показують, що комбінований вплив фармакологічного лікування та психологічної терапії є набагато вигіднішим, ніж застосування самого препарату, коли тривожний розлад дуже відключає.
Отже, якщо ви не зовсім впевнені в використанні медикаментів, наймудріше було б звернутися до кваліфікованого психолога, щоб допомогти вам зменшити цю тривогу, яка так сильно турбує вас.
Психологічна терапія дасть вам необхідні навички для того, щоб зіткнутися з цією новою стадією вашого життя, допомагаючи вам працювати з тими негативними думками і навчати методикам розслабитися і насолоджуватися вагітністю.
Список літератури
- Андерссон, Л., Зундстро, І., Вульф, М., Астром, М., і Біксо, М., (2006), Депресія і тривожність під час вагітності і шість місяців після пологів: подальше дослідження, Акт акушерства та гінекології. 85, 937-944.
- Барра, Е., (2004), Соціальна підтримка, стрес і здоров'я, Психологія та здоров'я, 14, (2), 237-243.
- Brouwers, E., Van Baar, A.L., Pop, V.J.M., (2001), Материнська тривожність під час вагітності та подальшого розвитку дитини, Дитяче поведінка та розвиток, 24, 95-106.
- Góngora, P., Pantí, S.A., (2010), Тривога під час вагітності, Наукова розробка Enferm, 18, (7).
- Glover, V. (1997), Материнський стрес або тривога при вагітності та емоційний розвиток дитини, Британський журнал психіатрії, 171, 105-106.
- Hall W.A., Hauck, Y.L., Carty, E.M., Hutton, E.K., Fenwick, J. and Stoll, K. (2009), Страх, тривожність, втома і позбавлення сну у вагітних жінок, JOGNN, 38, 567-576; 2009. DOI: 10.1111 / j.1552-6909.2009.01054.x.
- Monk, C. Fifer, W.P., Myers, M.M., Sloan, R.P., Trien, L., Hurtado, A., (1999);.
- Nereu, M., Neves de Jesus, S., Одружений М.І., (2013), Стратегії релаксації в період вагітності. Переваги для здоров'я. Клініка та здоров'я, 24, (2), 77-83.
- Shear, M Катерина; Mammen, Oommen (1995), Тривожні розлади у вагітних і післяпологових жінок, Бюлетень психофармакології;; 31, 4; ProQuest Central, 693.
- Vythilingum, B., MBChB, FCPsych, (2008), Тривожні розлади у вагітності, Поточні психіатричні звіти,10, 331-335.