Поділитися:
13 Великі переваги бобових культур для здоров'я
The Переваги імпульсів для здоров'я вони різноманітні: вони є джерелами рослинних білків і вуглеводів, вони допомагають схуднути, запобігають діабету, поганому холестерину і анемії, вони підтримують сильну нервово-м'язову систему та інші, які ми вам пояснимо далі.
Овочі культивують протягом багатьох століть великою різноманітністю культур. Їх можна вважати харчовими рекомендованими харчовими продуктами, враховуючи їх склад у білках, вуглеводи, ліпіди, клітковину, мінерали і вітаміни. Фактично, вона є основою знаменитої середземноморської дієти, яка продовжує бути способом харчування, рекомендованим усіма фахівцями та фахівцями з харчування.
Всі бобові культури, які ми споживаємо найчастіше (нут, боби, сочевиця, квасоля, зелена квасоля, горох), мають дуже подібний склад поживних речовин, що мало змінюється лише у випадку арахісу та сої, які мають зміст вищі ліпіди (18% проти 4%).
Бобові культури є чудовим джерелом вуглеводів з повільним поглинанням, білків, вітамінів (група В) і мінералів (кальцій, залізо і магній).
Потім я розповім про найважливіші переваги введення імпульсів у вашому раціоні. Насправді я рекомендую, щоб ви почали їсти овочі принаймні два-три рази на тиждень, щоб насолоджуватися ще більш повно їх властивостями.
Властивості для здоров'я бобових культур
1- Вони є джерелами рослинних білків
Оскільки дієта, багата білками тварин, забезпечує високе споживання насичених жирів (з усіма ризиками для здоров'я, які це спричиняє), бобові дають нам можливість годувати себе більш збалансованим і здоровим способом, оскільки вони забезпечують нам білки походження овоч.
Якщо вірно, що тваринні білки мають більш високу біологічну цінність (тобто, вони складаються з незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно і може засвоюватися тільки через їжу), однак, тільки овочів не вистачає. амінокислоту, звану метіоніном.
З цієї причини, якщо ми навчимося приєднуватися до цих продуктів з зерновими культурами (яким тільки не вистачає незамінної амінокислоти, званої лізином), ми можемо досягти повного білка, який навіть може перевищувати якість м'яса.
У більшості випадків імпульси мають від 20% до 25% їх ваги в білках; але ця кількість вища в арахісі і в сої, досягаючи 38%.
2 - Вони є джерелом повільно всмоктуваних вуглеводів
Кількість вуглеводів у бобових культурах становить близько 60%. Вуглеводи не є необхідними для правильного і збалансованого харчування, оскільки вони складають бензин нашого організму.
Бобові культури дають нам вуглеводи, що повільно всмоктуються, а це означає, що оскільки вони містять багато клітковини, це полегшує процес перетравлення та всмоктування вуглеводів, допомагаючи уникнути великих коливань рівня цукру в крові під час лікування. весь день.
Це означає, що вони є продуктами, які дають нам енергію, яку ми потребуємо протягом дня, повільно і постійно, допомагаючи нам підтримувати здорову вагу.
3 - Допоможіть схуднути
Вони забезпечують велике відчуття ситості, тому вони можуть бути гарною допомогою для схуднення без голоду, оскільки їх волокно вимагає жування та затримки травлення, дозволяючи апетиту довше залишатися на відстані..
Вони також мають низький глікемічний індекс, що означає, що після того, як він потрапив в організм, вони призводять до того, що концентрація глюкози (цукру) збільшується в нашій крові повільно і постійно. Для нашого організму функціонувати належним чином ця концентрація (глікемія) не може значно зрости (гіперглікемія) або стати занадто низькою (гіпоглікемія).
Коли ми перебуваємо в стані гіперглікемії, наша підшлункова залоза виділяє гормон під назвою інсулін, який має функцію зниження рівня глюкози в крові..
Інсулін працює так, як якщо б він був колектором цукру: коли він надходить у кровне коло, він починає збирати глюкозу так, що її концентрація падає до допустимого рівня для нашого організму..
Тому він піднімає його і переносить до декількох магазинів: до м'язів, до мозку, до печінки.
Кожна з них має обмежену потужність, точно як це відбувається з бензобаком.
Тому, якщо кількість глюкози дуже висока, частина залишатиметься і зберігатися в клітинах жирової тканини, перетворюючись на жир.
Наш генетичний код запрограмований таким чином, щоб ми могли краще пережити періоди нестачі продуктів харчування.
У суспільстві, подібному до нашого, в якому ніколи не настає період голоду після бендінгу, всі жирові запаси залишаються невикористаними і, отже, ожирінням.
Але механізм тут не закінчується, тому що через два-три години після інсуліну у великій кількості (пік інсуліну), таким чином виконуючи свою функцію зниження рівня глюкози в крові, ми переходимо до стану гіпоглікемії. , що означає, що його концентрація падає нижче норми. На даний момент наш мозок функціонувати належним чином потребує глюкози (як автомобіль потребує бензину для переміщення), ця крапля цукру змушує нас раптово мати потребу в їжі.
Якщо ми вчимося їсти продукти з низьким глікемічним індексом, такі як бобові, ми порушуємо це порочне коло і надаємо нашим органам можливість функціонувати найкращим чином і, як наслідок, досягати і підтримувати здорову вагу..
4- Запобігання діабету
Наша травна система перетворює вуглеводи, які ми їмо через їжу, на простий цукор, який називається глюкозою, що являє собою бензин клітин нашого організму.
Для того, щоб перейти від крові до клітин, глюкоза потребує допомоги інсуліну, який схожий на ключ, який відкриває двері клітин. Без неї клітини не приймають глюкозу і не дозволяють вводити її. При цукровому діабеті 2 типу вхід блокується через жирів, накопичених у м'язових клітинах, які "блокують підкови клітин".
Незалежно від того, скільки інсуліну ми виробляємо, м'язові клітини не можуть ефективно використовувати його. Починаючи харчуватися овочами 3 рази на тиждень, було доведено, що організм знову функціонує нормально, і цей процес може бути скасований. Чому?
З одного боку, тому що овочі мають низький глікемічний індекс і тому не виробляють піків інсуліну, а з іншого - богаті рослинними білками і здоровими жирами, вони зменшують споживання насичених жирів, які Я пояснив раніше є одним з найбільших відповідальних за початок діабету 2 типу.
5- Запобігання поганого холестерину
Бобові культури з низьким вмістом жиру. Було показано, що різноманітна дієта, багата бобовими культурами, сприяє зниженню рівня холестерину в крові.
А як вони це роблять? Вважається, що цей ефект обумовлений наявністю сапоніну і певних рослинних стеринів, з яких вони багаті, тому вони можуть перешкоджати всмоктуванню холестерину в їжу. З іншого боку, як природного наслідку вживання бобових, продукти тваринного походження, відповідальні за збільшення поганого холестерину, більше не споживаються..
Інше велике дослідження, опубліковане в журналі "Canadian Medical Association Journal", дозволяє зробити висновок, що прийом бобових культур значно знижує рівень поганого холестерину і, отже, серцево-судинний ризик..
У дослідженні Університету Торонто, проаналізувавши результати 26 досліджень, які оцінюють переваги дієти, багатих на бобові, було встановлено, що ті люди, які споживають 130 грамів бобових один раз на день протягом усього шість тижнів, див. значно знизився рівень їх поганого холестерину, потенційно знижуючи смерть від серцево-судинних захворювань.
6 - Вони допомагають мати дефекацію
Ще одна вагома причина, щоб поїсти бобові: уникнути запорів. А як же його погана репутація з газами? Дослідження Університету штату Арізона дозволило зробити висновок, що початкове відчуття набряку багато в чому залежить від індивідуума і зменшується, коли через кілька тижнів приймають бобові..
Залишіть їх на 24 години перед приготуванням і змініть воду, щоб видалити фітинову кислоту (що ускладнює травлення), і приготуючи їм лавровий лист і інший кмин, зробіть їх ще більш "легкозасвоюваними"..
Великою невідомістю в зернах є азукі, різноманітність цієї їжі, яка полегшує діурез і тому дуже гарна для нирок. Азукі також сприяє проходженню кишечника, зупиняє діарею і блювоту і усуває накопичення їжі в кишечнику.
7- Запобігання ударам
Дослідження з Університету Торонто (Канада) дозволило зробити висновок, що щоденне блюдо з сочевиці, бобів або нуту може знизити рівень холестерину на 5%, а ризик розвитку серцево-судинних захворювань - від 5 до 6%..
Інші дослідження показали, що додаткове споживання 7 г клітковини на добу знижує ризик серцевих захворювань на 9%. Крім того, японські дослідники підтвердили, що дієта, багата вітаміном В і фолієвою кислотою (з яких багаті бобові), знижує ризик серцевих захворювань або інсульту.
Чотири щотижневі порції по 100 грамів знижують ризик серцевого нападу або стенокардії на 14%, за результатами 27 досліджень, проведених в Америці, Європі та Азії, з 501 791 учасником, опублікованих в Американському журналі клінічного харчування..
8- Запобігання анемії
Відсутність заліза є основною причиною анемії (коли організм має менший показник еритроцитів). Чаша бобових культур має 3,3 міліграми заліза, що є гарним початком досягнення 18 міліграмів, рекомендованих сьогодні консенсусом..
Оскільки це рослинна їжа, рекомендується комбінувати їх з іншими, багатими вітаміном С, для кращого всмоктування (наприклад, цитрусові, помідори, перці або брокколі). Так само, щоб оптимізувати поглинання цього мінералу, фундаментально не вживати одночасно будь-який молочний продукт, оскільки він перешкоджає цьому поглинанню.
9 - Тримайте нервово-м'язову систему сильною
Серед інших мінералів бобові рослини забезпечують кальцій, фосфор, магній, йод і калій, всі вони необхідні для нормального функціонування нервово-м'язової системи.
10. Вони допомагають центральній нервовій системі
Вони є джерелом вітамінів комплексу В, які співпрацюють з нормальним функціонуванням центральної нервової системи і полегшують отримання енергії з інших джерел вуглеводнів..
11 - Вони гарні для спортсменів
Як я пояснив на початку, бобові є гарним джерелом повільно поглинаючих вуглеводів і, отже, забезпечують енергію, яка вивільняється повільно і постійно, пропонуючи спортивну довгострокову енергію..
Вони також є джерелом заліза, особливо сочевиці і нуту, істотним мінералом у дієті будь-якої особи і особливо серед спортсменів..
12 - Знизити ризик розвитку раку
Багаті антиоксидантами, отримують жінок, які приймають дві порції бобових на тиждень протягом восьми років, рідше страждають від раку молочної залози, згідно з дослідженням Школи здоров'я Гарвардського університету..
Інше дослідження стосувалося звичного споживання цієї їжі (чотири або п'ять разів на тиждень) з меншим ризиком появи поліпів у кишечнику у жінок.
Бобові культури особливо багаті на здорові волокна, такі як стійкий крохмаль і розчинні волокна. Обидва вони мають деякі спільні риси: вони проходять через шлунок і тонкий кишечник, не перетравлюючись, поки не досягнуть товстої кишки, де вони живлять корисні бактерії, які там проживають..
Незважаючи на те, що цей процес іноді відповідає за деякі небажані побічні ефекти (газ і метеоризм), це, однак, призводить до утворення коротколанцюгових жирних кислот, таких як бутират, який покращує здоров'я товстої кишки і зменшує ризик раку товстої кишки.
Іншою перевагою споживання бобових для профілактики раку є його високий вміст фитатов. Хоча протягом тривалого часу вважалося, що ці речовини гальмують поглинання організмом мінералів, нещодавні дослідження показали, що не тільки це не так, але фітати, що містяться в бобових, корисні для запобігання рак товстої кишки.
Чому? Показано, що фітати видаляють надлишок заліза з організму, що відповідає за утворення небезпечного типу вільних радикалів оксидрил. Це пояснює, чому надмірне споживання м'яса пов'язане з більшою появою раку товстої кишки. Насправді споживання м'яса сприяє виду заліза (eme), пов'язаного з виробництвом окислювальної сировини.
Іншим доказом корисності фітатів у профілактиці раку є те, що вони стимулюють активність NK-клітин (природний кілер), тобто білі кров'яні клітини, які є першим захистом нашого організму, що виключає пухлинні клітини..
Вони - антидепресанти
Бобові з вітамінами, багатими вітаміном В, особливо фолієвою кислотою.
Деякі дослідження виявили, що однією з фізіологічних причин депресії є дуже низька концентрація цієї речовини в крові. Щоденне вживання бобових культур забезпечує хорошу дозу фолієвої кислоти і, отже, має антидепресивну дію.
Список літератури
- Gilder SS Серце та соєві боби. Can Med Assoc J. 1968, 21 грудня; 99 (24): 1211.
- Kelly JT, Palmer SC, Вай С.Н., Ruospo M, Carrero JJ, Кемпбелл KL, Strippoli GF. Здорові дієтичні моделі та ризик смертності та ТШР при ХХН: мета-аналіз когортних досліджень. Clin J Am Soc Nephrol. 8 грудня.
- Lee HK, Kim SY, Sok SR. Вплив полівітамінних добавок на когнітивні функції, рівень гомоцистеїну в сироватці та депресію старших дорослих корейців з легким когнітивним порушенням у закладах догляду. J Nurs Scholarsh. 2016 травня; 48 (3): 223-31.
- Меліна V, Крейг В., Левін С. Положення Академії харчування та дієтики: вегетаріанські дієти. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec; 116 (12): 1970-1980.
- Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Проспективне дослідження різних типів харчових волокон та ризику серцево-судинних захворювань: Тегеранське дослідження ліпідів та глюкози. Поживні речовини 2016 Nov 7; 8 (11)
- Ndanuko RN, Tapsell LC, Чарлтон К.Е., Ніл Е.П. Асоціації між дієтичними моделями та кров'яним тиском у клінічному зразку дорослих з надмірною вагою. J Acad Nutr Diet. 2016 Sep 22. pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
- Петрі C, Стефані L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Якість сприйняття життя при цукровому діабеті 2 типу. Transl Med UniSa. 2016 Nov 1; 15: 84-92.
- Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Вплив середземноморських дієт з низьким і високим співвідношенням продуктів, багатих на фітат, в екскреції фітату сечі. Eur J Nutr. 2010 Sep; 49 (6): 321-6.
- Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Мадрігал-Буджайдар, Е. Поживні та неживі компоненти бобових культур та його хіміопрофілактична діяльність: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
- Серафіні М., Тоті Е. Нестійкість ожиріння: метаболічні харчові відходи. Фронт Nutr. 7 жовтня, 3: 40.
- Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Зниження ліпідів з розчинним дієтичним волокном. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec; 18 (12): 75.
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Харчова цінність та користь для здоров'я від нуту та хумусу.
- Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Харчова цінність та користь для здоров'я від нуту та хумусу. Поживні речовини 2016, 29 листопада; 8 (12).
- Сюй Б, Чанг СК. Порівняльне дослідження антипроліферативних властивостей і клітинної антиоксидантної активності звичайно споживаних харчових бобових культур проти дев'яти ракових клітин людини. Food Chem., 2012, Oct 1; 134 (3): 1287-96.