Поділитися:
Як керувати нервами однозначно в 8 кроків
Вчитися як контролювати нерви тривожність важлива для іспитів, напруженої роботи, сімейних зобов'язань, виставок, інтерв'ю, спортивних матчів та будь-якої іншої ситуації, яка викликає нервозність.
Почуття нервової ситуації - це нормальна і навіть адаптивна реакція організму, яка спонукає нас до стимулів навколо нас, коли вона сприймає певну небезпеку.
Наприклад, нервувати за кілька днів до важливого іспиту допомагає нам зосередитися на дослідженні, оскільки ми погано ставимося до себе, якщо виконуємо інші завдання.
Однак, якщо ця нервозність обмежує вас у деяких аспектах вашого життя. Наприклад, якщо ви нервуєте під час співбесіди, ви не можете правильно виставляти свої навички, інтерв'юер може погано сприймати вас, і, врешті-решт, ви не можете отримати роботу.
Крім того, фізіологічні симптоми, які ми показуємо, такі як тремтіння або коливання, ще більше підсилюють психологічний дискомфорт, який ми відчуваємо, так що нервозність також зростає. Всі ці поведінкові та фізіологічні прояви перешкоджають правильному виконанню завдання, яке ми маємо намір виконувати.
Таким чином, наявність засобів для заспокоєння і домінування нервів важливо для досягнення певних особистих цілей і уникнення надмірного розчарування. Уникнення надмірної тривоги та керування нею допоможе вам перенаправити енергію і навіть отримати користь від певної міри активації.
8 Поради щодо контролю нервів і тривоги
1. Навчіться виконувати техніку релаксації через дихання
Дихання - це процес, який ми виконуємо майже несвідомо протягом нашого життя.
Залежно від нашого емоційного, фізичного і т.д., воно стає швидше або повільніше, залежно від кількості кисню, якого потребує наше тіло.
Коли ви нервуєте, ваше тіло інтерпретує, що ви перебуваєте в ситуації реальної небезпеки, тому ви готуєтеся до бою або втечі.
Коли ви прискорюєте дихання, ви також демонструєте прискорення серцевого ритму, більшу м'язову напругу і знижену здатність роздумувати і висловлювати ваші ідеї..
Цей процес дихання, хоча зазвичай не залежить від нашої волі, піддається контролю з простим навчанням.
По-перше, важливо, щоб ви почали займатися вдома, в ситуації, коли ви не нервуєте, щоб ви могли виконати вправу контролю дихання найкращим чином - пізніше ви зможете це зробити в ситуаціях реальної нервозності, узагальнити цей тип дихання-.
Візьміть кілька хвилин, щоб зосередитися на своєму диханні. Розміщення рук на животі допоможе вам сприймати частоту дихання.
Потім почніть дихати глибоко і повільно через ніс. Прагніть тримати повітря близько 3-4 секунд.
Видихайте повітря через рот, дуже повільно. Трюк, щоб дізнатися, наскільки повільно ви повинні дихати, уявіть, що перед запаленою свічкою є запалена свічка, і ви не хочете, щоб вона виходила на вулицю.
Повторіть цю вправу приблизно 10-15 хвилин, щоб ви могли відчути зміни, які відбуваються у вашому тілі - з плином часу ви відчуєте, що ви відчуваєте себе більш спокійним, розслабленим і з меншою кількістю турбот.-.
Якщо ви виконуєте цю діяльність часто, ваше тіло може автоматизувати цей тип глибокого дихання, що допоможе зменшити напругу м'язів, частоту серцевих скорочень і стан нервовості..
Коли ви практикуєте цю техніку достатньо, ви можете застосувати її на практиці в тих ситуаціях, коли ви нервуєте, що допоможе вам бути набагато більш спокійною і спокійною..
Дізнайтеся в цій статті інші методи релаксації.
2. Не втікайте від ситуації, що викликає у вас нервозність
Коли ситуація викликає надзвичайну нервозність, це нормально, що ви відчуваєте, як бігти, через страх невдачі, критики і насмішок..
Однак страхи долаються тільки тоді, коли ви стикаєтеся з ними, тому що якщо ви уникнете їх або втекти від них, ви отримаєте більше влади над вами.
Тому, якщо ви боїтеся говорити публічно, ви повинні прийняти той факт, що в перших випадках ваше тіло буде відповідати певним рівнем нервозності, але, потроху, коли ваше тіло звикає до ситуації, вам буде більше спокійний і спокійний.
Крім того, ви самі відчуєте, що ваша впевненість і впевненість у собі зростають, коли ви піддаєтеся ситуаціям, які змушують вас нервувати, оскільки ви розумієте, що ви здатні це зробити.
Тому сприймайте ці ситуації як виклики, а не як загрози вашій фізичній цілісності.
3. Допоможіть себе позитивними інструкціями
Самонавчання - це повідомлення, які ми даємо самі - свідомо чи несвідомо - і допомагаємо нам мати інформацію про нашу діяльність у певному завданні.
Напевно, ви коли-небудь говорили собі фрази на кшталт: "Який ганьба, я себе дурю", "кожен зрозуміє, наскільки я нервовий", і т.д..
Як ви можете собі уявити, ці фрази не допоможуть вам досягти своєї мети - добре виконувати завдання, а навпаки.
Тому, щоб ви могли допомогти собі бути спокійнішим, ви можете тренувати деякі позитивні вказівки.
Нижче наведено кілька прикладів, які можна використовувати, залежно від того, чи застосовуєте ви їх до того, як виникне страшна ситуація, під час чи після неї:
Перед ситуацією.
"Все буде добре".
"Немає реальних причин для занепокоєння".
"Ви зіткнулися з гіршими ситуаціями в інших випадках".
Під час ситуації:
"Я дуже добре роблю".
"Я дихаю глибоко".
"Я спокійний, я роблю це".
Після ситуації.
"Я зробив краще, ніж я очікував".
"Я пишаюся собою".
"Кожен раз я буду робити це трохи краще, і мені буде легше".
Практикуйте цей тип позитивної самонавчання, і ви отримаєте більше контролю над своєю нервозністю.
4. Пийте воду або зробіть перерву
Звичайно, виникатимуть ситуації, коли ви відчуваєте, що ваша нервозність переповнює вас, що фізичні симптоми занадто сильно підкреслюються, і ви не можете контролювати її.
У цих випадках ви можете миттєво втекти з ситуації, коли цей стан надзвичайної нервозності викликає вас - але ви завжди повинні знову виявляти себе-.
Якщо це робота на виставці, просимо вибачення за те, що виїжджайте на кілька хвилин кімнати, виконуючи на практиці поради, про які ми згадували раніше, і коли ви відчуваєте, що ваше дихання і частота серцевих скорочень нормалізуються, поверніться, щоб піддати себе ситуації.
Випивши склянку води, ви допоможете заспокоїти нерви і, якщо ви жуєте гумку або приймаєте цукерку, ви зможете отримати більший ефект спокою.
Це відбувається тому, що ваше тіло сприймає, що якщо ви їсте або п'єте, це не ситуація реальної небезпеки - якщо ми біжимо від хижака, який хоче напасти на нас, ми б не зупинилися їсти або пити-.
Важливо те, що ви завжди стикаєтеся з ситуацією, з якої ви втекли через вашу нервозність, оскільки, якщо ви повністю відмовитесь від неї, це збільшить вашу віру в те, що ви не в змозі досягти цього.
5. Отримайте достатньо відпочинку
Однією з причин, чому ви відчуваєте особливу нервовість або роздратування, є відсутність фізичного відпочинку.
Стрес, нерви та дратівливість можуть збільшуватися в ті дні, коли відпочинок, який ви проводили, не був пропорційним фізичним та розумовим зусиллям.
Навіть якщо вам здається неймовірним, коли ви вивчаєте або виконуєте завдання, які вимагають ваших інтелектуальних здібностей, вам потрібно більше годин сну, щоб поповнити себе - так само, як коли ви робите інтенсивні фізичні зусилля-.
Отже, приділіть достатньо часу для спокійного сну, оскільки таким чином ви будете більш готові зіткнутися з повсякденними проблемами у вашій роботі, в академічному середовищі та у ваших особистих стосунках..
Спробуйте, щоб нервозність не була причиною безсоння, оскільки вона може мати негативні наслідки для виконання ваших повсякденних завдань..
6. Розвивайте впевненість у собі
Стан нервозності, як правило, відбувається, коли ми сприймаємо, що ми недостатньо підготовлені або мають низьку довіру або впевненість у собі.
Ми також схильні нервувати, коли думаємо, що наші дії можуть мати катастрофічні наслідки - як не отримувати роботу, у випадку співбесіди-.
Тому, чим більше ми впевнені в своїх здібностях, тим впевненіше ми себе, тим менше будемо нервувати і чим краще буде наше ставлення.
Продовжуючи приклад співбесіди, те, що ви повинні зробити, щоб розвинути більшу впевненість у собі, - це добре підготувати себе, що ви хочете сказати, спланувати відповіді на загальні питання - такі, як ваші сильні та слабкі сторони, шукати детальну інформацію про цю компанію тощо..
Крім того, ви повинні бути обережні з зовнішнім виглядом, намагаючись зробити свій образ відповідним конкретній позиції, яку ви запитуєте.
Мова йде не про те, щоб повністю змінити своє плаття, просто щоб ваш одяг і аксесуари не привертали занадто багато уваги, так що вся увага приділяється тому, що ви говорите.
У випадку виставок - академічних або робочих - хороша тактика розвитку вашої впевненості полягає в тому, щоб створити сценарій про все, про що ви хочете поговорити - без необхідності запам'ятовувати мовлення - і практикувати його з деякими членами вашої родини, друзів або партнера.
Таким чином, ви зможете зіткнутися з ситуацією, подібною до реальної, і ви матимете можливість практикувати різні способи представлення своєї виставки..
7. Регулярно займайтеся спортом
Практика фізичних вправ має численні переваги, серед яких включена можливість розвантаження нервозності і стресу, що виникають протягом дня..
Таким чином, ви можете скористатися ефектами, які спорт надає на ваше здоров'я і психологічне благополуччя, доки ви регулярно це робите.
Якщо спорт проводиться вранці, ви помітите, що ви більш розслаблені і в кращому настрої зіткнулися зі сварками, які відбуваються протягом робочого дня.
8. Уникайте таких стимуляторів, як кофеїн
Іншим важливим аспектом, який ви повинні контролювати, є споживання стимулюючих речовин, таких як кофеїн.
Зменште споживання кави, енергетичних напоїв або багатих цукром безалкогольних напоїв, щоб нервозність, яку ви відчуваєте, зменшилася або трохи зменшилася.
Якщо вам потрібно вживати цей тип речовини для завершення робочого дня, слід розглянути інші альтернативні методи, такі як збільшення кількості годин сну протягом ночі або початок денного сну..
Якщо, крім того, ви курите, ви можете звернутися до тютюну, коли ви нервуєте, відчуваючи себе більш розслабленим після вживання сигарети.
Якщо це трапиться з вами, це означає, що у вас розвинулася фізична залежність від тютюну, так що ваш організм реагує з поведінковими проявами - тремтінням, нервозністю, тягою - коли ви довго не курили.
У цих випадках доцільним є те, що ви пропонуєте припинити курити поступово, оскільки, як бачите, нервозність може бути такою ж причиною, як наслідок куріння..
Це поради, які ми надаємо вам, щоб ви могли краще контролювати ті ситуації, в яких ви нервуєте.
Тут ви знайдете резюме відео:
А ви, які ще поради додали б ви??
Список літератури
- Lara, M.D.C., Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, J.R. (2013). Відмінності між панічними атаками і генералізованою тривожністю в шкалі тривоги Гамільтона.
- Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Посібник із інокуляції стресу. Іспанія: Мартінес Рока.
- Рохас Е. (2000). Тривога. Деболсілло.