Середземноморська дієта, щотижневе меню та переваги



The Середземноморська дієта Це традиція харчування, яка складається в кількох європейських країнах, які належать до Середземномор'я. Серед них: Іспанія, Португалія, Італія, Франція, Греція та Мальта.

Цей тип харчування в основному базується на інгредієнтах і продуктах місцевого сільського господарства, де характерне зниження вуглеводів. Замість тваринних жирів пропонуються інші види витратних матеріалів, таких як овочі та мононенасичені жири.

Історія середземноморської дієти

Прийом середземноморської дієти був сформований протягом століть, розвиваючись протягом багатьох років, щоб досягти наших днів, як ми його знаємо.

Незважаючи на це, коли історично вперше з'явилися свідчення слова «середземноморські дієти»? В середині 20 ст, в 1948 році.

Це було пов'язано з різними дослідженнями, проведеними епідеміологом Леланд Г. Албо, який вивчав спосіб життя мешканців грецького острова Крит, порівнюючи його зі способами життя Сполучених Штатів..

З іншого боку, Ансель Кейс, фізіолог з Північної Америки, провів дослідження на основі ішемічної хвороби серця, холестерину в крові і що найважливіше, про спосіб життя Італії, Греції, Югославії, Нідерландів , Фінляндія, США та Японія). З цього аналізу з'явилися нові і важливі дані про способи харчування в різних країнах.

Висновок Keys привів до результатів, де ішемічна хвороба серця відбувалася менш жорстоко в країнах, що належать до півдня. Він прийшов до висновку, що це пов'язано з так званим «середземноморським способом»? (дорога або середземноморський маршрут).

Який був цей спосіб mediterranan ??? В основному в реалізації великих фізичних вправ разом з вживанням овочів поряд зі зниженням продуктів, що походять від тварин.

Нарешті, це закінчилося тим, що до сьогоднішнього дня, коли в 2007 році уряд Іспанії вперше зробив спробу, що цей тип дієти отримав титул культурної спадщини, вона стала відомою як середземноморська дієта. Inmaterial of Humanity, який був відхилений на міжнародній конференції, організованої в Абу-Дабі ЮНЕСКО.

Нарешті, і лише шість років тому, зокрема 16 листопада 2016 року, вона отримала назву «Нематеріальна культурна спадщина людства».

Характерні страви середземноморської дієти

Багатий вітамінами всіх типів і клітковиною, він є одним з найбільш здорових і збалансованих харчових звичок, які ми можемо знайти на міжнародній арені. Він також не особливо високий з точки зору насичених жирів і цукрів..

Таким чином, харчові продукти, які складають його, різноманітні, і, як ми вже вказали, багато з них приходять з землі:

Овочі та овочі

Це продукти, багаті калієм, що запобігають гіпертонію і набряк живота. Вони також надають нам велику кількість мінералів, таких як залізо, фосфор, цинк, кальцій, магній, мідь або вищезгаданий калій.

Що стосується вітамінів, то А, В і С є багатим серед цього виду їжі, забезпечуючи волокно, яке функціонує як регулятор кишкового транзиту і як потужні антиоксиданти, які борються проти клітин, що викликають старіння в нашому тілі, на додаток до канцерогенний.

Овочі

Потужні продукти, які узагальнюються у внеску клітковини, вітаміну B і великої кількості мінералів, де переважають магній, фосфор, калій, залізо і кальцій. Крім того, амінокислоти рясніють своїм складом, допомагаючи краще травлення.

Наприклад, сочевиця (середземноморська звичайна страва) має від 25 до 30% білка, що надзвичайно корисно для розвитку нашого організму.

Риба

Вони виділяють свій внесок Омега-3 і поліненасичених жирних кислот у дієту. До цього слід додати його низьку калорійність і велику кількість білка, який коливається від 15 до 24% залежно від типу риби, яку ми збираємося взяти.

Біле м'ясо

Це найлегше і найменше жирне м'ясо, яке ми можемо знайти сьогодні, як курка, курка або півень.

Його вітамін В12 вражає, але він також інтегрує різні мінерали, такі як залізо, білки і незамінні амінокислоти для наших життєво важливих функцій.

Макаронні вироби, рис і злаки

Великий внесок енергії, допомагає нам зберегти нашу вагу, знизити глікемічний індекс, який ми маємо, і особливо зменшити шанси на рак молочної залози.

Слід зазначити, що кілька наукових досліджень прийшли до висновку, що вони є ідеальними інгредієнтами для поєднання з будь-яким типом страв, особливо з овочами.

Фрукти

Одне з основних продуктів харчування, або в будь-якій дієті. Вони багаті на багато вітамінів, мінералів, олігоелементів та біофлавоноїдів, які допомагають регулювати нашу імунну систему та зміцнюють її проти численних захворювань..

Вони також стимулюють функцію нирок і печінки завдяки їх високому рівню клітковини.

Сушені фрукти

Це деякі продукти, які енергійно вносять великий внесок у організм з високим рівнем калорій, а також з поживними речовинами, такими як омега-3 жирні кислоти або різні види здорових жирів, на додаток до боротьби з вільними радикалами.

Серед найбільш корисних і доцільних горіхів, які ми можемо споживати, є волоські горіхи, мигдаль, фісташки, фундук і, нарешті, арахіс (хоча деякі течії ставлять його як бобові).

Рідини

Серед них ми бачимо оливкову олію як центральну вісь практично всіх страв, що допомагає зменшити ризик страждання обструкціями в артеріях завдяки олеїновій кислоті. Він також демонструє високий рівень каротинів і вітаміну Е.

Іншою важливою рідиною є вино, яке можна вживати у вигляді напою або використовувати як важливий компонент для харчування. Його вживання, серед багатьох інших переваг, допомагає запобігти різним серцево-судинним захворюванням завдяки його антикоагулянтному ефекту, обумовленому білком фібриногену, який допомагає нашій крові стійко протікати.

Нарешті, ми не могли забути, що оцет також заслуговує на згадку, так як це також звичайно з наших страв. У його складі представлений калій, кальцій, пектин і яблучна кислота. Для людей з гіпертензією, дві столові ложки яблучного оцту можуть зробити рівень регулювання, повернувшись до нормального стану.

Середземноморська харчова піраміда

Існує харчова піраміда, створена Фондом Середземноморської дієти. Основні його вклади можна звести до:

  • ВодаЖиттєво важливе місце, де ви повинні гарантувати від 1,5 до 2 літрів на день прийому рідини. Відповідно до фундаменту, правильне зволоження необхідне для підтримки хорошого балансу води в організмі, хоча потреби варіюються залежно від різних факторів. Крім того, внесок рідини може бути доповнений настоями трав з помірним цукром і нежирними бульонами і сіллю ??.
  • Їжа: Ми спостерігаємо першу демаркацію, де їжу, яку ми повинні з'їсти на тиждень, розміщують, причому солодощі у верхній частині розташовуються як їжа, до якої потрібно вдаватися менше, а трохи вище переробленого, червоного м'яса і картоплі, а потім білого м'яса. , риба, морепродукти, яйця та овочі.

В іншому ключі ми бачимо, що ми повинні щодня їсти. До цієї групи відносяться горіхи, молочні продукти та різні трави, спеції, цибуля і часник.

Нарешті і на базі, а в основному їжі - фрукти та овочі, макаронні вироби, рис, оливкова олія, хліб і різні зернові.

  • Фізична активність: Підкреслюється важливість фізичних вправ на регулярній і щоденній основі. Все супроводжується адекватним відпочинком і заслуженим.
  • Вино: Розташований біля краю піраміди, бажано пити його помірним і відповідальним способом, де говориться, що митниці повинні дотримуватися.

Переваги та ризики

Переваги

Оскільки це одна з дієт, які мають нижчий калорій, вона допомагає знизити рівень ваги і допомагає контролювати тиск в артеріях так само, як це робиться з нашим холестерином.

Правильно робити цю дієту призведе до хронічних захворювань, таких як діабет або хвороба Альцгеймера, значно знижуючи шанси на контракт.

Недавні дослідження придбали, що рівень смертності від раку є нижчим у країнах, які споживають середземноморську дієту. Це також оптимізує функціонування декількох життєво важливих органів, таких як нирка або само серце.

Очевидно, що все це буде посилено регулярною практикою вправ. Бажано робити близько 30 хвилин на день, п'ять днів на тиждень і помірним чином. Між варіантами, які ми можемо виконати, ми знаходимо жваву ходьбу, бігаючи старанно, на велосипеді або навіть плаваючи.

Ризики

Ми говорили про велику кількість переваг, які дає нам середземноморська дієта, але вона також показує деякі ризики та недоліки.

Кількість, яку наш організм повинен засвоювати з заліза і кальцію, може бути зменшений через низьке споживання молочних і м'ясоїдних продуктів.

З іншого боку, важливість вина може в деяких випадках досягати крайностей. Тому бажано пити в помірних кількостях, регулюючи споживання, якщо це можливо, на одне скло на день, що також може бути корисним для нашого організму..

Приклади середземноморської дієти: щотижневе меню

Тут ми показуємо ясний приклад, що належить до середземноморської дієти, яка допоможе вам схуднути.

Понеділок

  • Сніданок: кава з молоком і тости з козячим сиром. Закінчити з
  • Половина ранку: зерновий бар. Натуральний апельсиновий сік.
  • Їжа: Суп з нуту з фрикадельками з хек, тушковані з картоплею. Закінчити виноград.
  • Закуска: Сир з цукром.
  • Вечеря: тушкована швейцарська мангольд з індиччиками та смаженими томатами з вишнею з кус-кусом. Закінчити черімоя.

Вівторок

  • Сніданок: Молоко з какао-порошком і цільним зерном.
  • Половина ранку: натуральний коктейль з груші.
  • Їжа: тушковані зелені боби і куряче філе на грилі з брокколі на пару. Закінчити карпаччо з ананасом.
  • Закуска: Тост з айвою варенням.
  • Вечеря: Салат з огірком, чорними оливками, цибулею та фета з лососем з овочами до папіллоти. Закінчити персиком.

Середа

  • Сніданок: Молоко з печивом з полуничним варенням.
  • Вранці: бутерброд з листям салату, помідорами та сиром і натуральним соком винограду.
  • Їжа: Томатний суп з рисом з кроликом і артишоками. Завершіть оранжевим кольором.
  • Закуска: Насіння хліба з оливковою олією.
  • Вечеря: Цвітна капуста обсмажена з беконом з підсмаженими грибами. Закінчити бананом або йогуртом.

Четвер

  • Сніданок: Молоко з оливками, хліб з томатними скибочками і оливковою олією.
  • Половина ранку: Компот Apple.
  • Їжа: Смажений червоний перець з кедровими горішками з корейкою свинини до тарілки з гірчичним соусом і рисом. Закінчити хурмою.
  • Закуска: Невеликий бутерброд з тунця.
  • Вечеря: вершки з овочів та сухариків з смаженою рибою. Закінчити з мандаринами.

П'ятниця

  • Сніданок: кава з молоком з тостами з шоколадом.
  • Вранці: бар мюслі з сухофруктами.
  • Їжа: тушковані боби з овочевим і гороховим омлетом (селянином) і салатом. Завершіть виноград.
  • Закуска: Молоко з домашньою бісквітною бісквітною начинкою.
  • Вечеря: Брюссельська капуста обсмажена з нарізаним мигдалем зі шпинатним крепом, козячим сиром і медом з шматочками кабачків. Закінчити грушею.

Субота

  • Сніданок: інтегральне печиво з йогуртним шейкером з ананасом.
  • Половина ранку: Невеликі різноманітні бутерброди.
  • Їжа: Мігас. Досить мариноване з цибулею з бананом flambéed з шоколадом.
  • Закуска: Македонія.
  • Вечеря: двоколірне пюре (картопля та буряк), запіканка та курячі гомілки з запеченою морквою. Закінчити з помаранчевим.

Неділя

  • Сніданок: Кава з молоком з енсаймада.
  • Половина ранку: Різноманітність сухофруктів, сухофруктів і оливок.
  • Їжа: розім'ята рослинна каннеллоні і смажена качина грудка з фіговим соусом. Закінчити з апельсином або заварним кремом.
  • Закуска: Яблуко прокочується з корицею.
  • Вечеря: суп з тонкої локшини і яйця, фарширований копченим лососем, запіканий з тертим морквою. Закінчити замороженим фруктовим йогуртом.