Як подолати фобію в 10 ефективних кроках

Подолайте фобію дуже важливим є запобігання досягненню цілей у житті або хорошій якості життя. Якщо ви відпустите його, це може збільшити його інтенсивність і бути більш складним для вирішення.

Можливо, в якийсь момент у вашому житті ви відчули великий страх перед певним об'єктом або ситуацією, і що цей страх ускладнив або перешкодив вам виконувати дії, які тоді ви бажали.

Наприклад, може бути, що ваш страх висот перешкоджатиме їзді на колесі, що страх комах запобігає вам провести приємний день у країні або що ваш страх від голок перешкоджає вам здавати кров.

Пам'ятайте, що якщо ви не лікуєте проблему, це може призвести до більш серйозних, таких як депресія, наркоманія, сімейні проблеми, проблеми з роботою, криза тривоги, напади паніки ...

Якщо фобія, яку ви страждаєте, менш серйозна, ви можете подолати її за допомогою кроків, які я поясню нижче.

Моя порада полягає в тому, що будь-який тип фобії слід лікувати, оскільки страх, який спочатку може здатися незначним, з плином часу може рости і перетворюватися на відключення фобії.

Перш ніж пояснити, як подолати фобію, я поясню, що таке фобія і які її симптоми. Це опосередковано допоможе контролювати та долати її.

Індекс

• 1 Що таке фобія?
• 2 Види фобій
• 3 Що відбувається, коли людина зустрічає те, чого боїться?
• 4 10 кроків для подолання фобії
• 5 Посилання

Що таке фобія?

Фобія - це тривожний розлад, який складається з почуття напруженого, непропорційного і стійкого страху перед присутністю або очікуванням об'єкта, тварини або ситуації, яка становить мало або взагалі не представляє реальної небезпеки для постраждалих.

Особа, яка страждає від фобії, усвідомлює свою ситуацію, тобто він знає, що його страх надмірно і ірраціональний, що він не має логіки, але навіть тому він не може не відчувати, що інтенсивний страх, коли він зустрічає об'єкт або побоюється ситуації.

Тяжкість фобій може змінюватися, тобто у деяких людей вона генерує легке неспокій, а в інших - емоційна реакція настільки інтенсивна, що вона створює велике почуття страху, тривожні кризи і навіть напади паніки..

Ці емоційні реакції можуть бути викликані наявністю або простою уявою того, що боїться.

З цієї причини люди, які страждають від фобічного розладу, намагаються уникати будь-якої вартості тим, що викликає страх, але коли це неможливо, і їм доводиться стикатися з тим, що вони бояться, вони роблять це з великим страхом, дискомфортом і тривожністю.

Види фобій

Люди можуть розвивати фобії до будь-якої ситуації, тому, якщо я перерахую всі види фобій, які існують, це ніколи не закінчиться, тому я наведу кілька прикладів..

Існують певні фобії, які більш поширені серед інших серед населення, такі як:

• Акрофобія: страх висот.
• Аерофобія: страх літати літаком.
• Агорафобія: страх відкритих просторів.
• Арахнофобія: страх перед павуками.
• Astraphobia: страх бур.
• Кінофобія: страх собак.
• Клаустрофобія: страх закритих просторів.
• Дизморфофобія: страх фізичної деформації.
• Ентомофобія: страх комах.
• Фобія соціальний: страх ситуацій і соціальні взаємодії.
• Glossophobia: страх перед публічними виступами.
• Гематофобія: страх перед кров'ю.
• Ніктофобія: страх перед темрявою.
• Несофія: страх захворіти.
• Офіофобія: страх змій.
• Трипанофобія: страх голок та ін'єкцій.
• І т.д..

Є також багато інших типів фобій, менш поширених і більш яскравих, ніж попередні, такі як:

• Антропофобія: страх перед людьми.
• Автофобія: страх бути самотньою.
• Карцинофобія: страх перед раком.
• Катагелофобія: боязнь висміювати.
• Клітрофобія: страх бути заблокованим.
• Кулорофобія: страх клоунів.
• Дентофобія: страх піти до стоматолога.
• Еметофобія: страх перед блювотою.
• Спектрофобія: страх привидів і привидів.
• Місофобія: страх перед брудом і мікробами.
• Некрофобія: страх смерті.
• Пірофобія: страх вогню.
• Тафофобія: страх бути живим.
• І т.д..

Що відбувається, коли людина зустрічає те, чого боїться?

Як я вже говорив, людина відчуває себе дуже бояться, інтенсивний страх, криза тривоги і, іноді, панічні атаки. Всі ці реакції об'єднані:

• Прискорення серцевого ритму.
• Деконтроль.
• Бажання втекти.
• Труднощі дихання.
• Крики.
• Llantos.
• Шлунок засмучений.
• Страх перед смертю.
• Катастрофічні думки.
• Жорсткість.
• Відчуття дихання.
• Відчуття напруженості в грудній клітці.
• Сухість у роті.
• Надмірна пітливість.
• Тремтіння.
• І т.д..

Люди відчувають безліч емоцій, реакцій і дуже неприємних почуттів, які спонукають їх до уникнення того, чого вони бояться.

10 кроків для подолання фобії

1-Визначте вашу фобію

Першим кроком для подолання фобії є ідентифікація об'єкта або ситуації, яку ви боїтеся.

Спочатку цей перший крок може здатися простим, але будьте обережні, оскільки часто буває багато плутань. Наприклад: людина може повірити, що боїться ліфтів, коли насправді те, чого він боїться, залишається замкненим.

Витратьте час, необхідний для того, щоб визначити свій страх, оскільки цей крок є ключовим для того, щоб перевершити вашу фобію.

2 - Поговоріть про те, що ви боїтеся

Факт розмови про ваші страхи з іншими людьми має багато переваг: він допомагає вам визначити вашу фобію, ви віддаєтеся, ви отримуєте поради, ви відчуваєте підтримку і одягнені ...

Якщо ви не можете знайти потрібну підтримку у ваших найближчих близьких, шукайте терапію або групу допомоги, в якій ви відчуваєте себе комфортно і допомагаєте у поліпшенні.

3 - Створіть ієрархію страхів

Я впевнений, що у вашій фобії є різні ситуації, які викликають більшу або меншу тривогу. Наприклад, якщо ви боїтеся собак, ви можете бути трохи прагнули побачити собаку на відстані і серйозну тривогу доторкнутися до неї..

Те, що ви повинні зробити, - це ієрархія, в якій виявляються всі ті різні ситуації, які генерують страх, від найнижчої до найвищої інтенсивності. В ідеалі має бути мінімум десять ситуацій.

На цьому етапі ви хочете досягти того, що ви розчаровуєте свій страх на менші страхи, з якими вам легше зіткнутися спочатку.

4-Розслабтеся

Виконання деяких типів релаксаційних вправ може допомогти вам зіткнутися з фобією.

Ця вправа може полягати у візуалізації приємної сцени, виконання деяких дихальних вправ, медитації ... Важливо те, що вправу можна практикувати в будь-який час і дискретно.

В ідеалі, перш ніж ви піддаєтеся побоюванню, ви зробите цю вправу, таким чином, це допоможе вам зменшити рівень активації, і вам буде легше зіткнутися з нею..

5-Візуалізація

На цьому етапі ви повинні взяти свою ієрархію страхів і піддати себе різним ситуаціям у вашій уяві, візуалізуючи їх прогресивно..

Почніть з першого, тобто того, що породжує найменше занепокоєння і починає уявляти себе в цій ситуації. Нормально, що спочатку ви відчуваєте певну тривогу і напругу, але не хвилюйтеся, поступово вона зменшиться, і ви відчуєте, як розслабляються ваші м'язи..

Коли ви приймаєте спокійну хвилину, коли ви уявляєте першу ситуацію у вашому списку, зробіть перерву і повторіть її знову. Коли ви бачите, що ви ледь відчуваєте тривогу, ви можете перейти до наступної ситуації у вашому списку.

Ця вправа повинна бути виконана з усіма ситуаціями у вашій ієрархії, і її мета полягає в тому, щоб допомогти вам, через уяву, знизити рівень активації, таким чином, коли ви зіткнетеся зі своїми страхами, ви будете спокійнішими..

6-генеруйте позитивні думки

Думки мають велику силу, коли йдеться про те, щоб ви почували себе так чи інакше, так що якщо ми змінюємо думки, які викликають тривогу, невпевненість і страх, то швидше за все ці емоції зміняться на більш позитивні..

Я закликаю вас записати на папері ті думки, які з'являються, коли ви думаєте про ситуацію, що боїться, і перетворюйте їх на більш позитивні думки, які ви можете собі сказати, коли ви зіткнетеся з фобією.

Наприклад, думка "я не можу зробити" може стати "потроху і з зусиллям я можу це отримати".

7-Розкрийте свої страхи

Прийшов час, щоб ви втілили в життя все, що було вивчено на попередніх кроках, і особисто зустрічаєте різні ситуації вашої ієрархії, тобто ваші страхи.

Як і раніше, ви повинні починати поступово піддавати свої страхи ситуації, яка генерує менше занепокоєння. Не змушуйте себе, не поспішайте. Повільне і задовільне опромінення краще, ніж швидке і неадекватне опромінення.

Коли ви кілька разів піддавалися ситуації і спостерігали, що занепокоєння і страх значно зменшилися, переходьте до наступного.

Мета виставки - поступово переносити побоювання об'єкта, і пов'язані з ними реакції тривоги і страху зникнуть.

8 - Майте здорові звички

Для будь-якого розладу дуже важливо, щоб ваші життєві звички були здоровими.

Регулярно займайтеся фізичними вправами, харчуйтеся здоровою їжею, відпочивайте досить годинами, уникайте споживання токсинів ... Все це впливає на ваше благополуччя.

9 - Остерігайтеся вживання наркотиків

Багато лікарів і психіатрів призначають анксіолітики та антидепресанти для полегшення симптомів деяких фобій.

Споживання цих препаратів повинно здійснюватися тільки під наглядом лікаря, оскільки нецільове їх використання може викликати залежність і ненавмисні наслідки.

10-ти пацієнт

Щоб подолати фобію, потрібно бути терплячим, оскільки вони не зникають негайно, але їм потрібно час і зусилля.

Залежно від тяжкості фобії, лікування може тривати кілька тижнів або місяців. Важливо прагнути і підкріпити всі досягнення, яких досягає один.

З терпінням, зусиллям і бажанням ви можете подолати всі свої страхи.

Список літератури

1. Бурштейн, М. Георгіадес, К. He, JP. Шміц, А. Фейг, Е. Хазанов, Г. К. Мерікангас, К. (2012). Специфічна фобія серед США підлітки: феноменологія і типологія. Депресія і тривога, 29 (12), 1072-1082.
2. Бурштейн, М. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Соціальна фобія та підтипи в національному опитуванні супутньої патології - доповнення до підлітків: поширеність, кореляція та супутня патологія. Журнал Американської академії дитячої та підліткової психіатрії, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, A. N. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Ранні підліткові симптоми соціальної фобії Перспективно передбачають використання алкоголю. Журнал досліджень з алкоголю і наркотиків, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Фобія голки: психологічна перспектива. Британський журнал знеболення, 113 (1), 4-6.
5. Кок, Р. Ван Стратен, А. Беккман, А. Куйперс, П. (2014). Короткострокова ефективність веб-керованої самодопомоги для амбулаторних хворих на фобію: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал медичних інтернет-досліджень, 16 (9), 226.
6. Мактіга, Л. М. Ланг, П. Я. Вангелін, Б. С. Лаплант, М. Бредлі, М. М. (2013). Оборонна мобілізація в специфічній фобії: специфічність страху, негативна афективність і діагностична виразність. Біологічна психіатрія, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Фобія на робочому місці, проблеми на робочому місці та працездатність серед пацієнтів первинної медичної допомоги з хронічними психічними розладами. Журнал Американської ради з сімейної медицини, 27 (4), 486-494.