7 методів і підказок для спального колодязя (швидко)

Сон добре, відпочинок і сон дуже важливо мати гарне здоров'я, бути в настрої протягом дня і навіть бути продуктивним. Як ви опинитеся протягом дня, багато в чому залежить від того, чи правильно ви відпочивали і спали. Вирішення проблем зі сном можна знайти у вашому повсякденному житті та у використанні ефективних засобів і методів.

Процедури сну, звички і спосіб життя можуть бути причиною поганого або хорошого сну, а отже, відчувати себе спокійним. Тому можливість спати значною мірою залежить від того, чи маєте ви здорові звички чи ні.

В ідеалі, ви повинні знайти кількість годин сну, з якими ви відпочиваєте і встановити рутину, щоб спати вночі без перерви. Що стосується дрімоти, то ідеальним є не витрачати 20-30 хвилин.

Тоді я залишу вам 7 прийомів, підказок і трюків добре спати і краще спати. Це трюки, які часто вивчаються протягом багатьох років, хоча ви можете практикувати їх сьогодні.

Методи і прийоми для поліпшення якості сну

1-Регулюйте свою мрію природно

Мелатонін є природним гормоном, контрольованим під впливом світла, який регулює цикл сну-сон. Ваш мозок повинен секретувати більше вночі, щоб ви відчували сонливість, і менше протягом дня, щоб відчувати себе напруженим і настороженим.

Однак, деякі аспекти сучасного життя, такі як жалюзі, можуть перервати природне виробництво мелатоніну і, таким чином, ваш цикл сну.

Проводячи багато годин протягом дня в офісі, ви можете відчути себе сонним і перейти в яскраве середовище вночі (перед телевізором або з занадто яскравими лампами), може перервати виробництво мелатоніну і зробити його більш важко спати.

Підвищуйте світло протягом дня:

• Прогуляйтеся протягом дня, тренуйтеся, візьміть каву з бару.
• Залишіть жалюзі та штори, щоб встати природно.
• Перемістіть робоче місце до місця, де надходить світло.

Сприяє виробленню мелатоніну вночі:

• Вимкніть телевізор і комп'ютер: Ви можете відчути, що фільм розслаблює вас, або ви засинаєте з комп'ютером або планшетом перед собою. Однак це призводить до переривання виробництва мелатоніну і, крім того, телебачення стимулює вас замість того, щоб розслаблятися. 
• Не використовуйте пристрої, які мають багато світла, як смартфони або ipads або, принаймні, намагайтеся зменшити їх до мінімуму. 
• Використовує лампочки з низькою освітленістю або низька напруга вночі.
• Постарайтеся, що, коли спите, то цей номер темний, як ви можете.
• Якщо ви йдете у ванну протягом ночі, зберігайте до мінімуму щоб полегшити спати.

2-Розслабтеся перед сном

Ви будете спати краще і глибше, якщо розслабитися перед сном. 

• Усуньте шум: якщо ви не можете уникнути звуку трафіку, людей, які розмовляють на вулиці або тварин, ви можете носити навушники з заспокійливими звуками або використовувати навушники.
• Уникайте нагрівання: ідеальна температура для сну становить від 18 до 25 градусів Цельсія і з достатньою вентиляцією.
• Використовуйте a хороший матрац і чисті аркуші.

Насправді, це найкращий спосіб, якщо ви хочете швидко спати. Важливо, щоб ви відчували себе спокійно.

Наприклад, ви можете практикувати аутогенна релаксація. Це крок за кроком:

1. Вона починається з глибокого дихання, при видиху двічі при вдиху. Наприклад: вдих протягом 4 секунд, видих протягом 8 секунд.
2. Вдихніть, закрийте очі і, як ви виходите, повторіть 6-8 разів: "моя права рука стає важче і важче" і зосередитися на цьому відчутті
3. Повторіть 6-8 разів: "Моя права рука все більше і більше" (так з рук, рук, ніг, спини, шиї, чоловіків, ніг, стегон, ніг)
4. Повторіть 6-8 разів: "моя права рука тепла" (так з рук, рук, ніг, спини, шиї, чоловіків, ніг, стегон, ніг)
5. Повторіть 6-8 разів: "Моє серце б'ється тихо і розслаблено"
6. Повторіть 6-8 разів: "Моє дихання все більш спокійне"
7. Повторіть 6-8 разів: "мій шлунок стає теплішим"
8. Повторити 6-8 разів: "моє чоло холодне"

Ви також можете практикувати медитацію. Крок за кроком:

1. Сядьте в зручне крісло, поклавши одну руку на живіт, а іншу - на груди
2. Повільно дихайте через ніс протягом 4 секунд, щоб рука на животі піднімалася, а рука на грудях піднімалася дуже мало
3. Тримайте повітря протягом 4 секунд
4. Повільно витягуйте повітря через рот протягом 4 секунд, викидаючи весь повітря, який ви можете, утримуючи живіт
5. Зазначені секунди - це пропозиція, внесіть зміни, поки не відчуєте себе абсолютно комфортно. Практика - це ключ.

Крім того, є й інші методи релаксації.

3 - Зберігайте фіксований графік сну

Збереження графіка сну означає вставати в один і той же час кожен день і йти спати одночасно, зберігаючи ті ж години сну. Це не повинно бути точний час, але це дуже близько. Таким чином, ви відчуєте себе набагато активнішими і більш пробудженими.

Тому:

• Щодня вставайте одночасноНасправді, і ви змогли перевірити, це зроблено природно, але тільки якщо ви спали достатньо. Тому, в ідеалі, ви повинні встати самостійно, але якщо у вас немає, і ви повинні використовувати сигнал тривоги, це може бути ознакою того, що ви повинні встановити більш ранній час для сну.
• Встановіть годину для сну: є люди, які лягають спати в 12 років, інші - у 11 років. Ідеальним є те, що ви лягаєте спати, коли відчуваєте втому і не намагаєтеся спізнюватися пізно. Щоб змінити час на ліжко, вам доведеться відрегулювати, зробивши невеликі збільшення або зменшення на 15 хвилин.
• Якщо ви спали трохи, вздремніть: коли ви мало спали, щоб залишитися пізно або працювати пізно, краще спати замість того, щоб спати пізно. 
• Що стосується сон, подивіться, як вони відчувають себе. Якщо ви бачите, що зненацька змушує вас не хотіти спати до самого пізно, усуньте її. З іншого боку, ви не повинні спати сон протягом години, з 20-30 хвилин у вас вистачить на відпочинок. Ще одна хороша порада - спробувати спати незабаром після їжі.
• Уникайте сонливості після їжі: якщо спати після їжі ускладнює засипання в нормальний час, намагайтеся уникати спати, будучи активними; робити домашні справи, гуляти і т.д..

Якщо у вас є робота або фіксований графік для зустрічі, ідеал полягає в тому, щоб заснути так, щоб ви вставали природно.

Якщо ви не маєте роботи або не маєте фіксованого графіка для зустрічі, встаньте без тривоги і дайте рутині встановлюватися природно; врешті-решт ви підете спати і вставати одночасно.

4-Контрольний стрес: практикуйте уважність і медитацію

Я вже пояснив кілька простих кроків, перш ніж почати практикувати медитацію. Щоб контролювати стрес, я рекомендую цю статтю.

Ось деякі ключові компоненти практики уважності, які Кабат-Зінн та інші визначають:

• Зверніть увагу на своє дихання, особливо коли відчуваєте напружені емоції.
• Зрозумійте, що ви відчуваєте в кожний момент; погляди, звуки, запахи.
• Визнайте, що ваші думки і емоції швидкоплинні і не визначають вас.
• Відчуйте фізичні відчуття свого тіла. Від води, яка ковзає по вашій шкірі до душу, щоб ви відпочивали в кріслі.

Щоб розвивати ці навички в повсякденному житті, ви можете спробувати ці вправи, які використовуються в програмі Кабат-Зінн MBSR:

1-Дослідження тіла: ви зосереджуєте свою увагу на своєму тілі; від ваших ніг до голови, намагаючись бути усвідомленим і прийняти будь-яке відчуття, не контролюючи або змінюючи ці почуття.

2-Проходження вправ: це про повільне використання всіх ваших почуттів, один за іншим, щоб спостерігати прохід дуже детально, від того, як він відчуває себе на долоні до її смаку на вашій мові. Ця вправа робиться, щоб зосередитися на сьогоденні і може бути зроблено з різними продуктами.

5 - Збережіть своє ліжко для сну і сексу

Слід уникати поєднання вашої ліжка з роботою або тим, що викликає стрес або тривогу. Використовуйте своє ліжко тільки для того, щоб спати і займатися сексом, щоб ваш мозок асоціював його тільки з цими практиками.

Ви також можете читати при слабкому освітленні, слухати розслаблюючу музику або медитувати в ліжку перед сном.

6-Їжте добре і тренуйтеся

• Їжте мало на вечерю і не надто пізно: ідеал - обідати з 20:00 до 21:00, хоча в Іспанії ми звикли це робити пізніше. Крім того, уникайте вживання жирних або важких харчових продуктів, щоб зробити ваше травлення легшим. 
• Уникайте алкоголю: Хоча це може змусити вас заснути раніше, це також змушує вас прокинутися посеред ночі.
• Уникайте кави: Кофеїн може викликати проблеми зі сном через 12 годин після прийому.
• Уникайте пити занадто багато часу перед сном так що вам не доведеться вставати, щоб піти у ванну вночі.
• Залиште тютюн: нікотин є стимулятором, а також, ви можете страждати від нього протягом ночі.
• Практикуйте щонайменше 30 хвилин щоденних вправ і уникайте його за 2 години до сну, оскільки це змусить вас почувати себе активними та енергійними.

7 - Якщо ви прокидаєтеся вночі, розслабтеся

Іноді важко поспати після пробудження. Щоб повернутися до сплячого режиму, виконайте такі дії:

• Розслабтеся з медитацією, зосереджуючись на диханні.
• Зробіть деяку активність протягом 10-15 хвилин. Ви можете читати з невеликим світлом або розслабляючий чай (який не має кофеїну). Уникайте стимулюючих вогнів телевізора, смартфонів або планшетів.
• Уникайте турбот: Ви можете встановити фіксований час наступного дня, щоб подумати про них, це техніка, яка працює.

8-Інші поради

• Візьміть a Гаряча ванна за 90 хвилин до сну. Зниження температури тіла після неї змусить вас відчути сонливість. Інші люди також працюють на холодні душі.
• Розробити a рутина перед сном щоб ваш мозок отримував сигнали про те, що саме час спати: слухати розслаблюючу музику, читати, пити розслаблюючий чай, робити вправи для релаксації тощо..
• Напишіть a щоденник сну: змусить вас відкрити певні звички, які можуть вплинути на безсоння. Ви повинні висвітлювати такі питання, як: Ви були стурбовані або стурбовані перед сном? Ви вганяли? Ви проводили короткий час перед сном? Ви п'яний кофеїн? Скільки годин ви спали? Як довго треба, щоб ви заснули? Які ваші години сну і вставання?

А що допомогло вам краще спати??