Прогресивні кроки релаксації м'язів до практики

The прогресуюча м'язова релаксація Це релаксаційна техніка, яка вчить розслаблювати всі м'язи в два основних кроки: напруженість і розслаблення. Він був розроблений психологом Якобсоном в 1929 році, щоб допомогти своїм пацієнтам подолати тривогу. Якобсон зрозумів, що розслаблення м'язів також може розслабити розум.

Як працює ця техніка? По-перше, мова йде про виникнення напруги в частині тіла і відчуття того, як це напруження. Потім, це стосується розслаблення тієї частини тіла і відчуття релаксації.

Не важливо лише напружувати і розслаблювати м'язи, а також, щоб ваш розум зосередився на кожному з цих процесів. Пам'ятайте, що це фізична і розумова вправа.

Ця вправа допоможе вам зменшити стан напруги тіла, рівень стресу і розслабитися, коли ви відчуваєте тривогу. Це також може допомогти вам зменшити біль у спині або головні болі, серед інших, а також допомогти поліпшити якість сну.

Люди, які страждають від тривоги, часто дуже напружені протягом дня, до такої міри, що вони не пам'ятають, як це бути розслабленим і відчувати спокій тіла..

Завдяки цій вправі вони вчаться розрізняти відчуття між напруженими м'язами і розслабленими м'язами. Таким чином, вони краще розпізнають перші ознаки напруги протягом дня, а потім можуть розслабити їх, уникаючи при цьому симптомів тривоги..

Індекс

• 1 Як практикувати прогресуючу релаксацію м'язів?
  • 1.1 Підготовка релаксації
• 2 Верхні кінцівки
  • 2.1 Напружтеся і розслабте руки
  • 2.2 Затягує і розслаблює біцепс
  • 2.3 Напружте і розслабте трицепс
• 3 Обличчя та шию
  • 3.1 Напружений і розслаблюючий лоб
  • 3.2 Напружтеся і розслабте очі
  • 3.3 Напружений і розслаблюючий рот
  • 3.4 Натягніть і розслабте шию
• 4 Trunk
  • 4.1 Напружте і розслабте плечі
  • 4.2 Напружте і розслабте груди
  • 4.3 Напруженість і розслаблення живота
• 5 Нижні кінцівки
  • 5.1 Затягує та розслаблює стегно
  • 5.2 Напружте і розслабте ноги
• 6 Релаксація закінчується
• 7 Коротка версія прогресуючої м'язової релаксації
• 8 Просто розслабтеся

Як практикувати прогресивне розслаблення м'язів?

Підготовка релаксації

Для прогресивної релаксації шукайте місце, де ви відчуваєте спокій і комфорт.

Ви можете робити це лежачи в ліжку, на дивані або сидячи в кріслі, але намагаючись не заснути. Якщо ви думаєте, що можете легко заснути, краще зробіть це, сидячи на стільці.

Закрийте очі і зробіть 5 глибоких вдихів перед початком. Нехай всі ваші думки і турботи зникнуть і зосередьте свою увагу на диханні. У те, як повітря надходить і виходить з вашого тіла.

Вправа триває близько 20 хвилин. Переконайтеся, що ви не перервані під час релаксації.

Ви повинні практикувати його один раз на день протягом 2 тижнів. Після цього періоду, в якому ви вже маєте навчання, ви можете виконати більш коротку версію цієї релаксації, яку я поясню в кінці статті..

Верхні кінцівки

Напружтеся і розслабте руки

Почнемо релаксацію лівою рукою. Зробіть глибокий вдих і в той же час ви надихаєте його закриває кулак лівої руки силою. Тримайте кілька секунд, стискаючи кулак і відчуваючи напруження, яке генерується. Зосередьте свою увагу на напрузі руки.

Видаляючи повітря, повільно розслабте руку і тепер зосередьте свою увагу на відчутті розслаблюючої руки. Важливо, що ви свідомо відчуваєте всі відчуття вашої напруженої руки.

Повторіть цю ж вправу за допомогою правої руки. Як ви вдихаєте, стисніть кулак правої руки. Відчуйте силу у своїй руці, коли ви затягуєте її і, як вона закінчується, поступово розслабте руку. Відчуйте розслаблення у правій руці.

Підтягує і розслаблює біцепс

Ми будемо продовжувати руками і, зокрема, біцепсами. Надихайте глибоко і в той же час, що ви надихаєте, візьміть ліву руку до лівого плеча, натиснувши на біцепс цієї самої руки (не стискаючи кулак, оскільки кулак вже розслабився раніше).

Тримайте ліві біцепси в такому положенні, свідомо відчуваючи напругу, яка генерується. Через кілька секунд поступово розслабте біцепс і поверніть руку до вихідного положення.

Відчуйте процес релаксації біцепса в усі часи.

Повторіть вправу тепер правою рукою. Як ви вдихаєте, стисніть біцепси, відчуваючи напругу протягом декількох секунд, і розслабтеся, пізніше, біцепс стане відомо про релаксацію.

Затягує і розслаблює трицепс

Як ви можете бачити на зображенні, трицепс - це м'яз, який ми маємо під біцепсами.

Щоб затягнути трицепс, зробіть глибокий вдих, піднявши ліву руку над головою. Правою рукою стисніть ліву руку вниз.

Таким чином, ви помітите, як триципс напружується. Ви можете побачити, як це зробити на зображенні, що слідує. Під час напруги відчуйте, як ця частина тіла напружується, доглядає за кожним з відчуттів, які з'являються, коли м'яз напружується.

Потім витягніть повітря через рот і побачте розслаблюючий трицепс і, поступово, переміщаючи руки до вихідного положення.

Подбайте про кожний з рухів, які ви робите, і відчуйте релаксацію, яка поступово виходить у вашу руку.

Повторіть вправу за допомогою правої руки.

Після цієї вправи, як ви відчуваєте свої руки? Які відчуття у вас в руках і руках? Візьміть секунду, щоб проаналізувати ці відчуття.

Обличчя та шию

Напружений і розслаблює лоб

Давайте тепер затягніть і розслабте частини, які складають обличчя. Почнемо з фронту.

Зробіть глибокий вдих і притисніть лоб, пригнічуючи його, ніби ви гніваєтеся. Продовжуйте генерувати цю напругу протягом декількох секунд. Відчуйте напруження у лобі, як він повільно завантажується.

Поступово вона витісняє повітря з ваших легенів і водночас розсіює лоб. Відчуйте, як вона розслабляється, розпушує і заспокоюється. Зачекайте кілька секунд, щоб відчути себе спокійним чолом.

Зробіть вправу знову.

Напружтеся і розслабте очі

Ми продовжимо через очі. Зробіть глибокий вдих, закривши обидва очі. Не робіть цього, якщо ви носите контактні лінзи, можете пошкодити себе.

У той час як ви закриваєте очі з силою в натхненні, відчуйте напругу, яке генерується у ваших очах, і навантаження, яке генерується в цій зоні. Через кілька секунд витягніть повітря зі свого тіла, поки ви розслабляєте очі, відчуваючи, як область розпускається і очищається.

Слідкуйте уважно, як відбувається це розслаблення.

Повторіть вправу ще раз.

Напружений і розслаблює рот

Ми залишаємо очі розслабленими і спускаємося до рота.

Зробіть глибокий вдих через ніс і відкрийте свій рот якомога більше. Відчуйте напругу, що з'являється в щелепі. Залишайтеся в цьому положенні протягом декількох секунд і спостерігайте за навантаженням, яке генерується.

У витіканні розслабте щелепу і відчуйте відчуття релаксації в цій області.

Як я відчуваю свою щелепу зараз?

Напружена і розслаблює шию

Ми продовжуємо спускатися, залишаючи обличчя і досягаючи шиї. Зробіть подих і вдихнувши, поверніть шию, повертаючи її вправо, поки не зможете більше повертатися. Тримайте шию в такому положенні. Відчуйте, як напруга створюється в цій області, і свідомо спостерігайте тиск шиї.

Через кілька секунд, після закінчення, поверніть шию до вихідного положення і спостерігайте відчуття розслаблення.

Потім зробіть його новим, повернувши шию вліво. Тримайте кілька секунд, відчуваючи напругу і жорсткість. Видаляючи повітря, розслабте шию, поставивши її у вихідне положення.

Як я відчуваю мою шию?

Ствол

Напружені і розслаблюють плечі

Зробіть глибокий вдих і підійміть свої плечі. Тримайте плечі і чекайте в цьому положенні кілька секунд. Відчуйте усвідомлення того, як ця область вашого тіла завантажується. Дивитися.

Далі вона витісняє повітря і розслаблює плечі, повертаючи їх у нормальне положення. Відчуйте розслаблення ваших плечей.

Далі, вдихніть і поверніть плечі. Тримайте свої плечі в цьому положенні, спостерігаючи за кожним з відчуттів, які з'являються.

При витіканні розслабте плечі і свідомо відчуйте релаксацію. Візьміть кілька секунд, щоб насолодитися цим відчуттям.

Напружтеся і розслабте груди

Залиште плечі і спуститься до грудей. Він створює напругу в грудях, роблячи глибокий вдих. Відчуйте, як груди набрякають і утримуються протягом декількох секунд.

Видохніть все повітря і відчуйте, як розслабляється грудна клітина.

Повторіть вправу знову.

Напружтеся і розслабте живіт

Ми продовжуємо вниз по стволу до живота. Щоб затягнути живіт, вставте його і зачекайте кілька секунд у цьому положенні. Відчуйте напругу, яке генерується у вашому животі, коли надихаєте.

Коли видихнете, розслабте живіт і спостерігайте за відчуттям розслабленого живота.

Далі, зробіть глибокий вдих і, на цей раз, генеруйте напруження, що тягне живіт. Спостерігайте, як ця напруга є, помічайте будь-яке відчуття, яке з'являється.

Коли Ви видихаєте, розслабте живіт і спостерігайте за розслабленим животом. Візьміть кілька секунд, щоб відчути цю область вашого тіла.

Нижні кінцівки

Затягує та розслаблює стегно

Ми продовжуємо вниз по тілу і досягаємо стегна. Створює напругу в стегнах, стискаючи, вдихаючись, попку на крісло або диван, в якому ви перебуваєте.

Тримайте кілька секунд у цьому положенні і намагайтеся свідомо відчути тиск стегон.

Розслабте ваші стегна, поки ви дихаєте, і спостерігайте за відчуттями, які ви залишили в цій області. Спостерігайте за розтягнутими та розслабленими стегнами.

Повторіть вправу знову.

Натягніть і розслабте ноги

Коли ви дихаєте глибоко, розтягніть ноги, а потім поставте підняті ноги на вас. Залишайтеся в цьому положенні кілька секунд. Відчуйте напругу, яка проходить через ваші ноги і уважно спостерігайте за нею.

Видаляючи повітря з вашого тіла, розслабте пальці, тримаючи ноги. Спостерігайте за релаксацією ноги.

Повторіть вправу, але тепер направляйте пальці в протилежну сторону. Утримуйте кілька секунд у цьому положенні. Спостерігайте напруженість і навантаження, яке генерується в ногах і підніміться. Усвідомлюйте ці відчуття.

Коли ви дихаєте, розслабте пальці ніг і розслабте ноги, поклавши їх назад у вихідне положення. Візьміть кілька секунд, щоб свідомо відчути розслаблення, яке ви відчуваєте в ногах. Придивіться до цих почуттів спокою і розслаблення.

Релаксація закінчується

Ви закінчили напругу і розслаблення кожної частини вашого тіла. Знайдіть хвилинку, щоб вивчити, як ваше тіло зараз. Зробіть сканування кожної області і подивіться, які відчуття у вас є.

Виконайте 5 глибоких вдихів і свідомо спостерігайте, як повітря потрапляє в легені і оксигенирует все тіло.

Як я відчуваю? Які відчуття з'являються? Як я відчуваю своє тіло? Насолоджуйтеся цим моментом.

Коротка версія прогресуючої м'язової релаксації

У короткому варіанті не потрібно напружувати і розслабляти кожну м'яз, але це робиться в м'язових групах. Групи м'язів:

• Руки (біцепс), плечі і шия
• Обличчя
• Живіт і груди
• Стегна і ноги

Вдихаючи повітрям, напружуючись (наприклад, стегно і ноги), одночасно і видих розслабляє обидві частини тіла. Усвідомлюйте напруженість і розслаблення.

Під час цієї релаксації дуже добре користується словами або фразами, які змушують вас з'єднатися з релаксацією. Прикладами таких слів або фраз можуть бути: розслабтеся, відпустіть себе, я відчуваю мир, я відчуваю себе добре ...

Ця зменшена версія може бути зроблена в будь-якому місці і в будь-який час, коли ви відчуваєте стрес і хочете розслабитися.

Просто розслабтеся

Після того, як ви оволоділи технікою напруження і релаксації, ви можете виконати лише релаксаційну частину, не підтягуючи її спочатку. Наприклад, замість напруження і розслаблення шиї, спробуйте розслабитися.

По-перше, відчуття розслаблення буде менше, ніж коли ви напружуєтеся спочатку, але з практикою, це допоможе вам розслабитися все більше і більше..

Заключна нотатка: пам'ятайте, що часто треба прогресивна релаксація, будь то тривожні чи ні. Насправді, вправи будуть ще більш ефективними, якщо ви робите це, коли вам не потрібно розслаблятися.

По-перше, практика цієї техніки може бути дещо втомлюючою, але майте на увазі, що під час тренування ви будете отримувати можливість керувати щось настільки важливим, як керування тривожністю щодня.