Як запобігти ожирінню 12 Ефективні та природні поради



Навчіться запобігти нав'язливості Необхідно уникати потрапляння в це серйозне захворювання, підтримувати здорове, благополуччя і щасливе життя. 

Нинішня складна ситуація, яка з кожним роком демонструє вищий рівень захворюваності та поширеності недоїдання через надлишок, або через надлишкову вагу або ожиріння, не є новиною..

Це без дискримінації дітей, дорослих чи людей похилого віку, людей з низькою купівельною спроможністю або найвищих економічних класів, з півночі, півдня, сходу або заходу планети, всі, як правило, несуть важкий рюкзак цих кілограмів.

Моє намір не переповнювати вас графікою або жахливими наслідками цієї хвороби. Крім статистичних даних і міркувань різної природи, що нас цікавить в кінці дня, знати і застосовувати конкретні стратегії у боротьбі з надмірною масою тіла.

Отже, наведемо резюме основних поточних рекомендацій, заснованих на наукових даних, які можуть допомогти вам як особисто, так і передати її іншим людям.

12 порад для запобігання ожирінню

1- Уникайте середовищ, які сприяють ожирінню

Перед будь-якою рекомендацією, логічно, що наша влада прагне сприяти розвитку нашого суспільства в системі, що сприяє здоров'ю, а не хворобам, як ми, на жаль, робимо протягом останніх десятиліть..

У конкретних умовах ми повинні прагнути розвиватися в умовах, настільки далеких від поганих харчових звичок і фізичної активності. Наприклад, ті, хто має широкий спектр нездорової їжі, сидячий спосіб життя або місця з тютюновим димом. 

У цьому сенсі контрпродуктивно, що значна частина нашого населення не має складів, ярмарків або ферм з натуральними продуктами поблизу своїх будинків. Ми майже змушені купувати і споживати високопродуктивні харчові продукти з великих міжнародних мереж, що неминуче пов'язані з більш високими значеннями ІМТ (маса тіла по відношенню до висоти) у їхніх споживачів..

2- Віддає перевагу їжі з низькою щільністю енергії

Більш ніж ясно, що моделі споживання з високою щільністю енергії призводять до надмірної ваги. Тепер питання полягає в наступному: що таке щільність енергії? Це стосується кількості енергії, яку вносить кількість їжі.

Щоб ви зрозуміли це, я наведу вам наступний приклад:

Картопля фрі має більш високу енергетичну щільність, ніж шпинат. Тому що 50 грамів чіпсів забезпечують набагато більше калорій, ніж ті ж 50 грамів, але шпинат.

Таким чином, рекомендації говорять, що для того, щоб запобігти збільшенню ваги тіла, необхідно визначити пріоритетність продуктів з низькою щільністю енергії (взагалі, овочів і фруктів) над споживанням продуктів з високою щільністю енергії (наприклад, смажені продукти, пиріжки та цукрова упаковка)..  

3. Уникайте часто їсти в місцях швидкого харчування

Часто харчуючись ланцюгами швидкого харчування або навіть у невеликих закладах цього типу, ми схильні сильно продовжувати накопичувати грам за грам ваги і особливо жир в черевній порожнині, вищий ризик серцево-судинного ризику..

Докази свідчать, що споживання швидкого харчування на регулярній основі (більше одного разу на тиждень) збільшує ризик надмірної ваги та ожиріння. Тому обмеження споживання дозволяє уникнути збільшення ваги.

4- Піклуйтеся про розміри порцій

Це здається більш ніж логічним, тому що, якщо, наприклад, під час обіду ви зазвичай споживаєте великі порції, звичайно, ви будете їсти більшу кількість калорій.

Проте існує ще одна стратегія зменшення розмірів раціонів, не маючи великого візуального ефекту для відвідувачів.

Ми можемо досягти цього, використовуючи не великі страви, тому що якщо ми використовуємо надмірно велику тарілку (оскільки вони, як правило, продають у великих магазинах), будь-яка порція "нормальної" їжі має тенденцію виглядати маленькою і тому викликає розчарування і бажання споживають другий раціон. 

5- Не забудьте поснідати

Дослідження в цьому відношенні, як правило, суперечливі, але в цілому і відповідно до найпрестижніших публікацій, звичка до сніданку має тенденцію до запобігання збільшення ваги, оскільки вона зумовлює решту дієти протягом дня.

Часто говорять, що уникнення сніданку (відходу на голодний шлунок) ставить наше тіло в стан пильності і стресу, тому що вони витратили дуже багато годин, не отримуючи енергії (починаючи з попередньої ночі)..

Коли ми повернемося до споживання їжі (наприклад, опівдні або навіть після), наш організм буде прагнути зберегти більшу частину цієї енергії, зберігаючи її як жир в черевній порожнині, оскільки він побоюється, що ми будемо продовжувати цю багаторічну схему голодування.

Коротше кажучи, хоча це не щось абсолютне, якщо ваша мета - схуднути і особливо жир, рекомендую не забувати щодня снідати.

6- Дайте пріоритет середземноморській дієті

Протягом багатьох років і навіть в районах, настільки віддалених від Європи, як Південна Америка, ми чули про переваги цих моделей харчування..

Без сумніву, це корисно для здоров'я, щоб замінити типові традиційні оливкові масла, знизити споживання високо оброблених продуктів, споживати рибу кілька разів на тиждень, фрукти і овочі часто..

Дійсно, ці схеми харчування в країнах Середземноморського узбережжя, де дотримання цього типу дієти все ще є відносно високим, показали більш низьку частоту і поширеність надмірного недоїдання, тому середземноморській дієті приписується помірний захисний ефект проти ожиріння.  

7- Добре сплановані вегетаріанські дієти

Багато разів ми чули і читали про небезпеку вживання вегетаріанської або веганської дієти.

Однак останній консенсус експертів у галузі охорони здоров'я та харчування показав, що дієта такого типу добре спланована і виконана серйозно, є здоровою і достатньою для задоволення харчових потреб людини.

Що стосується його зв'язку з надмірною вагою і ожирінням, то було показано, що ті, хто слідує цій схемі прийому їжі, мають більш низький ІМТ, ніж решта населення..

Тому добре спланована вегетаріанська дієта (консультація з дієтологом) може бути корисним інструментом у середньостроковій і довгостроковій перспективі для досягнення низьких кілограмів надлишку.

8- Не забудьте включити рослинні волокна

Більш ніж доведено, що вживання високої кількості рослинного волокна в контексті нормальної калорійності з широким асортиментом овочів і фруктів може бути дуже корисним, коли намагається задовільно контролювати значення маси тіла..

Це пояснюється, серед інших факторів, здатністю цих продуктів спонукати до ситості задовго до інших, тому ми маємо тенденцію їсти менше протягом дня.

Незважаючи на вищезазначене, у більшості наших західних країн і особливо в так званих «розвинутих країнах» споживання фруктів і овочів нижче рекомендованого, тому я запрошую вас віддати перевагу їхньому споживанню і просувати його особливо в нових поколінь.

9 - Пити алкоголь у помірних кількостях

Етанол, присутній у алкогольних напоях, таких як вино, пиво або спирт, забезпечує енергію і пов'язаний з дієтою практично всіх популяцій,.

Однак з точки зору метаболізму вважається речовиною без істотної функції в живій істоті, за винятком деяких переваг її помірного споживання в профілактиці деяких серцево-судинних подій..

З точки зору контролю маси тіла, дослідження, проведені на сьогоднішній день, є суперечливими, хоча, хоча тенденція в цьому відношенні запрошує мене запропонувати вам уникнути їх споживання.

Якщо ви збираєтеся пити, ви повинні робити це в міру, оскільки це ще одне джерело калорій, яке ви додаєте до всього дня.  

10- Пріоритети дієти, багаті фруктами та овочами

Звичне споживання фруктів і овочів явно пов'язане з кращим станом здоров'я, меншою поширеністю хронічних захворювань і меншим ризиком смертності.

Цей перехід на контроль ваги показує, що якщо ми регулярно споживаємо щонайменше 5 порцій на день між фруктами та овочами, то наше збільшення маси тіла за ці роки буде нижчим, ніж якщо б ми не мали такої моделі звичного споживання.

Виклик тоді полягає в тому, щоб щодня споживати різні страви на основі фруктів і овочів найбільш природним способом, і ви будете сприяти щось більше у вашій цілі уникнення або лікування ожиріння. 

11- Їжте цілі зерна

З самого початку ми зрозуміли, що найважливішою з точки зору взаємозв'язку між їжею і масою тіла є загальна кількість споживаних калорій протягом дня, а не кількість жиру або вуглеводів.

Тепер ми також можемо отримати вигоду від кращого вибору кількості та якості продуктів, які ми будемо споживати.

Я маю на увазі, що це не буде так само, якщо ми будемо споживати зернові культури, такі як рис або традиційні макарони, якщо ми виберемо те ж саме, але в його "інтегральній" презентації (ми можемо також використовувати приклад хліба).

Той факт, що вони є інтегральними, забезпечують інші специфічні властивості, що сприяють ситості і моториці кишечника.

Докази говорять, що вибір цілих зерен пов'язаний з більш низькими значеннями ІМТ у дітей і дорослих.

12- Не вживайте солодкі напої

Раніше, особливо в поколінні наших бабусь і дідусів, споживання цього типу безалкогольних напоїв було дуже незвичайним, і навпаки, що використовувалося для приготування натуральних домашніх безалкогольних напоїв на основі плодів сезону.

На жаль, цей звичай змінився і був замінений перевищенням звичного споживання газоподібних і солодких безалкогольних напоїв.

В контексті співвідношення солодких напоїв - ожиріння, докази є переконливими в тому, що споживання 1-2 склянок цього типу безалкогольних напоїв майже напевно призводить до поступового і постійного збільшення абдомінального ожиріння.

Тому, якщо ви обмежите частоту вживання солодких напоїв, у вас буде більше шансів на успіх у пошуку, щоб контролювати або уникати ожиріння.

Загальні рекомендації щодо дієтичного лікування ожиріння

  • Не очікуйте швидких результатів. Якщо ви робите це через тиждень, це не здорово.
  • Втрата ваги можлива за рахунок збалансованого і добре спланованого гіпокалорійного харчування.
  • Дуже низькокалорійні дієти є занадто ризикованими для здоров'я
  • Не вірте всьому, що з'являється в засобах масової інформації, або слідуйте нефокусованим дієтам.
  • Цілі в лікуванні проти ожиріння повинні бути реалістичними; коротко-, середньо- та довгострокові.
  • Ви повинні зробити здорову зміну в своєму раціоні в той же час, не поспішаючи занадто багато.
  • Хороша дієта для схуднення повинна бути стійкою з часом і не повинна залишати вас голодними весь день.
  • Навчіться читати етикетки
  • Хороша дієта завжди повинна йти рука об руку з індивідуальним планом фізичної активності.
  • Найголовніше, що ви приймаєте здоровий спосіб життя.

Якщо ви перебуваєте на лікуванні від ожиріння, не заважайте і намагайтеся просуватися в своїх цілях день за днем.

Якщо ви вже подолали надмірну масу тіла, я вітаю вас і запрошую вас розповісти про свій досвід. Які ще поради ви б запобігли ожирінню??

Список літератури

  1. Зал KD. Що таке необхідний енергетичний дефіцит на одиницю втрати ваги? Int J Obes (Лонд). 2008; 32: 573-6.
  2. Це Мартін JA, Roe LS, Ledikwe JH, et al. Густота харчової енергії при лікуванні ожиріння: однорічна проба порівняння 2 дієти для втрати ваги. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
  3. Бес-Растролло М, Санчес-Віллегас А, з Фуенте С, Ірала Я, Мартінес Я.А., Мартінес-Гонсалес М.А. Оливкова олія та зміна ваги: ​​SUN проспективне когортне дослідження. Ліпіди. 2006; 41: 249-56.
  4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Зернові культури, бобові культури та управління вагою: всебічний огляд наукових доказів. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
  5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Гарсія де ла Гера М. Споживання фруктів і овочів щодо 10-річного збільшення ваги серед дорослих. Ожиріння (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
  6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC et al. Фізична активність та харчові волокна визначають рівень жирової маси населення: дослідження семи країн. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
  7. Тироволас С., Банцйоука V, Папайраклеус N, Зеймбекіс А, Анастассиу F, Гоцис Е та ін. Дотримання середземноморської дієти пов'язане з меншою поширеністю ожиріння серед людей похилого віку, що живуть на островах Середземномор'я: дослідження MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
  8. Serra-Majem L, Роман B, Estruch R. Наукові свідчення втручань з використанням середземноморської дієти: систематичний огляд. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
  9. Рекомендації щодо харчування, що базуються на даних профілактики та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих (Consensus FESNAD-SEEDO), Spanish Journal of Obesity, т. 9, Додаток 1, жовтень 2011 року.