Поділитися:
Як подолати депресію 10 практичних порад
Депресія є однією з найпоширеніших захворювань у розвинених країнах, крім того, що вона є найбільш відомим психічним розладом. Це викликає безліч надзвичайно неприємних симптомів, таких як глибока печаль, відсутність мотивації та адекватне виконання щоденної діяльності.
У цій статті ми побачимо Як подолати депресію і я покажу вам, що ви можете зробити точно. Поради, які ви знайдете нижче, надзвичайно практичні, і їх можна виконати негайно. Перевірте їх, дізнайтеся, які з них найкраще підходять для вас, і за короткий час ви побачите, як ви починаєте знаходити себе краще.
Доброю новиною є те, що, як і у випадку більшості психологічних захворювань, депресію можна боротися і навіть вилікувати. Здійснюючи певні зміни в їхньому житті або навіть за допомогою психологічної терапії, тисячі людей у всьому світі зуміли позбутися цієї проблеми назавжди.
Навіть сьогодні невідомо, що саме викликає депресію. Результати досліджень на цю тему, здається, вказують на те, що це багатофакторна проблема; тобто, існує ряд факторів, які можуть допомогти початку цього розладу, але самі по собі не здатні викликати його.
Практичні поради для боротьби з депресією
1- Піклуйтеся про свій раціон
Може бути, вам цікаво, що їжа має відношення до психологічної проблеми, як депресія? Для більшості з нас, їжа, яку ми їмо, і наш стан розуму не мають нічого спільного з цим. Однак дослідження показують, що те, що ми їмо, значно впливає на те, як ми відчуваємо.
У випадку з багатьма людьми, депресія викликана в основному низкою нездорових звичок, які змінюють хімічний баланс вашого мозку.
З цієї причини одним з ваших перших напрямів нападу на цю психологічну проблему має бути відновлення стану фізичного здоров'я, яке сприяє вашому психічному самопочуттю.
Для цього є багато змін, які ви можете зробити у своєму раціоні. Далі ми побачимо лише деякі з найбільш важливих.
Усуньте з раціону рафіновані вуглеводи
Численні дослідження показують, що вживання занадто багато рафінованих вуглеводів (таких як цукор, хліб, макаронні вироби або безалкогольні напої) може глибоко змінити наші гормони. Ці продукти викликають пік інсуліну в нашому тілі, що робить нас більш втомленими, сумними і не бажаючи нічого робити.
Крім того, вплив рафінованих вуглеводів у вашому мозку може тривати довго. Тому уникайте якомога більше їсти цей вид їжі. Найбільша проблема полягає в тому, що вони досить захоплюючі, і під час депресії найбільш нормальною річчю є те, що ваше тіло просить вас взяти їх у всі години.
Однак, якщо ви в змозі усунути їх зі свого раціону, ви помітите, як значно покращується ваш настрій.
Зосередьтеся на реальній їжі
Наш організм готовий приймати певні види їжі, які переносять набагато краще, ніж інші. Це м'ясо, овочі, фрукти, риба, горіхи ... Якщо ви збільшуєте кількість цих продуктів, то найбільш ймовірно, що ваша енергія та мотивація пропорційно поліпшуються.
2. Піклуйтеся про своє тіло
На додаток до спостереження за дієтою і спроби з'їсти тільки здорову їжу, коли йдеться про боротьбу з депресією, дуже важливо, щоб ви ставилися до свого тіла з максимальною повагою. Це, загалом, передбачає дві речі: виконання фізичних вправ і спокійний відпочинок.
Фізичні вправи
Наші тіла не пристосовані для того, щоб вести сидячий спосіб життя, як у більшості людей у наших сучасних суспільствах. Навпаки, вони просять нас рухатися, використовувати наші м'язи. Насправді, коли ми робимо це, наш мозок винагороджує нас великим почуттям благополуччя.
Численні дослідження показали, що фізичні вправи здатні вивільняти речовини, які називаються ендорфінами. Вони відповідають за те, щоб ми відчували себе щасливими, спокійними і задоволеними. Тому додавання тренувальної програми або звички бігу до вашого життя може зробити чудеса для вашого настрою.
Відпочинок
Іншим фактором, який найбільше впливає на початок депресії, є відсутність сну. Завдяки нашому прискореному способу життя, багато з нас звикли спати 6 або 7 годин на добу, або навіть менше. Проте протягом декількох років було відомо, що більшість людей повинні спати принаймні 8, щоб мати можливість виконувати свої дії краще..
Якщо ви зазвичай спите менше ніж за 7 годин на добу, і ви сумніваєтеся або не бажаєте нічого робити, спробуйте спати раніше кілька днів поспіль. Це, що здається дуже простим, дійсно може зробити величезну різницю у вашому настрої.
3- Зв'язок з іншими людьми
Люди є соціальними тваринами. Коли ми відокремлені, поодинці з нашими думками, звичайно дуже просто, що ми вводимо негативну спіраль, що змушує нас відчувати себе пригніченими. Навпаки, коли нас оточують люди, які люблять нас або які нас стимулюють, наш стан розуму прагне покращитися.
Навіть якщо ви не відчуваєте, як спілкуватися, взаємодія з іншими людьми допоможе вам полегшити найгірші симптоми депресії. Це правда, що соціальна підтримка не може вилікувати цю хворобу, але вона може дати вам сміливість вирішити цю проблему раз і назавжди.
4- Атакуйте свої негативні думки
Одним з найбільш поширених симптомів депресії є майже постійна наявність песимістичних уявлень про світ і само життя. Для когось із цією психологічною проблемою все здається страшним; і факт постійного обертання навколо того, як відбуваються погані речі, робить їх ще гіршими.
Через це, якщо ви виявите, що багато ваших думок мають негативний заряд, одна з найкращих дій, які ви можете зробити, щоб покінчити з депресією, це спробувати змінити їх на більш позитивні..
Для досягнення цієї мети, перше, це виявити ваші ірраціональні переконання. Це думки, які здаються істинними, але не засновані на реальних фактах.
Наприклад, якщо ви ловите себе, думаючи, що ви ніколи нічого не отримаєте, запитайте себе: чи вдалося вам коли-небудь подолати будь-який виклик? Якщо так, то чому ви не могли це зробити знову?
Боротьба з вашими негативними думками таким чином, як правило, принесе вам негайне полегшення. Крім того, в довгостроковій перспективі ця звичка стане основою лікування депресії. Насправді терапії, такі як когнітивні поведінкові, використовують переважно цю техніку.
5- Робота над своїми цілями
Є багато різних стратегій, які ви можете спробувати підвищити вашу самооцінку і поліпшити свій настрій. Проте один з найефективніших і найкращих результатів принесе вам у життя - просто встановити мету і почати працювати над нею.
Численні дослідження підтвердили, що наявність складних цілей і прагнення до його досягнення здатні поліпшити самооцінку людини майже відразу.
Вигода, крім того, є двоякою: з одного боку, ви будете поліпшувати свій настрій непрямо, а з іншого, ваше життя також змінюється на краще завдяки вашим зусиллям.
Що вас мотивує? Що б ви хотіли досягти, якби ви знали, що не можете провалитися? Розгляньте ці типи питань, розробити план для досягнення своїх цілей, і за короткий час ви побачите, як депресія залишається минулим.
6- Виходьте на вулицю або на природу
Одна з хімічних речовин, що найбільше впливають на наш настрій, - це вітамін D. Його важливість настільки велика, що багато лікарів і фахівців вважають, що її слід вважати гормоном, завдяки всім впливам, які він викликає в нашому організмі. І, у більшості випадків депресії, вітамін D має більш низькі рівні, ніж зазвичай.
Основна проблема з цим хімічним засобом полягає в тому, що неможливо отримати його природним шляхом з будь-якого типу продуктів. Єдиний спосіб продукувати вітамін D на потрібних рівнях - це прямий вплив сонячного світла; але завдяки нашому сидячому способу життя ми проводимо все більше і більше часу в приміщенні.
Не дивно, що в країнах, які мають дуже мало світлового часу взимку, сезонна депресія настільки поширена. Тому, якщо ви помітили, що ваш настрій дуже слабкий, і ви витрачаєте занадто багато часу між чотирма стінами, спробуйте включити більше часу на відкритому повітрі у свою рутину..
7- Практикуйте якийсь тип медитації
Як ми вже згадували, однією з основних причин депресії є велика кількість негативних думок, які деякі люди мають протягом дня. Однак, що станеться, якщо ми не зможемо бути більш оптимістичними? Адже зміна того, що ми думаємо, не завжди легко.
Для деяких людей, підхід, який найкраще працює, полягає в тому, щоб відокремитися від власних думок і вивести їх зі свого шляху. Медитація може допомогти вам у цьому сенсі; з кількома хвилинами щоденної практики, мало-помалу ви зможете навчитися не дозволяти ідеям вашого розуму змінити вас так багато.
Сьогодні існує багато ресурсів, які можуть допомогти вам розпочати медитацію. Досліджуйте мережу, вибирайте ту, в якій ви відчуваєте себе комфортно, і почніть практикувати це нове вміння, яке може значно поліпшити якість життя.
8 - Зберігайте журнал подяки
Для багатьох фахівців з психології ключ до щастя - це не мати все, а бути в змозі бути щасливими з тим, що вже є. Однак, незважаючи на те, що в житті майже всіх є як позитивні, так і негативні елементи, істина полягає в тому, що ми схильні зосереджуватися на тому, чого нам не подобається..
Ведення журналу подяки допоможе вам подолати цю тенденцію. Ідея полягає в тому, щоб писати, щовечора перед сном, невеликий список речей, які сталися з вами в той день і за які ви вдячні.
Це можуть бути прості події, такі як посмішка від незнайомця або приємний аромат кави вранці, щось набагато важливіше.
По-перше, якщо вам важко знайти щось, за що можна бути вдячним, не хвилюйтеся: це нормально. Наполягайте, і за короткий час ви опинитеся платити все більшу увагу тому позитивному, що відбувається з вами.
9 - Проводьте стан потік
Одним з найважливіших відкриттів в області психології в останні десятиліття був стан Росії потік. Це моменти, в яких ми так орієнтовані на те, що ми робимо, що час, здається, проходить швидше, і ми вступаємо в якийсь транс.
Дослідження з цього приводу припускають, що потік Це один з найважливіших клавіш для того, щоб бути щасливішим і боротися з депресією. Щоб досягти цього, необхідно зосередитися на завданнях, які потребують достатньо великих проблем, щоб мотивувати вас, але не настільки високі, щоб викликати розчарування.
Тема стану Росії потік це досить складний; але якщо вам потрібно покращити свій настрій, досліджуйте його і намагайтеся виконувати заходи, які змушують вас вводити його в свій день у день. Коли ви отримаєте це, ваша депресія буде практично справою минулого.
10. Піклуйтеся про себе
Останній з наших порад для боротьби з депресією може здатися багато в чому протилежним попереднім; і все ж, це так само важливо, як і будь-який з них.
Щоб вийти з стану як негативного, як депресія, зазвичай необхідно приступити до роботи і змінити багато аспектів вашого життя. Вправа, краще харчуйтеся, виходите більше ... всі вони дії, які допоможуть вам поступово покращитися.
Проблема в тому, що таке ставлення може бути прийнято до крайності. Деякі люди з депресією приділяють настільки велику увагу, що усувають свою проблему якомога швидше, що вони в кінцевому підсумку підштовхують себе занадто сильно. Парадоксально, але це може погіршити ситуацію і зробити ваше відновлення повільніше.
Тому, поки ви навчаєтеся вдосконалювати свої звички і змінювати свій спосіб життя і свій спосіб мислення, не забудьте піклуватися про себе. Пам'ятайте, що досягнення щастя - це тривалий процес, і що надто багато - це не допоможе вам.
Час від часу, крім того, добре, що ви робите щось позитивне для себе. Слухайте музику, яка заохочує вас, дайте собі масаж або розслаблюючу ванну, або просто дозволить собі з'їсти свою улюблену їжу, не турбуючись про те, як ви будете сидіти. Зрештою, насолоджуватися дрібницями необхідно, щоб бути добрим з собою.
Список літератури
- "Справлятися з депресією" в: Довідковому довіднику. Отримано: 02 жовтня 2018 року з довідкового посібника: helpguide.org.
- "Стратегії подолання депресії" в: Психоцентралі. Отримано: 02 жовтня 2018 з Psychcentral: psychcentral.com.
- "12 кроків для подолання депресії" в: Ваше життя Ваш голос. Отримано: 02 жовтня 2018 року з вашого життя Ваш голос: yourlifeyourvoice.org.
- "Як боротися з депресією і смутком" в: This Way Up. Отримано: 02 жовтня 2018 року з цього шляху вгору: thiswayup.org.au.
- "П'ятнадцять простих способів подолання депресії" в: Lifehack. Отримано: 02 жовтня 2018 з Lifehack: lifehack.org.