Як збільшити серотонін природно 10 способів

Збільшення серотоніну природно в мозку важливо мати хороший рівень психічного і фізичного самопочуття.

Серотонін є одним з найважливіших хімічних речовин у людському мозку. І серед інших функцій цей нейромедіатор відповідає за регулювання настрою, контролюючи апетит і балансуючи сексуальне бажання.

Однак існує багато факторів, які можуть змінити функціонування серотоніну і зменшити його присутність в областях мозку.

Коли ми маємо низькі рівні цієї речовини, ми швидко помічаємо прямі наслідки її відсутності, і настрій може помітно зменшитися.

З цієї причини важливо завжди підтримувати високий рівень серотоніну в мозку. Чим більше кількостей ми маємо, тим краще ми відчуваємо.

10 Заходи з підвищення серотоніну природно

1. Їжа

Як і будь-яка ендогенна речовина, виробництво серотоніну тісно пов'язане з їжею, яку ми споживаємо, та джерелами енергії, які ми використовуємо.

Таким чином, їжа відіграє дуже важливу роль у виробництві цього нейромедіатора, тому для підтримки високих рівнів цієї речовини ми повинні піклуватися про те, що ми їмо..

По-перше, необхідно уточнити деякі "міфи" про виробництво серотоніну і продовольства.

Напевно, ви коли-небудь читали або чули, що триптофан є амінокислотним попередником серотоніну, тому чим більше кількість триптофану потрапляє в організм, тим більше виробництво цієї речовини.

Це твердження є хибним, оскільки, незважаючи на те, що триптофан є незамінною амінокислотою для виробництва серотоніну, і ми повинні споживати продукти, багаті цією речовиною, щоб правильно продукувати нейромедіатор, зв'язок між обома елементами не є прямим.

Тобто, індичка, наприклад, дуже багата їжа в триптофані, але примусити нас їсти індичку не призведе до автоматичного збільшення рівня серотоніну і почуття благополуччя..

З іншого боку, дуже часто банани містять серотонін, однак, коли їдять ці продукти, серотонін не може отримати доступ до мозку безпосередньо, не перетинаючи гематоенцефалічний бар'єр, тому банани також не збільшують рівень серотоніну. автоматичний.

Тому, щоб збільшити виробництво серотоніну за допомогою дієти, інші керівні принципи повинні бути зроблені поза споживанням продуктів, багатих триптофаном. Це:

а) Не зловживайте простими вуглеводами

Такі продукти, як рис, білий хліб, макаронні вироби або солодощі, всмоктуються дуже швидко і виробляють дуже високі піки різних речовин, які розпадаються через деякий час.

Таким чином, ці продукти не дозволяють збільшити виробництво серотоніну і, перш за все, запобігти його поступовому і регулярному формуванню.

б) Приймати складні вуглеводи

Продукти, такі як бобові, зерновий хліб, коричневий рис або овочі, такі як крохмаль або ріпа, виконують процес поглинання, абсолютно протилежний простим вуглеводам.

Таким чином, занурюючи їх, ми зможемо правильно живити наш мозок і збільшувати виробництво серотоніну серед інших речовин.

c) Уникайте кофеїну та енергетичних напоїв

Кофеїн є речовиною, яка безпосередньо пригнічує вироблення серотоніну, тому його регулярне споживання може знизити рівень цієї речовини в мозку.

З іншого боку, напої з високою кількістю цукру забезпечують швидке зростання енергії, але через деякий час вона зменшується.

г) Їжте здорові жири

Омега-3 жирні кислоти є речовинами, які можна знайти в харчових продуктах, таких як лосось, риб'ячий жир, горіхи, насіння або лляне масло і є необхідними для виробництва серотоніну.

e) Їжте чорний шоколад.

Темний шоколад - дуже багата їжа в ресвератролі, тип природного фенолу, який збільшує рівні ендорфіну і серотоніну.

2. Піддайтеся впливу сонця

Ще одним прямим джерелом, який може забезпечити нас речовинами і поживними речовинами, які стимулюють виробництво серотоніну, є сонце.

Фактично, багаторазові дослідження виявили позитивні кореляції між синтезом серотоніну і загальним опроміненням годин сонячного світла.

Крім того, деякі дослідження показали, що виробництво серотоніну вище влітку, ніж взимку, і люди, які живуть в гарячих регіонах і з довгими сонячними променями, мають більшу кількість цієї речовини, ніж ті, хто живе в холодних регіонах. зниження сонячного світла.

Постулюється припущення, що зв'язок між серотоніном і сонячним світлом здійснюється мелатоніном, речовиною, що відповідає за регулювання сну, що значною мірою збільшується через сонячне вплив.

Таким чином, уникайте темних просторів, загоряти та експозиції в денний час може бути ефективним методом для стимулювання виробництва серотоніну і боротьби з певними депресивними симптомами..

3. Відпочивайте належним чином

Одним з основних елементів, які ми повинні забезпечити як наше тіло, так і наш розум, щоб вони могли функціонувати належним чином, є відпочинок.

Спляча добре дозволяє нам уникнути напружених станів, відновити енергію і відновити спокій і нормальне функціонування.

Тому сон між 7 і 9 годинами в день дуже важливий для забезпечення нормального функціонування виробництва серотоніну.

В іншому випадку наші ендогенні системи можуть бути дерегульовані, і ми будемо піддавати себе зниженню рівня цієї речовини.

4. Виконуйте фізичну активність

Ймовірно, діяльність, яка найбільш ефективна у збільшенні виробництва серотоніну прямим шляхом, полягає у виконанні фізичної активності.

Фактично, багаторазові дослідження показали, що здійснення тіла сприяє як фізичному функціонуванню, так і психологічному функціонуванню людей.

Більшість психологічних переваг, які показала фізична вправа, полягає у збільшенні виробництва серотоніну, який роблять люди, коли ми практикуємо цю діяльність.

Зокрема, було показано, що аеробні вправи - це ті, які збільшують виробництво серотоніну в більшій кількості.

Однак важливо, щоб здійснювана фізична активність була адаптована до можливостей кожного з них.

Вправа, що дозволяє збільшити постійне вивільнення серотоніну, є тим, з чим людина відчуває себе комфортно. Діяльність або екстремальні тренування показали менший вплив на серотонін і на психологічні переваги.

Отже, якщо ви хочете збільшити виробництво серотоніну і відчути себе краще, необхідно виконувати фізичну активність на регулярній основі.

5. Виконуйте приємні заходи

Важливо мати на увазі, що зв'язок між серотоніном і настроєм є двонаправленим.

Таким чином, так само, як низький рівень серотоніну може викликати депресію, низький або уповільнений настрій може знизити рівень серотоніну.

Тому, як для підвищення настрою і вироблення серотоніну важливо не надмірно карати наш психологічний стан і часто давати йому радості..

У цьому сенсі дуже важливо, щоб ми піддавали себе ситуаціям, які змушують нас відчувати себе добре і виконувати заходи, які ми вважаємо приємними.

Роблячи речі, які нам подобаються і які забезпечують нам благополуччя, ми автоматично реагуємо через ряд мозкових механізмів, які змушують нас відчувати емоції та задоволення..

Одним з них є виробництво серотоніну, оскільки, як було продемонстровано, ця речовина дає приємні відчуття і підвищує стан розуму..

Як ми бачимо, саме діяльність примушує нас відчувати себе добре, що може збільшити виробництво речовини, що дозволяє нам відчувати себе добре.

Цей факт формує функціонування зворотного зв'язку, в якому корисний елемент може все більше приносити нам більшу кількість благополуччя.

З цієї причини дуже важливо проводити час з нами і проводити деякий час щодня, виконуючи ті заходи, які нам подобаються..

6. Оцініть, як усе, що ви робите, змушує вас почуватися

У дуже пов'язаному з попереднім моментом з'являється оцінка того, як ми відчуваємо кожну з речей, які ми робимо.

І це, щоб бути добре і збільшити рівень серотоніну, не тільки ми повинні виконувати дуже приємні або корисні заходи.

Насправді в повсякденному житті є багато аспектів і деталей, які допоможуть нам збільшити виробництво серотоніну і поліпшити наше настрої.

Як прості запитання, розуміючи, що ми краще працюємо на автобусі, ніж на метро, ​​тому що ми можемо побачити зовні і сонячне світло може бути важливим елементом.

Також зверніть увагу на те, як нам подобається їсти на сніданок з партнером, який ми самі вважаємо за краще їсти читати газету, приймати ванну замість душу або читати, що перегляд телевізора перед сном - «маленька нісенітниця», що може сильно змінити наш день щодня, і може допомогти нам покращити настрій.

Якщо проаналізувати це добре, нерелевантні або банальні аспекти в житті людини можуть виявитися, але насправді вони не є..

Багато досліджень показали, як виробництво серотоніну здійснюється повільно і поступово, так що психологічний стан, який ми маємо протягом дня, і задоволення, яке ми постійно забезпечуємо, є ключовими аспектами підвищення рівня цієї речовини..

7. Уникайте стресу

Стрес є одним з факторів, які можуть найбільше впливати як на виробництво серотоніну, так і на психологічне благополуччя.

Таким чином, позбавлення від стресу з дня на день має важливе значення для функціонування серотоніну, не дерегулює.

Багато досліджень зосереджувалися на дослідженні прямих наслідків стресу, і це показало, як воно може негативно впливати як на пізнання, так і на емоції та поведінку..

Таким чином, для того, щоб наш мозок міг функціонувати оптимально і адекватно виробляти серотонін, важливо, щоб стрес не переймав наше життя і знаходив моменти в повсякденності, що приносить нам спокій, спокій і релаксацію.

8. Візьміть масаж

У тому ж сенсі, як і попередній пункт, масаж час від часу може бути дуже підходящим інструментом для регулювання виробництва серотоніну.

Різні дослідження показали, що масажна терапія - це дуже хороша методика, яка дозволяє знизити гормон стресу, кортизол.

Крім того, деякі дослідження також показали, що масаж м'язів організму дозволяє підвищити рівень серотоніну і дофаміну.

Загалом, стверджується, що масаж є однією з найкращих прийомів досягнення фізичної релаксації та сприяння психологічному розслабленню.

Таким чином, чим більш розслабленими ми є, тим легше буде виробляти серотонін і скористатися його психологічним ефектом.

9. Практикуйте релаксаційні вправи

Іноді для того, щоб боротися зі стресом і досягти необхідного спокійного стану, може виникнути необхідність здійснювати більш безпосередню діяльність.

Таким чином, якщо вам не вдасться усунути стрес через дві дії, які ми коментували раніше, було б зручно для вас провести і практикувати тренування для релаксації..

Як бачимо, особлива увага приділяється зменшенню стресу як важливого чинника збільшення виробництва серотоніну.

Як ми підкреслюємо, уникнення стресу не дозволить вам підвищити рівень серотоніну безпосередньо, але це основна вимога для вас це зробити..

Отже, якщо ви робите багато з перерахованих вище дій, але ви не можете усунути стрес, ви, ймовірно, не можете підвищити рівень серотоніну або скористатися його наслідками..

Коли справа доходить до занять релаксацією, ви можете вибрати різні способи, такі як виконання медитаційних вправ, йоги або уважності.

10. Інвестуйте час у себе

Нарешті, з усіх коментарів до цих пір зроблено висновок, що для підвищення рівня серотоніну ви повинні вкладати час у себе і в своє психологічне благополуччя..

Ви повинні дбати про свій раціон і знаходити час для регулярної фізичної активності.

Крім того, важливо виділити частину дня для заходів, які є приємними, які викликають почуття благополуччя, і які дозволяють вам розслабитися і уникнути стресу.

Список літератури

1. Davis JM, Alderson NL, Валлійська РС. Втома серотоніну і центральної нервової системи: харчові міркування. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 доповнення): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Добові варіації серотоніну головного мозку обумовлені фотоциклом і не є циркадним за природою. Мозок Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Вплив сонячного світла і сезон на оборот серотоніну в мозку. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Вплив генетичних досліджень на роль серотоніну в депресії: акцент на серотоніновому рецепторі типу 1A і серотоніновому транспортеру. Психофармакологія (Берл) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Кореляції для рівнів серотоніну та міри настрою в неклиническом зразку. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Дослідження мікродиалізу вивільнення серотоніну в передньому мозку миші, викликане поведінковими / екологічними маніпуляціями. Brain Res 1996; 739: 57-69.