10 продуктів з низьким глікемічним індексом (природний)

Ми спробуємо 10 продукти з низьким глікемічним індексом щоб виявити деякі механізми, які спрацьовують під час їжі певних продуктів, і щоб ви мали контроль над ними.

Першим кроком для того, щоб навчитися добре харчуватися, є усвідомлення не тільки того, які продукти найкраще підходять для нашого здоров'я, але й з'ясування того, чому і як вони діють у нашому тілі.

Коли ми дізнаємося, як ми функціонуємо, іншими словами, ми стаємо власниками себе.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс (ГІ) є систематичним способом класифікації вуглеводів на основі ефекту, який вони мають на негайне підвищення рівня глюкози в крові.

У найпростіших словах, кожна їжа (що містить вуглеводи), коли вона потрапляє, збільшує концентрацію глюкози (цукру) в нашій крові так чи інакше..

Коли концентрація глюкози зростає дуже раптово і різко, говориться, що їжа має високий GI. Коли в зворотному напрямку, він робить це повільно і збалансовано, його значення GI є низьким.

Для нашого організму функціонувати належним чином ця концентрація (глікемія) не може значно зрости (гіперглікемія) або стати занадто низькою (гіпоглікемія).

Коли ми перебуваємо в стані гіперглікемії, наша підшлункова залоза виділяє гормон під назвою інсулін, який має функцію зниження рівня глюкози в крові..

Інсулін працює так, як якщо б він був колектором цукру: коли він надходить у кровне коло, він починає збирати глюкозу так, що її концентрація падає до допустимого рівня для нашого організму..

Тому він піднімає його і переносить у кілька магазинів: м'язи, мозок і печінку.

Кожна з них має обмежені можливості. Отже, якщо кількість глюкози дуже висока, частина залишатиметься і зберігатися в клітинах жирової тканини, перетворюючись на жир.

Через дві-три години після інсуліну у великій кількості (пік інсуліну), таким чином виконуючи свою функцію зниження рівня глюкози в крові, ми переходимо в стан гіпоглікемії, що означає, що її концентрація падає нижче нормальний.

У той момент, коли наш мозок, щоб правильно функціонувати, потребує глюкози, ця крапля цукру змушує нас раптово виникнути необхідність їсти більше.

Якщо ми повернемося до вживання більш простих вуглеводів (тортів, рафінованих зерен, солодощів, які мають високу ГІ), щоб заспокоїти відчуття голоду, викликаного швидким падінням глюкози, ми виділяємо іншу велику дозу інсуліну, і таким чином вводимо в порочному колі, яке повторюватиметься знову і знову кожні кілька годин.

Вибираючи вуглеводи з низьким вмістом ГІ, ми можемо покращити регуляцію цукру в крові, знизити секрецію інсуліну і схуднути природно і легко.

10 продуктів з низьким глікемічним індексом

Далі ми будемо знати деякі продукти, які мають низьке значення глікемічного індексу, так що ви можете включити їх у свій щоденний раціон і перетворити їх на хороших союзників, щоб досягти або зберегти вашу ідеальну вагу..

1 - Хліб з цільної пшениці

Існує помилкове уявлення про те, що хліб робить вас товстим. Якщо говорити про білий хліб, зроблений з рафінованої борошна, якщо це правда.

Чому? Тому що, маючи високий глікемічний індекс, запускає весь механізм піку виробництва інсуліну, про який я згадував вище.

Хліб з непросіяного борошна, з іншого боку, має набагато більш низьке значення GI, близько 40. Це тому, що борошно з непросіяного борошна, по відношенню до білого і рафінованого, має волокна і набагато більше білка..

Це відбувається внаслідок борошна, що пройшла процес рафінування, де злаки видаляються з їх зовнішніх шарів, що містять волокна, мікроелементи (антиоксиданти, вітаміни, мінерали), поліненасичені жирні кислоти і білки..

Процес рафінування усуває всі ці поживні речовини і 25% білків, залишаючи переважно крохмаль. З цієї причини білі злаки (рафіновані) мають більш високий глікемічний індекс порівняно з цілими зернами, крім того, що вони набагато бідніші на рівні поживних речовин.

Ми можемо дізнатися автентичність цілих продуктів, прочитавши список інгредієнтів, які вони несуть (на етикетці). Якщо вони несуть пшеничне борошно і висівки, це не є дійсно інтегральним.

Пам'ятайте: бути таким, що має бути зроблено з цільного пшеничного борошна.

2 Рис басматі і коричневий рис 

Те, що робить коричневий рис більш низьким, ніж білий, - це той самий механізм, який я тільки що пояснив для хліба: все це не пройшло через процес переробки і, отже, його вміст волокон і білків начальника.

Єдиний "білий" рис, який підтримує низький GI, однак, є басмати. Для тих, хто не знає, типовий довгий рис, який використовується в індійській кухні.

Її ГІ середньо-низький (58 білих і 45 інтегральних) завдяки більш високому вмісту мікроелементів і білків.

Крім того, він виділяється високим вмістом вітамінів групи В (особливо В1, В2, В3 і В6 і В9). Він також забезпечує вітамін К.

Його внесок у волокна та мінерали (марганець, магній, селен, залізо, кальцій, калій, мідь та цинк) також робить цей продукт великим союзником для контролю глюкози в крові під контролем.

3- Хліб житній

Жито, як і пшениця, - це пластівці.

Завдяки високому вмісту клітковини (більше 30% рекомендованої добової кількості) сприяє зниженню рівня холестерину і запобігає накопиченню жиру в животі та навколо органів травлення.

Хліб житній допомагає полегшити запори, покращуючи рухливість кишечника.

Завдяки уповільненому вивільненню вуглеводів він дозволяє тривалий прийом енергії, допомагає тримати голод під контролем і дозволяє відчуття ситості дуже тривалий час..

4 - квіноа

Кіноа - не що інше, як насіння. Проте, як правило, вона споживається як зерно, і тому ми називаємо її псевдореальною.

Вона забезпечує більшу частину калорій у вигляді складних вуглеводів, а також забезпечує близько 16 грамів білка на 100 грамів і пропонує близько 6 грамів жиру в тій же кількості їжі. Його низький рівень GI обумовлений високим вмістом білків і жирів по відношенню до будь-яких інших злаків.

Важливо пам'ятати, що жири, які він містить, є ненасиченими, що свідчить про наявність омега-6 і омега-3 кислот..

Його високий вміст клітковини та високий вміст білка, ніж зернові культури, відповідальні за низький глікемічний індекс, роблять квіноа ідеальною їжею для людей з діабетом або бажаючих схуднути, харчуючись здоровим.

5- Сочевиця

Ці бобові, доступні і універсальні, багаті білками і клітковиною і мають низький вміст жиру. Вони відносно мало калорій і є гарним джерелом вітамінів і мінералів.

Будучи низьким GI харчування, сочевиця також забезпечують повільну енергію горіння, які можуть мати додаткові переваги для здоров'я.

Сочевиця є гарним джерелом розчинних і нерозчинних волокон. Розчинні волокна допомагають усунути холестерин, оскільки він зв'язується з ним, знижуючи його рівень в крові.

Він також має ефект захоплення вуглеводів, уповільнює травлення і всмоктування, допомагаючи уникнути великих коливань рівня цукру в крові протягом дня.

З іншого боку, нерозчинне волокно, яке не перетравлюється, проходить через тіло майже непошкодженим. Оскільки травний тракт має певну потужність і продукти, багаті клітковиною, займають більше місця, ніж інші продукти. Люди, які їдять сочевицю, мають тенденцію їсти менше.

 6- нут

Його властивості дуже схожі на властивості сочевиці. Через кількість заліза, що вноситься, вона робить її рекомендованою їжею для людей, які практикують інтенсивні вправи або заняття спортом в екстремальних умовах, оскільки вони мають постійний знос цього мінералу..

Нут містить цинк, який сприяє зрілості в розвитку і допомагає в процесі росту, крім того, що є корисним для імунної системи і загоєння ран і допомагає метаболізувати білки.

Приймаючи нут, будучи серед продуктів, багатих клітковиною, допомагає сприяти проходженню кишечника, а також допомагає контролювати ожиріння.

Також рекомендується поліпшити контроль глюкози в крові у людей з діабетом, знизити рівень холестерину і запобігти раку товстої кишки.

Багаті фолієвою кислотою настійно рекомендується для споживання під час вагітності або лактації.

7- горіхи

Незважаючи на високу калорійність, значення глікемічного індексу (горіхів взагалі, крім каштанів) низьке (15).

Основною причиною є те, що її основним поживним речовиною є жир (ненасичений, омега-3) і білки.

Вони також є дуже хорошим джерелом мінералів (особливо кальцію, заліза, селену та калію) і волокна.

8- Амарант

Амарант є швидкозростаючою рослиною амаранту і, хоча й отриманий з плодів квіткової рослини, ми зазвичай називаємо її зерном.

Амарант є однією з продуктів, які не містять глютену, тому його споживання рекомендується людям, які страждають на целіакію.

Завдяки високому вмісту клітковини та білків, амарант знижує рівень інсуліну в крові, що допомагає нам відчувати себе насиченим, сприяючи збалансованому схудненню та зменшенню тяги.

Він має вдвічі більше кальцію молока, тому його використання рекомендується жінкам в менопаузі для запобігання остеопорозу.

Насіння амаранту володіють волокном, що допомагає знизити рівень холестерину і полегшити запор. Вони також багаті фітостеролами, які блокують поглинання холестерину на рівні кишечника.

9 - Чорниця

Журавлина - це дикі плоди з блакитно-чорним кольором. Поживно він дуже цінується за вміст вітамінів А, В2, В3, С, К і мінералів, таких як залізо і магній, а також флавоноїди і таніни..

Його низький GI, крім його протизапальної та антибактеріальної дії, робить його ідеальним для щоденного вживання.

Це чудове джерело антиоксидантів, які захищають нас від нападу вільних радикалів.

10- Молочні

На відміну від рослинних джерел вуглеводів, які ми бачили до теперішнього часу (злаки, бобові та фрукти), в яких ГІ збільшується пропорційно калоріям їжі, значення глікемічного індексу молочних продуктів і кількість калорій обернено корелюють.

Наприклад, цільне молоко має низьке значення GI з 11 пунктами, але містить 146 калорій на скло, тоді як знежирене молоко має GI більше 37, але лише 86 калорій на порцію.

Чому це відбувається? У цьому випадку саме жир, а не волокно, пом'якшує підвищення рівня глюкози в крові.

Тому важливо пам'ятати, що низький показник ГІ не завжди означає низький вміст калорій. Якщо ви їсте продукти, які мають дуже високий вміст жирів, ще важливіше об'єднати їх з іншими, які мають більш низький вміст ГІ та жиру..

Характеристика харчових продуктів за їх ІГ

Мішель Монтіньяк зробив кілька вимірювань глікемічних показників їжі до їх класифікації відповідно до їх значень (від 0 до 100) у харчових продуктах з низьким рівнем GI (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Значення ІГ зростає при харчуванні:

•  Вона не має волокна
• Він має цукор

Значення ІГ зростає, коли їжа:

• Він містить волокно
• Він містить білки
• Вона сира, зі шкірою або недостатньо приготованою

Тепер ви знаєте, що ви можете контролювати виробництво інсуліну у вашому тілі, вам просто потрібно експериментувати з новими рецептами, використовуючи продукти з низьким вмістом GI щодня.

Схуднути і отримати придатний може бути веселіше, ніж ви думаєте.

Способи контролю інсуліну

Щоб закінчити, я залишу вам деякі загальні рекомендації, які допоможуть вам легко контролювати виробництво інсуліну в організмі:

1. Будьте обережні з приготуванням їжі, особливо, приготування рису та макаронів al dente. Те ж саме стосується овочів: завжди краще мати хрусткі.

2. Споживання фруктів і овочів зі шкірою (якщо це фрукти та біологічні овочі), тому що це включає більше клітковини і більше клітковини, нижче IG.

3. Додавання овочів і пісних білків до всіх страв для зниження ГІ джерел вуглеводів. Наприклад: споживайте крупи з молоком і свіжими фруктами, їжте хліб із цільної пшениці з сиром і помідорами, або супроводжуйте улюблену пасту з м'ясом і різними овочами.

4. Вибираючи свіжі овочі до варених, з цієї останньої форми їх волокно зникає і ІГ зростає.

5. Вибираючи цілі зерна, які мають більше білка і клітковини і тому мають більш низький GI.

6. Уникнення харчових продуктів з порожніми калоріями, отриманими з цукру, оскільки вони не містять більше поживних речовин, таких як білки або хороші жири, вони легко всмоктуються і, отже, вони раптово збільшать концентрацію глюкози в крові.

Список літератури

1. Сото Гонсалес, Кінтела Фернандес, Пумар Лопес, Даріас Гарсон, Рівас Фернандес, Барбера. Взаємозв'язок між метаболічним контролем і самоконтролем глюкози в крові у хворих на цукровий діабет, які отримували інсулін. Ендокринол Нутр. 2015 травень; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 Mar 23.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Взаємозв'язок між ІМТ, загальним тестостероном, статевим гормоном-зв'язувальним глобуліном, лептином, інсуліном і інсулінорезистентністю у людей з ожирінням. Арка Андрола. 2006, Sep-Oct; 52 (5): 355-61.
3. Луїса Д., Аллера Р., Кабесаса Г., Терроба С, Куеллара Л. Порівняння 2 референтних таблиць в антропометричній оцінці харчування. Nutr Hosp 2000 May-Jun; 15 (3): 114-7. Іспанська.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Фактори, пов'язані з ожирінням у дорослому середземноморському популяції: вплив на ліпідний профіль плазми. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
5. Джанет С Бранд-Міллер, Сусанна Х. Холт, Дорота Б Павляк і Джоанна Макміллан. Глікемічний індекс і ожиріння, 2002 Американське товариство клінічного харчування
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM.Diets високий і низький глікемічний індекс проти високих мононенасичених жирів: вплив на глюкозу та ліпідний обмін у NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 Jun; 53 (6): 473-8.
7. Дженкінс, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Баркер; H Fielden; JM Baldwin; AC Боулінг; HC Newman; AL Jenkins; Д. Гофф (1981). "Глікемічний індекс продуктів харчування: фізіологічна основа для вуглеводного обміну". American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Отримано 2009-01-28.