Типи, переваги та недоліки вегетаріанської дієти

The вегетаріанські дієти багаті овочами, цілими зернами, бобовими культурами, насінням, паростками, соєвими боби та їх похідними, такими як тофу і темпе, або сеїтан (пшенична клейковина).

Деякі вегетаріанці не тільки відкидають харчові продукти тваринного походження, але й будь-який продукт або матеріал з тварин.

Вегетаріанські дієти є низькими в продуктах тваринного походження, і тому мають більш низький індекс жиру і холестерину. Ряд досліджень свідчить про те, що вегетаріанці мають менший ризик ожиріння і стабільний рівень здоров'я.

Вони можуть бути здоровими, якщо вони планують містити всі необхідні для здоров'я елементи. Тобто, не дотримуватися строгого режиму харчових продуктів рослинного походження, а доповнювати їх іншими молочними або тваринами поживними речовинами.

Деякі з причин, чому люди обирають вегетаріанський стиль харчування, - це не тільки для здоров'я, але й для економічних, етичних або релігійних переконань..

Водорості, також є частиною цього литих відомих і не дуже відомих продуктів, які забезпечують похідні омега-3 жирних кислот, присутніх у синій рибі..

Характеристика вегетаріанської дієти

Протягом багатьох років зростає кількість чоловіків, жінок і молодих людей, які стають "вегетаріанськими" в нашій країні.

Питання, яке багато хто питає, чи дійсно здорово знизити нашу дієту тільки до рослинних продуктів.

Відповідь широкими штрихами може бути так, але вона повинна бути кваліфікованою. Вегетаріанська дієта може задовольнити наші потреби в харчуванні і адаптуватися до громадськості, яка слідує за нею.

Деякі з основних переваг таких типів дієти зменшують ризик страждання серцевими захворюваннями, діабетом і деякими видами раку..

Види вегетаріанської дієти

На відміну від того, що багато хто думає, вегетативна дієта - це не тільки харчування рослинної їжі. Є кілька типів вегетаріанських дієт, які поєднують в собі вживання овочів з іншими поживними речовинами, такими як молочні продукти, риба або навіть м'ясо.

Ось деякі з різних варіантів, згрупованих у вегетаріанських дієтах:

• Лакто-вегетаріанська дієта: цей тип дієти не включає м'ясо, рибу, птицю або яйця (а також продукти, що їх містять). Натомість, включаються молочні продукти, такі як молоко, сир, йогурт і масло.
• Ово-Вегетаріанська дієта: виключайте такі продукти, як м'ясо, птиця, морепродукти і молочні продукти, але дозволяйте яйця.
• Лакто-Ово-Вегетаріанська дієта: Ці види дієт не включають м'ясо, рибу або птицю, але дозволяють молочні продукти і яйця. Це найпопулярніша вегетаріанська дієта на Заході.
• Веганізм: Послідовники веганства не споживають жодного їжі тваринного походження, ані походять з молочних продуктів. Ця дієта є те, що зазвичай слідують строгі вегетаріанці.
• Crudivorismo: Це дієта, яку можна вважати вегетаріанською, оскільки вони споживають тільки сирі та необроблені продукти. Але в цьому випадку вона заснована на фруктах, овочах, горіхах, насінні, зернових і пророслих бобових. Можуть бути випадки, коли включаються непастеризовані молочні продукти, м'ясо або сира риба.
• Приготова їжа: на основі фруктів, горіхів і насіння. Включає ті фрукти, які класифікуються як овочі, такі як помідор або авокадо. Решту овочів виключають.

Які поживні речовини слід враховувати у вегетаріанській дієті?

Майте на увазі, що чим більш обмежує дієту, тим важче буде отримати всі переваги, які потрібні. Щоб переконатися, що ви не пропустите деякі основні поживні речовини, наведіть кілька порад.

Білки допомагають підтримувати здорову шкіру, кістки, м'язи і органи. Вони є фундаментальним елементом для здоров'я нашого тіла, але, на відміну від того, що багато хто думає, не потрібно вживати їжу тваринного походження, щоб мати достатню кількість білка в нашому раціоні.

Білкові рослини самі по собі можуть забезпечити достатню кількість ефірних і неосновних амінокислот за умови, що вони задовольняють калорійність і енергетичні потреби людини.

Ці незамінні амінокислоти знаходяться в насінні, бобових, овочах і горіхах. Соєвий білок має ті ж переваги, що і білки рослинного походження, тому він може бути вашим єдиним джерелом білка, якщо ви віддаєте перевагу.

Що стосується заліза, то вегетаріанці можуть мати більш високий ризик дефіциту, ніж не-вегетаріанці. Найбагатшими джерелами заліза є червоне м'ясо і жовтки.

Оскільки залізо не легко всмоктується з рослинних джерел, рекомендований прийом заліза для вегетаріанців майже вдвічі перевищує рекомендований для не вегетаріанців.

Щоб допомогти тілу поглинати залізо, добре приймати продукти, багаті на вітамін С, такі як полуниця, цитрусові фрукти, помідори, капуста і брокколі. Хоча також, деякі бобові, шпинат, пивні дріжджі та горіхи - хороші джерела також овочів, багатих залізом.

Вітамін B-12 необхідний для вироблення еритроцитів і запобігання анемії. Це поживна речовина, яка міститься тільки в тваринних джерелах. Для веганів, вони можуть бути знайдені в пиві, содових напоїв, деяких зернових, і вітамінних добавок.

Кальцій допомагає будувати і підтримувати міцні кістки і зуби. Молоко і молочні продукти є найвищими у кальції, хоча деякі овочі в достатній кількості можуть бути використані як постачання кальцію.

Дослідження показують, що вегетаріанці поглинають і утримують більше кальцію з їжі, ніж не-вегетаріанці.

Деякі зелені овочі, такі як шпинат, капуста, брокколі, деякі бобові та соєві продукти - хороші джерела рослинного кальцію.

Омега-3 жирні кислоти дуже важливі для здоров'я серця. Дієти, які не включають рибу і яйця, зазвичай мають недоліки. Олія, горіхи та інші горіхи є хорошими джерелами омега-3 кислот.

Іншою речовиною для розгляду є йод. Йод є компонентом гормонів щитовидної залози, які допомагають регулювати обмін речовин, зростання і функцію основних органів.

Вегани можуть не отримувати достатню кількість йоду, а також ризик дефіциту та, можливо, ризику зобу (збільшення передньої та нижньої частини шиї)..

Тільки чверть столової ложки йодованої солі в день забезпечує значну кількість йоду. Цинк також необхідний для росту і розвитку організму. Деякі рослинні джерела, багаті цинком, це горіхи, бобові та морепродукти.

Вегетаріанська дієта для початківців

Для тих, хто думає про перехід на вегетаріанську дієту, одним із способів зробити перехід більш-менш легким способом є поступове зменшення м'яса в їх раціоні, одночасно збільшуючи споживання фруктів і овочів..

Деякі поради під час запуску:

• Щотижня збільшується кількість страв без м'яса. Спочатку спробуйте витягнути регулярні страви в нашому раціоні, які не мають м'яса, наприклад, спагетті, і поєднати його з обсмаженими овочами або подібними стравами..
• Візьміть рецепти, які вам найбільше подобаються, і спробуйте їх без м'яса. Здається, це проста міра, але вона дуже ефективна. Мало-помалу тіло звикає і перехід не так вже й важкий.
• Першим варіантом завжди буде звернутися до фахівця, але ви також можете повідомити про себе у спеціалізованих блогах або меню журналів, а також поради, які можуть бути корисними. і шукайте опції, які є апетитними.

Приклад дуже здорової ово-лакто-вегетаріанської дієти - і не дуже важко виконати - на основі дієтолога Салуда Дельгадо Джерела:

Понеділок

• Сніданок: Кава з молоком і два рулети з варенням.
• Середина ранку: банан.
• Обід: Салат, рис з овочами та ківі.
• Закуска: Йогурт з горіхами та медом.
• Вечеря: омлет з цукіні і два сиру.

Вівторок

• Сніданок: Соєве молоко, хліб з маслом і натуральний помідор.
• Середина ранку: Яблуко.
• Обід: овочевий суп, бургер тофу і йогурт.
• Закуска: Фруктова Македонія.
• Вечеря: розпечені баклажани, гарбузовий крем і груша.

Середа

• Сніданок: мюслі з молоком і апельсиновим соком.
• Середині ранку: Чаша полуниці з йогуртом.
• Обід: сочевиця з білим рисом і ківі.
• Закуска: Чай з молоком і печивом.
• Вечеря: Яєчня з грибами, шматочок свіжого сиру, виноград.

Четвер

• Сніданок: Какао-порошок з молоком і печивом.
• Середина ранку: скибочка дині.
• Обід: шпинат з родзинками і кедровими горішками, макарони з помідором, груша.
• Закуски: Злаки з йогуртом.
• Вечеря: обсмажені овочі, омлет і деякі вишні.

П'ятниця

• Сніданок: банановий коктейль з соєвим молоком і мигдалем з медом.
• Середина ранку: Ананасовий сік і тости з сиром.
• Обід: суп з локшиною, тофу ескалоп і персик.
• Закуска: Кава з молоком і жменька горіхів.
• Вечеря: овочі на грилі, шматок піци маргарити і заварний крем.

Субота

• Сніданок: Злаки з молоком і апельсиновий сік.
• Середина ранку: Тост з маслом і помідорами.
• Обід: тушковане нут і шпинат, овочі-гриль, пара слив.
• Закуска: Йогурт і фісташки.
• Вечеря: Рисовий салат і пару мандаринів.

Неділя

• Сніданок: какао пюре з медом і печивом.
• Середина ранку: Деякі виногради.
• Обід: Гаспачо, обсмажені овочі та морозиво.
• Закуска: Кава з молоком і печивом.
• Вечеря: Паста з овочами і апельсин.

* Частини повинні бути достатньо великими, щоб не голодувати протягом дня.

Знаменитості, які вибирають вегетаріанську дієту

Як я сказав на початку, вегетаріанські дієти поглинають все більше і більше людей, і оскільки вони не можуть бути меншими, знаменитості дуже присутні..

Це, мабуть, весь цей вегетаріанський і веганський рух, через який ми переживаємо, не був би таким великим без них.

Деякі знаменитості, які обирають цей тип дієти, є, наприклад, акторами і актрисами Голлівуду, як іспанська Пенелопа Крус, Бред Пітт, Енн Хетеуей, Крістен Стюарт, Наталі Портман або нещодавно присуджений Оскар за кращий актор Леонардо Ді Капріо.

Такі співаки, як Джастін Бібер, Пол Маккартні, або Аврил Лавін, також визнали себе вегетаріанцями.

Враховуючи професію, якою мають великі зірки, в яких фізик настільки важливий, бути тонким - це не рекомендація, а пріоритет, тому багато хто вибирає цей тип низькокалорійних планів..

Незважаючи на це, багато хто відмовляються від спроб не в змозі виконати їх через проблеми зі здоров'ям, такі як актриса Анджеліна Джолі Я пішов на деякий час, але не отримав достатньо поживних речовин? або співачка Coldplay, Кріс Мартін, Ця дієта майже вбила мене ??.

Хоча здається, що для цих великих зірок все є гламуром і сміхом, вони беруть участь у безперервному дослідженні їхнього образу, а в безлічі дій і робіт, які треба зробити, багато хто повинен реорганізувати свою дієту для отримання достатньої калорійної дози. виконувати всі його плани і продовжувати зі своїм напруженим в той же час завидним життям.

Нарешті, пам'ятайте, що вегетаріанські дієти не повинні бути зроблені виключно з овочів. Як ми бачили, існує кілька типів, а не тільки один.

Рада, яку ми даємо, полягає в тому, що якщо ви вирішите почати вегетаріанську дієту, ідеальним є максимально розширити область харчування, оскільки це забезпечить цілий ряд поживних речовин з різних джерел, які необхідні для нашого організму..

Нам дуже пощастило мати свіжі продукти з будь-якої точки світу, скористайтеся перевагами, щоб їсти найкращі та найрізноманітніші.

Список літератури

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2