10 методів емоційного самоконтролю (діти та дорослі)

The самоконтроль Дуже важливо досягти цілей, мати здорові особисті стосунки і взагалі бути щасливими. Люди, які мають хороший самоконтроль, мають тенденцію бути більш популярними і більш успішними в різних сферах життя.

Проте, люди з низьким рівнем самоконтролю піддаються ризику переїдання, потрапляння в залежність або низької продуктивності.

На жаль, як ми всі знаємо, Самоконтроль іноді виходить з ладу частина проблеми полягає в тому, що ми переоцінюємо нашу здатність протистояти спокусі.

Доброю новиною є те, що ви можете навчитися контролювати свої емоції, це як якщо б ви працювалим'язи Вам просто потрібно зробити правильний вид розумових вправ.

Що таке самоконтроль?

Самоконтроль - це здатність регулювати емоції, думки і поведінку перед спокусами і поривами. Як виконавча функція, це когнітивний процес, необхідний для регулювання поведінки і досягнення конкретних цілей.

Самоконтроль відділяє нас від наших давніх предків і інших тварин, завдяки нашому великому префронтальному кори. Це здатність підкорити наші імпульси для досягнення довгострокових цілей.

Замість того, щоб реагувати на безпосередні імпульси, ми можемо планувати, оцінювати альтернативні дії і часто уникати робити те, що будемо шкодувати пізніше. Здатність здійснювати самоконтроль зазвичай називається силою волі.

Самоконтроль виглядає як м'яз. Згідно з численними дослідженнями, це обмежений ресурс, який працює як енергія. 

Якщо людина намагається контролювати себе занадто багато, він буде відчувати себе психічно виснаженим. Наприклад, якщо хтось хоче кинути палити, вони будуть витрачати енергію, щоб уникнути спокуси.

Це одна з причин, чому хтось може "потрапити в спокусу" легше, коли вони відчувають себе виснаженими або підкресленими. Однак, ви можете працювати і вдосконалюватися, щоб витрачати менше енергії в довгостроковій перспективі.

Ось я залишу вас 10 техніки самоконтролю емоційний для дітей і дорослих, що поліпшиться на основі наукових досліджень.

Стратегії самоконтролю для дітей і дорослих

1. Визнати, коли у вас мало енергії

Дослідження показали, що самоконтроль є необмежений ресурс. Вправа має чіткі психологічні та фізіологічні ефекти, такі як зниження рівня глюкози.

У будь-який час ми маємообмеження"Самоконтролю. Коли ви будете самоконтролюватися, ви витратите енергію, і у вас буде більше шансів потрапити в спокусу. Психологи називають це "Его виснаження".

Визнайте, коли ваші рівні самоконтролю низькі, і не забувайте уникати спокуси в ті часи. Першим кроком до великого самоконтролю є знати, коли ви відчуваєте себе менш напруженими.

2. Встановіть зобов'язання

Прийміть рішення, перш ніж спокусити. CОпустіть себе для досягнення важких цілей може направити вас до досягнення великої продуктивності. У дослідженні Ariely і Wertenbroch (2002) студенти, які ввели строгі часові обмеження для виконання завдань, отримали кращу продуктивність, ніж ті, хто не встановлював обмежень..

Важко зробити це, тому що ми, як правило, хочемо залишити наші можливості відкритими. Але якщо ви важко до себе, я впевнений, що ви не пошкодуєте.

Приклади зобов'язань:

-Встановіть часові межі для виконання завдань.

-Вихід з обмеженою кількістю грошей.

-Просто є здорове харчування в домашніх умовах, щоб уникнути спокуси з'їсти солодощі або жирну їжу.

3. Використовуйте нагороди

The нагороди можуть працювати для зміцнення самоконтролю. Trope і Fishbach (2000) виявили, що учасники дослідження могли принести короткострокові жертви в обмін на довгострокові вигоди, коли мали на увазі винагороду, яку вони нададуть собі. Тому, ставлячи собі винагороду, працює.

4. Використовуйте покарання

Ми повинні не тільки обіцяти нагороду за гарну поведінку, але й покарання за поганого. Коли Trope і Fishbach (2000) оцінювали самовизначені покарання, які учасники поклали на себе, вони виявили, що загроза покарання заохочувала їх до досягнення довгострокових цілей..

Покарання - це те, що нас дійсно турбує. Якщо ви порушили своє зобов'язання курити і хотіли виходити вдень на прогулянку, ви могли б поставити покарання за від'їзд на тиждень.

5. Боріться з несвідомим

Частина того, чому ми легко потрапляємо в спокусу, полягає в тому, що наше несвідоме завжди готове підірвати наші найкращі наміри. Fishbach et al. (2003) виявили, що учасники його дослідження легко спокушалися поза межами їх свідомих меж. 

Намагайтеся залишатися в стороні від спокус - фізичних і психічних - і залишайтеся близькими до речей, які сприяють вашим цілям. 

6. Відрегулюйте очікування

Навіть якщо це не природно, намагайтеся бути оптимістичними щодо своєї здатності уникати спокус.

Дослідження, подібні до досліджень Чжана та Фішбаха (2010), свідчать про те, що оптимізм щодо здатності уникати спокуси та досягнення цілей може бути корисним. 

Дозвольте собі переоцінювати свою здатність досягати своєї мети в тій мірі, в якій вона не потрапляє у фантазію і не припиняє застосовувати інші методи самоконтролю..

7. Налаштуйте значення

Так само, як ви можете спробувати оптимістично мислити, ви також можете змінюйте, як ви цінуєте цілі і спокуси. Дослідження показують, що девальвація спокуси та підвищення цінності цілей покращує продуктивність (Fishbach et al., 2009).

Коли ви більше цінуєте свої цілі, ви автоматично направлятимете їх. Таким же чином, девальвація спокус допоможе вам уникнути їх автоматично.

8. Використовуйте свої емоції

Емоції часто контролюють розум, отже використовуйте свої емоції для підвищення самоконтролю.

У дослідженні (Mischel & Baker, 1975), діти, що беруть участь, змогли протистояти їжі зефіру, думаючи про них, як про білих хмарах.. 

Так само можна підвищити мотивацію до своєї мети; думати про позитивні емоційні аспекти її досягнення; хвилювання, благополуччя, гордість ...

9. Використовуйте самоствердження

Іноді здійснення самоконтролю означає уникнення поганої звички. Одним із способів цього є використання самостверджень; підтвердити основні цінності, в які ви вірите; вони можуть бути сім'єю, роботою, лояльністю ... до тих пір, поки вона є основною вашою цінністю.

Коли учасники дослідження зробили це, їх самоконтроль поповнювався. Мислення основних цінностей може допомогти вам відновити самоконтроль, коли він зменшився.

10. Подумайте абстрактно

Частково причина того, що робота з самоствердженням полягає в тому, що вони змушують нас думати абстрактно, і було показано, що абстрактне мислення покращує самоконтроль.

В одному дослідженні (Fujita et al., 2006) вони виявили, що люди, які думали абстрактно, частіше уникали спокуси і були більш здатні зберігати більш складні завдання..

Ми краще думаємо абстрактно, якщо ми думаємо про мотиви того, щоб робити щось, а не просто думати про те, як ми це робимо.

І остання причина, щоб уникнути спокуси ...

Є люди, які думають, що, потрапивши в спокусу тільки один раз, вони повернуться з більшою енергією, щоб контролювати себе і не впасти знову. Наприклад: тому що куріння сигарет нічого не відбувається і після цього ми будемо більш готові залишити його назавжди.

Однак дослідження в психології показали, що це не так. У дослідженні (Fishbach et al., 2010), студенти, які добре відпочивали, щоб «зарядити свої батареї», не виявили більшої мотивації, коли вони повернулися. 

Якщо все інше не вдасться, ви повинні знати, що потрапляння в спокусу і здачу не змусить вас повернутися сильніше; Ще гірше, ваша тенденція знову впасти в майбутньому буде зростати.