Поділитися:
Креатин побічні ефекти і продукти, які містять його
The креатин або α-метил гуанідо-оцтової, являє собою молекулу, що знаходиться в м'язах і нервових клітинах людини. У 1832 р. Креатин був ідентифікований хіміком Мішелем Ежен Шеврелом (1786 - 1889), виявивши, що він є частиною опорно-рухового апарату і що він має енергетичну функцію..
Він знаходиться в природному тілі і є похідною амінокислот. Креатин синтезується в печінці, нирках і підшлунковій залозі, але ми також можемо отримати його з деяких харчових продуктів тваринного походження, таких як м'ясо і риба, і з добавок.
Наше тіло має здатність синтезувати більшу частину всього необхідного креатину. Решту, якої не вистачає, ми зможемо отримати через збалансовану дієту.
Незважаючи на це, донині креатин використовується як харчова добавка. Є специфічний випадок, як і у випадку вегетаріанців, в яких можна представити більш низький рівень м'язового креатину, потрібно приймати добавки для покриття цього дефіциту..
Він також служить ергогенною допомогою. Тобто, як підкріплення для поліпшення фізичної працездатності і бойового виснаження. Оскільки вона не вважається допантною речовиною, її застосування стало широко поширеним серед спортсменів.
Енергія, необхідна для зусиль високої інтенсивності, надходить з резервів АТФ і фосфокреатина, але його концентрація є дуже низькою і тому людина швидко виснажується. Якщо продовжувати з такою ж інтенсивністю під час зусилля, тіло використовують для отримання енергії через анаеробний шлях, з подальшим виробництвом молочної кислоти, що є умовами підтримки інтенсивності.
Враховуючи цю недостатню інтенсивність, спортсмени вживають креатин для збільшення внутрішньом'язових відкладень.
Креатин, як доповнення до спорту, знаходиться на ринку з назвою креатину моногідрату і може бути придбаний у магазинах харчування, тренажерних залах, аптеках або через спеціалізовані портали в Інтернеті. Залежно від кількості контейнера ціна змінюється від 9 до 35 євро.
Продукти, багаті креатином
Є не багато продуктів, багатих креатином, тому що їхнє походження повинно бути твариною. М'ясо та риба є єдиними, які мають значну кількість у своєму складі.
Морепродукти включають оселедці, які містять від 6 до 8 г креатину на кілограм. Лосось або тунець містять від 4 до 5 грамів на кілограм. Що стосується м'ясного продукту, то свиня містить по 5 г креатину на кожен кілограм, а телятина - 4 г.
Хоча кількість креатину трохи далека від того, що приносить м'ясо або риба, ми повинні виділити молоко та яєчний білок, як інші продукти, які можуть забезпечити креатин нашому тілу.
Щоб переглянути, що ці рівні креатину знаходяться в їжі в сирому вигляді, так що, як тільки він обробляється на кухні, він втрачає значну кількість добавки.
Види креатину
Креатин - це продукт, який зростає серед спортсменів. Його успіх обумовлює, що з кожним роком з'являються нові комерційні будинки, які пропонують нові продукти в різних варіантах. Основними типами креатину та їх характеристиками є:
Креатин моногідрат
Найбільш поширена форма на ринку даного виду добавок. Хоча існує більше нових продуктів, моногідрат креатину залишається найбільш вживаним. Підраховано, що він виставляє рахунки близько 400 мільйонів доларів тільки в Сполучених Штатах. Більшість досліджень і наукових досліджень базуються на цьому складі креатину.
Мікронізований креатин
З характеристиками, дуже схожі на моногідрат креатину, але з меншими молекулами. Це пояснюється тим, що їх молекули були розділені або вирізані, зменшуючи площу поверхні креатину. При цьому креатин легше всмоктувати і, отже, зменшує будь-який дискомфорт у шлунку, наприклад набряк.
Креатинфосфат
Для того, щоб креатин був ефективним, він повинен бути пов'язаний з фосфатною групою, так що пізніше, через інші процеси, досягається моногідрат креатину. Деякі споживачі просто забувають останній крок і зберігають креатинфосфат, думаючи, що він дає кращі результати. Проте його ефективність в значній мірі під питанням, а також продається дорожче.
Цитрат креатину
Цей тип креатину змішується зі спеціальними молекулами для збільшення його абсорбції і зменшення дискомфорту в шлунку для більш чутливих споживачів. Хоча це тип креатину, який добре змішується, він має лише 400 міліграм активного креатину на грам..
Ефір ефіру креатину
З великою комерціалізацією в Центральній та Східній Європі, багато хто вважає її майбутнім доповненням креатином. Причини тому, що, як вважають, швидкість всмоктування в десять разів перевищує звичайний креатин завдяки його розчинності.
Лужний креатин
Його основна характеристика полягає в тому, що вона всмоктується набагато краще, ніж звичайний креатин, а це означає, що для отримання такого ж результату потрібні менші дози. Ця гіпотеза під питанням, і багато хто вважає, що результати щодо моногідрату креатину практично однакові.
Креатинова сироватка
Він розчиняє у воді чистий креатин разом з декількома вітамінами і амінокислотами. Це один з найбільш суперечливих методів і вважається, що результати не є цілком задовільними, оскільки креатин нестійкий у рідкій формі.
Шипучий креатин
Креатин поєднується з цукром або натрієм і хімічними речовинами, які роблять його шипучим. Кращі смакові властивості та поглинання, ніж моногідрат креатину - це деякі з його переваг, але його використання дуже низьке, оскільки цукор і натрій є двома сполуками, які бодібілдери, як правило, намагаються усунути..
Немає досліджень, які б показували рекомендовану добову кількість креатину, і які з цих варіантів, які ми знаходимо на ринку, є кращими.
Побічні ефекти креатину
Креатин не позбавлений ризику. Це продукт, який завдяки своїй суперечності має не дуже позитивний імідж. Існує багато побічних ефектів, пов'язаних з креатином:
- Споживання креатину зводить нанівець нашу натуральну продукцію
- Це може викликати захворювання нирок
- Можливі канцерогенні ефекти
- Збільшення ваги за рахунок утримання рідини
- Дестабілізатор рівнів калію та електроліту
- Травний дискомфорт (діарея, біль у животі, нудота, блювота тощо)
- М'язові спазми
- Втрата апетиту
- Це сприяє появі прищів
- Випадання волосся
У цій статті ми зупинимося на оцінці тих побічних ефектів, які були підтверджені в недавно проведених дослідженнях.
Проблеми з травленням
Вони є найбільш поширеною проблемою тих, хто використовує моногідрат креатину. Згідно з дослідженням, від 5% до 7% користувачів креатину мають проблеми з травленням, такі як діарея, розлад шлунка, здуття живота або газ. Зазвичай ця захворюваність зустрічається у осіб, які споживають 10 грам або більше щодня креатину або які не вбирають добре добавку, тому що вона не повністю розчинилася.
М'язові спазми
Хоча це не є компонентом, який безпосередньо провокує його, він має певну частоту. М'язові судоми викликані дефіцитом мінералів (натрію, магнію, кальцію) внаслідок зневоднення. Приймаючи креатин, утворюється затримка рідини, що сприяє збільшенню ризику дегідратації і, отже, більших м'язових судом. У будь-якому випадку прийом креатинових добавок і їх поєднання з адекватною гідратацією дозволяє уникнути цих ризиків.
Втрата апетиту
Багато досліджень свідчать про те, що креатин стоїть за тими особами, які перестають харчуватися через втрату апетиту або зміни звичок. Прийом креатину повинен поєднуватися з збалансованою дієтою, тому неправильне вживання їжі може викликати серйозні проблеми в тілі людини.
Це не завжди працює
Сам по собі це не є негативним ефектом, але креатин приносить багато переваг, які проходять для багатьох людей. Тому його споживання нічого не сприяє.
Рекомендувати або не схвалювати креатин не в наших руках. Дослідження про це є непереконливими і сповненими сумнівів. У будь-якому випадку, якщо ви думаєте про прийняття креатину для поліпшення продуктивності або тонізувати м'язову масу, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, які можуть порадити вам. Ви чи споживач креатину? Розкажіть про свій досвід!
Бібліографія
- Peralta, J; Амансіо, Сільверо О.М. Креатин як ерогогенна добавка для спортсменів. Журнал Nutriçao 15 (1): 83-93 січ-квітень. 2002.
- Кук CJ, Crewther BT, Kilduff LP, ящик S, і Gaviglio CM. Виконання майстерності та позбавлення сну: наслідки гострого додавання кофеїну або креатину - рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження (2011).
- Роджер С; Harris, K; Hultman E. Підвищення креатину в спокою і здійснюваному м'язі нормальних суб'єктів за допомогою добавок креатину. Опубліковано Clinical Sciense (1992).