Як покращити концентрацію у дітей та дорослих 13 практичних порад

Для багатьох людей, поліпшити концентрацію Це та сфера, в якій їм потрібно активно працювати. Завдяки змінам у нашій культурі все більше і більше людей усвідомлюють, що їм важко зосередитися на одній задачі. Тому останнім часом з'явилися численні вправи для зміцнення цієї спроможності.

Підйом Інтернету, соціальних мереж, смартфонів і інші технологічні досягнення звикли нас не тримати нашу увагу більше кількох секунд. Ми надмірно стимульовані; постійно ми бомбардується інформацією, яка вимагає від нас звернути увагу.

Це викликає всілякі проблеми в житті більшості людей. Серед іншого, як діти, так і дорослі кажуть, що їм важко сконцентруватися на заняттях або на роботі, читати або пробувати більше декількох хвилин без перегляду мобільних або соціальних мереж.

Тому в цій статті ви знайдете кілька вправ і прийомів, які допоможуть вам підвищити вашу концентрацію. Так само, як якщо б ви хотіли почати будувати м'язи, потрібно починати потроху. Виберіть одну або дві дії, які привертають вашу увагу, і практикуйте їх кілька хвилин щодня.

Роблячи це, ви незабаром зрозумієте, що ваша здатність концентруватися зростає мало-помалу, але неухильно.

Практичні рекомендації щодо концентрації тренувань

1 - Тренуйте свою силу волі

У нашому повсякденному житті ми постійно рухаємося та підтримуємо активну діяльність. Наше життя вимагає, щоб ми переходили від одного завдання до іншого без часу для відпочинку між тим, щоб ми поступово втрачали звичку залишатися без діла.

Якби цього було недостатньо, через постійне відволікання наших електронних пристроїв, нам важко тримати нашу увагу зосередженою на одному завданні протягом декількох хвилин. На щастя, сила волі схожа на м'яз, який можна навчити. Нижче ви знайдете вправу, яка допоможе вам розвинути її.

Ідея дуже проста. Вибирайте стілець, де ви знаходитесь комфортно, і оберіть місце для сидіння. Протягом наступних декількох хвилин, тримаючи очі закритими, вам доведеться намагатися залишитися в ній, не рухаючи жодного м'яза.

Спочатку це може здатися відносно простим. Тим не менш, ви скоро зрозумієте, що це завдання потребує вашої повної уваги. Через кілька хвилин від початку ви помітите, як ваші м'язи хочуть виконувати всі види мимовільних рухів, з якими вам доведеться боротися свідомо..

Для початку цієї вправи достатньо, щоб ви робили це протягом п'яти хвилин на день. Незважаючи на це, як тільки у вас буде невелика практика, ви помітите максимальну користь, якщо ви зможете підтримувати таку ж позу щонайменше чверть години.

Роблячи це протягом декількох днів, ви помітите, як кожен раз ви зможете зосередитися на одній задачі на більш тривалий час.

2 - Створіть середовище без відриву

Ми вже бачили, що волю можна навчити, і ви навчилися виконувати її. Однак багато досліджень свідчать, що незалежно від того, наскільки ми розвиваємо його, нам дуже важко підтримувати свою концентрацію, якщо весь час ми оточуємося стимулами..

Таким чином, одним з найважливіших ключів, щоб зосередити свою увагу на одній задачі, є створення середовища, в якому немає нічого, що відволікає вас від того, що ви робите.

Залежно від того, що ви запропонували, це може означати багато речей; але, як правило, це означає, що ви шукаєте простір, до якого ви йдете, лише коли ви повинні виконувати свої завдання.

Наприклад, якщо ви повинні зробити проект для роботи, це буде набагато складніше зробити це без відволікань у вашій кімнаті або на кухні.

Якщо у вас є простір вдома, створення невеликого офісу у вашому власному домі допоможе вам у цьому. Якщо ні, ви можете працювати в кафетерії для додаткової концентрації.

Ще одна дія, яка миттєво покращить вашу концентрацію - це перевести телефон у режим літака. Мало що відволікає нас більше, ніж повідомлення соціальних мереж, дзвінки та повідомлення, які ми отримуємо постійно.

Тому, коли ви йдете працювати або робити щось важливе для вас, відключіть свій смартфон і спробуйте побачити, як довго ви можете бути, не дивлячись на це.

3 - Робота в короткі періоди часу

Якщо ви подібні до більшості людей, то дуже ймовірно, що у вас буде проблеми з підтримкою уваги повністю протягом декількох годин. Тому велика кількість підприємців, робітників і художників виявили, що вони набагато продуктивніші, коли вони намагаються зробити це лише за короткий проміжок часу перед тим, як відпочити..

Найпростішим способом цього є використання техніки, відомої як "pomodoro". Вона складається з встановлення таймера на 25 хвилин. Протягом цього періоду часу ваша мета полягає в тому, щоб зосередитися на 100% на задачі. Після закінчення періоду ви можете зробити коротку перерву на 5 або 10 хвилин перед початком знову.

Хоча 25 хвилин не здається занадто великим, особливо якщо перед вами стоїть дуже довге або складне завдання, ті, хто використовував техніку pomodoro, стверджують, що це допомогло їм підвищити довгострокову концентрацію..

Спробуйте почати з цих часів, і коли ви бачите себе з більшою впевненістю, ви можете збільшити тривалість робочого періоду потроху.

4 - Встановіть чіткі та досяжні цілі

На додаток до постійних відволікань, які ми отримуємо, однією з головних причин, чому нам важко зосередитися, є те, що ми не маємо конкретних цілей, на які слід зосередитися. Для багатьох з нас робота і навчання є нескінченною послідовністю завдань.

Проблема в тому, що наш мозок не готовий функціонувати таким чином. Дослідження показує, що наш розум розгортає свою повну здатність, коли ми орієнтуємося на конкретні завдання і що вони мають чітку нагороду, коли ми їх закінчимо. Таким чином, зміна способу організації ваших зобов'язань допоможе вам краще зосередитися.

Ключ полягає в тому, щоб встановити мету, над якою ви можете працювати прямо сьогодні. Наприклад, якщо вам доведеться закінчити дуже довгий проект, поділіть його на дрібні частини, які можна закінчити в напружений день роботи. Таким чином, буде набагато легше підтримувати концентрацію, ніж якщо б ви просто стикалися з цілим.

5- Відпочивайте належним чином

На жаль, звичайна річ для багатьох людей - спати менше ніж 6 або 7 годин щоночі. Тому, що ми повинні встати рано, та тому, що ми маємо тенденцію лишитись пізно, більшість нас знаходимо це тяжке відпочити як багато як ми би дійсно потребували..

Тим не менш, численні дослідження показують, що спати менше 8 годин на добу протягом тривалого періоду часу може нанести шкоду на нашу здатність концентруватися. Коли ми не відпочивали достатньо, навіть найпростіші завдання можуть зробити нас світом.

Тому, якщо для вас важливо підвищити концентрацію, пріоритетним є мінімум 7 годин на добу. Загалом, ми не трохи спимо через нестачу часу, а тому, що не бачимо спокою щось важливе.

У багатьох випадках бажано залишити деякі заходи на наступний день і відпочити більше, ніж втратити години сну, щоб закінчити все перед сном. Якщо ви добре відпочиваєте, ви побачите, як вранці у вас набагато більше енергії, щоб зіткнутися з завданнями.

6. Піклуйтеся про свій раціон

Дуже пов'язана з темою відпочинку ми знаходимо таку їжу. Хоча це, здається, не має нічого спільного з нашою концентрацією, реальність така, що їжа, яку ми їмо, може визначити, чи будемо ми виконувати наші завдання з легкістю або, навпаки, це буде коштувати нам надлюдських зусиль, щоб закінчити їх.

Деякі продукти, такі як цукор або рафіновані вуглеводи, ускладнять концентрацію протягом тривалого періоду часу. Навпаки, інші, такі як овочі, м'ясо або фрукти, дадуть вам енергію, необхідну для ретельного використання мозку в заходах, які ви обираєте.

Щоб створити стійку звичку до здорового харчування, краще не забороняти нездорову їжу; Навпаки, зазвичай більш ефективним є початок впровадження кращого харчування в свій раціон. Ви можете почати, наприклад, шляхом введення шматочка фруктів при кожному прийомі їжі, або замінивши оброблені продукти більш природними, які відчувають себе краще.

7- Запам'ятайте своє "чому"

Однією з причин, з якої більшість людей називається, коли їх запитують про їх труднощі з концентрацією уваги, є відсутність мотивації. Щоб виконати складне завдання, ми, як правило, повинні відчувати, що робимо це; але у багатьох випадках ми втрачаємо з уваги, чому ми діємо певним чином.

Якщо ви хочете покращити свою здатність зосередитися на завданнях, які ви пропонуєте, потрібно постійно нагадувати собі, чому ви їх робите.

Незалежно від причини: грошей, більше вільного часу, поліпшення здоров'я або стосунків ... Важливо те, що це те, що змушує вас почувати себе як працювати.

Якщо ви хочете взяти цю точку на один крок далі, ви можете навіть наповнити своє оточення елементами, які нагадують вам, чому ви робите те, що ви робите.

Наприклад, якщо ви економите на відпустку в екзотичному місці, ви можете розмістити на стінах фотографії місця призначення, про які ви думаєте, і подивіться на них, коли ви помітите, що ваша концентрація починає коливатися.

8- Створення рутини

Багато разів, наше життя трохи хаотичне. Як у випадку дітей, так і деяких дорослих, кожен день може бути зовсім іншим, залежно від того, що ми повинні робити: виконання завдань, здійснення покупки, зустрічі з лікарем, екскурсії з друзями або колегами ...

Проблема в цьому полягає в тому, що наш розум готовий функціонувати при максимальній продуктивності, коли є повсякденне подання. Дотримання більш-менш фіксованого графіка допомагає нам залишатися зосередженими, і давати все, коли нам доводиться виконувати складне завдання.

Тому постарайтеся створити більш-менш стабільну рутину, яка допоможе вам організувати свої дні. Не потрібно, щоб кожна секунда дня планувалася; але ви повинні дотримуватися деяких загальних напрямків у своїй діяльності. Наприклад, ви можете спробувати вийти в тренажерний зал одночасно кожен день, завжди обідати одночасно ...

9 - Відкрийте для себе найважливіший сенс

Протягом кількох десятиліть у сфері психології відомо, що кожна людина навчається і керується в основному одним із почуттів. Для більшості людей це погляд; але для інших людей це може бути вухо або дотик.

Загалом, люди зазвичай діляться на зорові, слухові або кінестетичні. Кожен з них навчається краще і мотивується різними стимулами і ситуаціями. Тому розуміння, до якої з цих категорій ви належите, може допомогти вам надзвичайно зберегти вашу концентрацію.

10- Перейти до фахівця

Якщо все інше не вдасться, може виникнути якась основна проблема, яка не дозволяє вам правильно сконцентруватися. Існує багато фізичних і психологічних станів, які ускладнюють постійне збереження уваги в одній задачі. Деякі з найбільш поширених є такі:

- Низький рівень деяких вітамінів або гормонів. Надзвичайно низький рівень речовин, таких як тестостерон або вітамін D, може ускладнити тривале перебування у фокусі протягом тривалого часу.

- Розлад дефіциту уваги. Хоча вважається, що в останні десятиліття діагностовано надлишково, правда полягає в тому, що невеликий відсоток дітей і дорослих має цей психологічний стан. Його головний симптом - надзвичайна складність у збереженні уваги протягом декількох хвилин, але, на щастя, її можна лікувати.

- Розлади настрою. Такі проблеми, як депресія, стрес або тривога, можуть зробити практично неможливим ефективне збереження концентрації. У цих випадках найкраще спочатку вирішити, що відбувається, замість того, щоб намагатися безпосередньо полегшити симптом відсутності уваги..

11- Встановіть часові межі

Добре, що ви знаєте, що каже закон Паркінсона: "робота розширюється, поки не закінчиться час, необхідний для його завершення". Це реально і зазвичай виконується. Якщо ви не встановили часові межі, щоб закінчити виконання завдань, ви будете відволікатися і деконцентруватися. 

Тому щось дуже рекомендується встановити часові межі, щоб закінчити те, що потрібно зробити. Я рекомендую вам прочитати цю статтю закону Паркінсона, щоб поглибити ці методи.

12 - Прикривайте свої основні потреби

Якщо вам треба йти у ванну, ви голодні або спраглі, вам буде важко зосередитися. Тому намагайтеся покрити ці потреби, перш ніж вчитися, читати чи працювати.

Напевно, ви знайомі з відчуттям неспокою, коли читаєте, працюєте або навчаєтеся, і в той же час ви відчуваєте голод. Позбудьтеся від своїх основних потреб, і тоді ви побачите, як покращується ваша концентрація.

13 - Практика медитації

Медитативне навчання покращує як стійку увагу (концентрацію), так і перцептивну дискримінацію у виборчих завданнях уваги. Основні медитаційні вправи прості в практиці; Дізнайтеся тут, як медитувати.

Список літератури

1. "12 вправ з 1918 р." В: Мистецтво мужності. Отримано: 26 вересня 2018 р. З «Мистецтва мужності»: artofmanliness.com.
2. "Секрет ... поліпшення концентрації" в: The Guardian. Отримано: 26 вересня 2018 від The ​​Guardian: theguardian.com.
3. "Як поліпшити вашу концентрацію і пам'ять" в: Психологія сьогодні. Отримано: 26 вересня 2018 року з психології сьогодні: psychologytoday.com.
4. "13 Mind-Blowing Поради для збільшення концентрації влади в дітей" на: Flintobox. Отримано: 26 вересня 2018 року від Flintobox: flintobox.com.
5. "Топ-20 способів поліпшити вашу концентрацію" в: Times of India. Отримано: 26 вересня 2018 року від Times of India: timesofindia.indiatimes.com.