Як схуднути 10 легко дотримуватися поради + дієта
Це може бути схуднути дотримання правильної дієти, прийом здорової їжі, часті заняття та загалом ведення здорового способу життя.
Звичайно, ви витратили багато часу, втрачаючи ці зайві кілограми, навіть якщо вам це не вдалося. Ви пробували кілька дієт і спорту, але результатів не було.
Не хвилюйтеся, є адекватний спосіб схуднути, ви просто повинні дотримуватися правильних порад.
Сьогодні ми постійно бомбардуємо всіма видами інформації про їжу, харчування та дієти.
Маючи занадто багато стимулів і варіантів на цю тему, нормально мати ідеї трохи заплутані, на якій дорозі вибрати.
Як дієтолог, моя місія полягає в тому, щоб дати вам всі ресурси і знання, щоб ви усвідомили, як збалансована дієта є і щоб ви могли досягти своєї ідеальної ваги, схуднути і підготуватися до здорового, збалансованого і, перш за все, безтурботного способу.
Я збираюся розкрити "таємницю": слово дієта походить від грецького слова "Diaita" що означає спосіб життя.
Дієта не повинна бути нічим іншим, як здоровим і збалансованим способом годівлі, легким для включення в наше повсякденне життя, що дозволяє нам насолоджуватися їжею під час догляду за собою.
Зрештою, дієта - це спосіб життя, який має природний і безпосередній наслідок здорової ваги.
Це не повинно бути щось, що робиться вчасно, може бути, до літа для операції бікіні, або щось, що не змушує нас насолоджуватися їжею, яка є і завжди буде одним з найбільших задоволень життя \ t.
Тоді як схуднути? Вам цікаво.
Добре, маючи збалансовану дієту, тобто спосіб годування, який має правильну пропорцію між усіма необхідними поживними речовинами для досягнення оптимального стану харчування..
Що є оптимальним харчовим статусом?
Саме цей стан дозволяє:
- Мають достатнє калорійне споживання для здійснення всіх метаболічних і фізіологічних процесів.
- Забезпечте достатньо поживних речовин для нормального функціонування організму в усіх його функціях.
- Підтримуйте або домагайтеся ідеальної ваги.
У цій статті я хочу запропонувати вам дуже прості вказівки для того, щоб ви могли отримати збалансовану дієту і схуднути природно, і деякі маленькі «трюки», які допоможуть вам керувати ситуаціями, які часто відводять вас від неї.
1- Включає складні вуглеводи (повільна абсорбція), щодня
Я говорю про цілі зерна (макаронні вироби з цільної пшениці, хліб з цільної пшениці, коричневий рис), а також інші менш відомі, які є величезним джерелом властивостей для нашого здоров'я і підтримують максимальну постійність рівнів інсуліну в організмі..
Що вони? Наприклад чорний рис, квіноа, просо, гречка, амарант серед інших.
Якщо ми звикли замінювати білий хліб, бімбо-хліб, вершини, білий рис з усіма цими продуктами, наш організм почне по-різному реагувати.
Концентрація глюкози в крові зростатиме збалансовано і постійно, таким чином уникаючи виникнення інсулінового спайка. Це відповідає, серед іншого, що надлишок глюкози зберігається в клітинах жирової тканини, перетворюючись на жир.
Вводячи в наш раціон цілі продукти, ви виявите, що ваше почуття повноти буде довшим, і це змусить вас їсти менше і більш збалансовано.
Починається з маленьких кроків, вам не потрібно радикально змінювати все. Наприклад, можна замінити піки або хліб і білий рис інтегралами.
Ви будете здивовані змінами, які ви досягнете за короткий час.
2. Уникайте споживання оброблених харчових продуктів
Оброблені та / або готові продукти харчування зазвичай мають дуже високий калорійний прийом і високий глікемічний індекс, що відповідає за різке збільшення концентрації глюкози в крові.
Через дві-три години після інсуліну у великій кількості (пік інсуліну), таким чином виконуючи свою функцію зниження рівня глюкози, ми переходимо в стан гіпоглікемії, що означає, що концентрація глюкози в крові падає нижче норми.
Оскільки наш мозок потребує глюкози, щоб функціонувати належним чином (як автомобіль потребує бензину для переміщення), це зниження цукру змушує нас раптово виникнути потреба в їжі.
Якщо ми повернемося до того, щоб їсти більше їжі такого типу, щоб заспокоїти відчуття голоду, викликаного швидким зниженням глюкози, ми виділяємо іншу велику дозу інсуліну, і таким чином входимо в порочне коло, який буде повторюватися знову і знову кожні кілька Години.
З цієї причини пиріжки, промислові і оброблені солодощі, дрібничка і напівфабрикати (лазанья, піца ...) стають звиканнями: тому що це викликає це порочне коло.
Тому перестаньте купувати тістечка, і якщо ви відчуваєте, як десерт, зробіть собі бісквіт з натуральними інгредієнтами, використовуючи борошно з непросіяного борошна та зменшуючи дози цукру..
"А якщо я не встигаю готувати?" Ви дивуєтеся.
Моя відповідь: припиніть шукати виправдання. Я також довго це робив у своєму житті і можу спокійно сказати, що обігрівання замороженої піци займає той самий час, що і приготування квіноа і гречаного салату з тунцем, авокадо і овочами..
Отримайте руки на роботах! Досвід нових продуктів!
3- Збільшення споживання імпульсів
Бобові (боби, нут, сочевиця, азукіс) є дуже багатим джерелом заліза, повільно поглинають вуглеводи, рослинні білки і мінеральні солі.
Так само, як цілі зерна допоможуть вам збалансувати виробництво інсуліну і підтримувати хороший рівень насиченості протягом дня.
Почніть їсти бобові кілька разів на тиждень.
Ви можете приєднатися до них з зерновими культурами, пропонуючи ваше тіло, таким чином, внесок всіх незамінних амінокислот, які вам потрібні.
Вивчайте нові способи приготування їжі, які виходять з традиційних: можна приготувати фрикадельки або гамбургери з нуту або сочевиці, наприклад, які є гарною заміною м'ясних гамбургерів, які, як відомо, наповнені насиченими жирами.
Ви також можете приготувати свіжі салати нуту, просто кип'ятячи їх і додаючи помідори, авокадо або інші овочі.
Ви знаєте, що іноді імпульси трохи важкі, тому що вони здатні виробляти гази (а потім викликати біль у животі). З цієї причини готуйте з шматочком комбу водоростей, спеціальним японським водоростям, який має здатність поглинати багато речовин, що відповідають за утворення газів. Не забудьте видалити його після завершення приготування.
4- Приймати тільки здорові жири
Коли ми хочемо схуднути, ми помилково думаємо, що жирна їжа не хороша.
Ви помиляєтеся У збалансованій дієті ми повинні мати щоденний внесок 30% жирів проти 55% вуглеводів і 15% білків.
Жири, крім надання вам відчуття повноти і допомагають регулювати рівень цукру в крові, також утворюють структурну частину наших клітин.
Вони також беруть активну участь у виробництві речовин, необхідних для нашого організму, що беруть участь у належному функціонуванні центральної нервової системи, при запальних процесах і реакціях імунної системи..
Існує кілька видів жирів: насичених, ненасичених і гідрованих.
Ви можете знайти хороші (ненасичені) жири в рослинних оліях (оливкова олія, кунжут, льон), в горіхах (волоські горіхи, мигдаль, фундук, кеш'ю і кедрові горіхи), а в насінні (чіа, коноплі, соняшник, гарбуз, кунжут) і білизна).
Обмежте насичені жири (тваринного походження) та виключіть гідрогенізовані, які ви знайдете в картопляних чіпсах, промислових хлібобулочних виробах, солодощах або крекерах. Це головні, які відповідають за збільшення поганого холестерину, багатьох серцево-судинних захворювань і збільшення ваги.
5- Керуйте напоєм
У більшості випадків, крім їжі, відсутність контролю над нашою дієтою - це напій, тому що ми недооцінюємо високу калорійність, що надходить від того, що ми п'ємо.
Наприклад, безалкогольні напої мають дуже велику кількість цукру (майже 8 чайних ложок у повному обсязі), що викликає раптове, високе і раптове виробництво інсуліну, причому все, що ви вже знаєте, що тягне за собою.
Те ж саме стосується промислових фруктових соків.
Ще одним «ворогом» збалансованого харчування є алкоголь. Скільки пива ви зазвичай п'єте, коли ви їдете? А скільки келихів вина? Якщо відповідь більше, ніж один, тоді навчіться дивитися на якість, а не на кількість.
Наприклад, якщо ви любитель вина, приголіть себе особливим, який ви зазвичай не п'єте щодня і насолоджуйтеся ним у повній мірі. Випийте і супроводжуйте решту їжі з декількома склянками води: вони допоможуть вам не перевищувати алкоголь і соду і дають вам швидке відчуття повноти. Те ж саме стосується і пива: вибирайте ремесло і насолоджуйтеся ним повністю.
6- Спускайтеся
Прийміть звички, щоб допомогти тілу покращити себе, а потім відчути себе краще, сповнені сил і енергії.
Коли ви прокидаєтеся швидко, візьміть склянку води, струшеної з соком половини лимона. Цей плід, крім збільшення захисту людини від внеску вітаміну С, надає очищаючу дію на печінку і кишечник.
Вдень візьміть чашку TEA BAN-CHA.
Якість зеленого чаю дуже багата мінералами (кальцій, магній, калій) і має низьку концентрацію теїну. Він також має сечогінну, антиоксидантну дію і зазвичай знижує рівень холестерину.
Ви можете залишити наповнені свіжі шматочки імбиру, оптимальну протизапальну та природну миючий засіб.
Пити 2 літри води протягом дня (6 і 8 склянок води щодня).
Змінюйте безалкогольні напої на воду, воду з лимоном, натуральні фруктові соки, чаї або настої.
7- Виміряйте кількість того, що ви їсте
Заспокойтеся, вам не доведеться проходити життя зі шкалою, щоб зважити свою їжу. Це не було б реалістичним або корисним, тому що ви б заважали.
Тут я пропоную дуже веселий і простий метод, який ви можете пристосувати до будь-якої їжі та ситуації, щоб регулювати кількість їжі.
Як? Просто використовуючи свою руку, це найкращий масштаб, який вони придумали.
Чи знаєте ви, чому? Тому що вони зроблені для вимірювання, так що ви можете виміряти свої частини.
Крім того, п'ять пальців нагадують вам про те, що ви повинні зробити п'ять разів на день (сніданок, закуски, обід, закуски та вечері) і з'їсти п'ять щоденних порцій фруктів і овочів..
Щоб з'їсти "відповідно до розміру ваших рук", пам'ятайте, що:
- Овочі: як сирі, так і варені, вони повинні займати простір, що включає обидві руки разом у вигляді чаші.
- Вуглеводи: (макаронні вироби, рис, картопля та хліб), кількість яких відповідає закритому кулаку.
- Білки: коли ми посилаємося на стейк або рибне філе, необхідно буде вибрати той, який є розміром з долоні, що йде від зап'ястя до місця, де починаються пальці. Товщина деталі повинна бути більшою чи меншою, ніж у мізинця.
- Овочі: його поживний вміст виділяється в білках високої біологічної якості, хоча вони також є гарним джерелом вуглеводів, тому можна вважати його внеском у білок або внеском вуглеводів (з відповідним показником).
- Плідвсе, що вписується у відкриту руку у формі чаші
- Сири: шматок сиру не повинен бути більшим за розмір, який вони займають, як по ширині, так і по довжині, індекс і середні пальці разом
- Жири і цукру: частка жирів (масла і масла) і цукру повинна бути обмежена розміром першої фаланги вказівного пальця, тобто сегмента, де цей палець спочатку зігнутий.
7- Не пропускайте їжу
Багато людей думають, що менше їдять більше втратить вагу, і це не зовсім так.
Коли ми починаємо їсти дуже мало і навіть більше, щоб пропустити їжу, наше тіло, яке дуже мудре, реагує дуже логічним чином.
Що відбувається - це щось подібне, коли телефон або комп'ютер мають низький рівень заряду акумулятора і вводять стан енергозбереження.
Коли менше поживних речовин надходить і не контролюється (без розкладу), наш організм підтримує оптимальний харчовий статус, починає сповільнювати обмін речовин.
Тобто, всі ті фізіологічні процеси, пов'язані з метаболізмом, починають сповільнюватися, і наш організм починає "горіти" менше, тому що він не знає, коли буде наступний раз, коли прийде більше поживних речовин..
Якщо ви їсте назад врівноваженим способом і розділені на 5 прийомів їжі протягом дня, повідомлення, яке ви надсилаєте своєму тілу, що поживні речовини будуть входити постійно, коли вам це потрібно, і що ви не зіткнетеся з моментом брак харчування. Результатом буде те, що обмін речовин почне прискорюватися.
Дізнайтеся тоді, коли Вам запропонують гарний сніданок, закуску з фруктів вранці, обід, закуску і вечерю.
Якщо ви хочете зробити свій метаболізм ще більше і "спалювати" більше жирів, то починайте здійснювати кожен день.
М'язи (худа маса) спалюють більше калорій (їм потрібно більше енергії), ніж жирова маса. Тому, коли ви будете займатися фізичними вправами, ви збільшите масу м'язів, і ваш основний обмін стає швидшим.
8- Управління надмірностями
Іноді, навіть якщо ми точно знаємо, що є кращим для схуднення, ми, нарешті, можемо захопитися ексцесами вихідних, спокусами робочого обіду, пастками свята, наповненими смачними речами і гарним вином..
Тому я хочу залишити вам трохи хитрощів, щоб керувати цими пунктуальними ексцесами.
Якщо під час суботньої ночі ви багато їли і пили занадто багато, то на наступний день ви їсте біле м'ясо (курка, індичка) або рибу на грилі в супроводі овочів. Не їжте сири або швидко поглинаючі вуглеводи (рис, білий хліб, макаронні вироби).
Протягом наступних 2 днів пийте більше води з рахунку (подалі від їжі) та інфузій, які допоможуть вам очистити свій організм (хвощ, чайний батон, імбир).
Якщо ви їсте більше, ніж рахунок у полудень, то вночі поповнюйте їжу.
Якщо ви їсте дуже жирні і дуже калорійні продукти, завжди супроводжуйте їх волокнами (овочами, цілими продуктами), щоб уповільнити їх всмоктування і уникнути піку інсуліну..
9 - Навчіться ділити їжу протягом дня
Знання, як розподіляти їжу протягом дня, є дуже корисним "трюком", щоб допомогти вашому тілу функціонувати найбільш ефективним способом, а потім полегшити досягнення ідеальної ваги.
Організуйте свої страви так, щоб у них завжди був внесок вуглеводів, здорових жирів і білків, і завжди в оточенні овочів. Однак під час обіду ваша тарілка має більшу кількість вуглеводів, ніж тарілка. З іншого боку, зробіть вашу вечерю стравою більше білка по відношенню до обіду.
Ці пропорції не випадкові. Протягом дня ми більш активні і витрачаємо багато енергії, набагато більше, ніж коли спимо.
Вуглеводи забезпечують енергію нашого організму безпосередньо у вигляді глюкози, тому його кількість вища протягом дня.
Крім того, протягом дня виробництво гормонів, пов'язаних з метаболізмом, змінюється. Це означає, що деякі поживні речовини метаболізуються краще протягом дня, а інші протягом ночі, як у випадку білків..
10 - Додайте волокна до всіх страв
Не забувайте супроводжувати обидві основні страви з продуктами, багатими клітковиною.
Волокно не легко перетравлюється нашою травною системою, тому вона швидко проходить через кишечник, щоб бути усуненою. Під час цього процесу ви також берете участь у тому, що ви їли (білки, жири і вуглеводи).
Результатом всього цього є те, що механізм інсуліну більш контролюється.
Крім того, волокно, наповнюючи ваш шлунок, дасть вам швидке і тривале відчуття повноти, яке допоможе вам більше керувати їжею.
Ви можете знайти волокно в фруктах, овочах, цілих зернах і в бобових. Дорослій людині потрібно близько 30 грамів волокна на добу, тому завжди супроводжуйте свої страви овочами та закусками з фруктами.
А які інші способи ви знаєте про втрату ваги?
Список літератури
- Nestle, M. (2003) Продовольча політика: як харчова промисловість впливає на здоров'я здоров'я. Університет Каліфорнії Прес.
- Втрата ваги - медичний словник, бібліографія та анотований довідник з досліджень в Інтернеті Paperback - 24 листопада 2003 року
- Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Взаємозв'язок між ІМТ, загальним тестостероном, статевим гормоном-зв'язувальним глобуліном, лептином, інсуліном і інсулінорезистентністю у людей з ожирінням. Арка Андрола. 2006, Sep-Oct; 52 (5): 355-61
- Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Фактори, пов'язані з ожирінням у дорослому середземноморському популяції: вплив на ліпідний профіль плазми. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 456-65.
- Саймон П. Аллісон та ін. Основи клінічного харчування
- Джузеппе Фататі, Марія Луїза Амеріо, Клініка Діеттіка і Нутрізіоне, терапія та організація
- Лопес-Мінгуез Дж, Гомес-Абеллан П, Гаралет М. Циркадний ритм, терміни харчування і ожиріння. Proc Nutr Soc. 2016 Jun 24: 1-11.
- Дієтичні волокна: необхідні для здорового харчування - корисні властивості клітковини для здоров'я і те, як більше вписатися у свій раціон. (Клініка Майо)
- Список поживних речовин списку - Національний список поживних баз даних різних харчових продуктів з вмістом їх волокон. (USDA)
- Келісідіс Т, Келесідіс I, Чжоу S, Манцорос CS. Наративний огляд: роль лептину в фізіології людини: нові клінічні застосування. Ann Intern Med. 2010 Jan 19; 152 (2): 93-100.