Як боротися з безсонням Природно 10 ефективних засобів захисту

Боротьба з безсонням Природно, що потрібно засипати занадто великі труднощі, щоб спати або спати достатньо годин.

Психотропні препарати можуть створювати залежність і виробляти інші побічні ефекти, і вони мають економічну вартість. З цієї причини краще шукати природні розчини і уникати хімічних.

На додаток до проведення лікування, спрямованого на стан, який викликає безсоння, якщо такі є, існують певні зміни в способі життя, певних терапіях і деяких медикаментах, які можуть допомогти боротися з безсонням.

Багато разів цей розлад сну є симптомом, викликаним іншими умовами, такими як:

• Депресія
• Стрес
• Синдром тривоги або неспокійних ніг.
• Іноді це може бути первинний безсоння.

Природні засоби для безсоння

Методи релаксації

Щоб спробувати заснути, ви можете практикувати просту вправу:

1-Inspire протягом 4 секунд.

2 - Затримайте дихання на 7 секунд.

3-Видохнути протягом 4 секунд.

Цифри можуть змінюватися. Ідея полягає в тому, щоб повторити цю послідовність, зосередившись на підрахунку, поки не засинете.

Для отримання додаткових методів релаксації ви можете відвідати цю статтю.

Займайтеся спортом за 3-4 години до сну

Якщо у вас є проблеми зі сном і без будь-якої видимої причини, зробіть деякі зміни способу життя можуть бути дуже корисні для поліпшення кількості і якості вашого сну.

Один з них займається спортом, щоб спалити енергію і відчувати втомленість перед сном. Бажано проводити фізичні вправи до двох годин перед сном. Якщо ви йдете спати незабаром після занять спортом, я все ще можу бути фізіологічно активованим і вам буде важче спати.

Пити молоко з медом

Це природний і традиційний засіб, який працює. Молоко має амінокислоту триптофан, яка підвищує нейромедіатор серотонін, який діє як природний седатив в мозку.

Що стосується меду, це дозволить серотоніну дістатися до мозку раніше. Якщо ви голодні, ви можете приймати вуглеводні продукти, такі як бутерброд з індички або банану.

Візьміть гарячу ванну

Тепла ванна перед сном може допомогти вам заснути раніше.

Зробіть рутину

Наявність рутини кожного разу, коли ви лягаєте спати, допоможе вам заснути. Важливо, щоб у вас не було сюрпризів, які б перешкодили вам занепокоєння або напруження під час сну.

Підпрограма може бути:

• Займайтеся спортом за 3-4 години до сну.
• Візьміть гарячу ванну за дві години до сну.
• Важкий обід може також ускладнити сну, краще вибрати легкі страви на той час дня.
• За дві години перед сном не виконуйте стресових завдань і не витрачайте багато часу перед екраном комп'ютера або телевізором. Не дивіться на електронну пошту. Замість цього спробуйте прочитати книгу або виконати іншу ніжну задачу.
• Переконайтеся, що атмосфера у вашій спальні сприяє гарному відпочинку: без напружених вогнів, без дратівливих шумів, прохолодної температури в приміщенні.
• Постарайтеся завжди спати одночасно.
• Не перевіряйте смартфон посеред ночі.
• Піднімайтеся щодня одночасно, якщо це можливо, навіть у вихідні дні.

Інші звички

• Не споживайте каву, тютюн, алкоголь або інші стимулюючі препарати, особливо вночі.
• Здійснення приблизно через 5 або 6 годин до сну може полегшити сон.
• Деякі препарати для мігрені або простуди містять кофеїн, намагайтеся уникати їх застосування.
• Намагайтеся уникати раптових змін у робочих годинах і нічних змінах.

Багато випивають трохи алкоголю перед сном, тому що це в принципі допомагає заснути. Однак, коли в крові є алкоголь, сон має тенденцію бути набагато легшим і менш освіжаючим. З цієї причини не рекомендується вживати алкоголь для боротьби з безсонням.

Відвідайте цю статтю, щоб дізнатися більше про наслідки алкоголізму.

Якщо тривога не дає вам заснути, хороший спосіб усунути проблеми з голови перед сном полягає в наступному: напишіть все, що вас турбує, у щоденнику або простому папері..

Якщо ви турбуєтеся про все, що потрібно робити на наступний день, і що перешкоджає вам засипати, запишіть його. Таким чином, ці думки "проходять" до паперу і залишають ваш розум більш спокійним і розслабленим, полегшуючи сон.

У будь-якому випадку слід зазначити, що зміни способу життя, спрямовані на поліпшення гігієни сну, самі по собі є неефективними у випадках хронічної безсоння і в деяких випадках гострої безсоння. Тому ідеальним є поєднання цих заходів з іншими терапевтичними, психологічними або фармакологічними.

Добавки та безрецептурні ліки

Є також багато харчових добавок на основі натуральних продуктів і безрецептурних ліків, які можуть допомогти у боротьбі з проблемами безсоння. Деякі з доступних варіантів:

Мелатонін

Мелатонін є природним гормоном, що виробляється шишкоподібною залозою, і відповідає за регулювання циклів неспання і сну. Вона виділяється тільки вночі, гальмується протягом дня під дією сонячного світла.

Деякі дослідження показують, що внесок екзогенного мелатоніну може бути корисним для лікування безсоння, хоча насправді його ефективність ще не була переконливо доведена у молодих і здорових дорослих людей, які мають проблеми зі сном..

Так чи інакше, нічого не втрачається при спробі. Якщо у вас виникли проблеми з безсонням, зверніться до аптеки і попросіть мелатоніну. Вони кажуть, що це найкраще для людей старше 55 років.

Валеріана

Валеріана - одна з найбільш вживаних лікарських трав у людей зі сном. Його можна використовувати у вигляді сухої трави, екстракту або настойки.

Деякі дослідження показали певну ефективність лікування валеріани у людей з безсонням. Крім того, це трава, яка може бути використана безпечно, так як вона практично не має побічних ефектів.

Лікування двох таблеток валеріани в поєднанні з хмелем показало хороші результати порівняно з плацебо з точки зору поліпшення якості сну.

Екстракти лаванди, липи, маку або квітки страсті часто використовуються в поєднанні з іншими травами для лікування безсоння, хоча його ефективність також не була доведена в наукових дослідженнях..

Таким чином, якщо у вас проблеми з безсонням, спочатку спробуйте вжити заходів щодо вашого способу життя: спати одночасно завжди, уникати кави або інших стимулюючих напоїв тощо..

Якщо, незважаючи на це, ви продовжуєте проблеми зі сном, немає сумнівів, що краще проконсультуватися з лікарем, який оцінить ваш випадок, зокрема, щоб вказати лікування, яке найкраще відповідає вашій ситуації..

Когнітивно-поведінкова терапія

Когнітивна поведінкова терапія (CBT) - це психологічна терапія, яка фокусується на ідеях і діях, які можуть змінити сон. Намагайтеся пропагувати хороші звички і використовувати різні методи для полегшення тривоги, викликаної проблемами безсоння.

Наприклад, цей тип терапії можна використовувати для вивчення методів релаксації, які зменшують тривогу, контролюють дихання, серцевий ритм, настрій і м'язи.. 

CBT також зосереджується на заміні тривоги іншими більш позитивними ідеями, знову пов'язуючи факт перебування в ліжку з засипанням. За допомогою цих методів ви також будете знати, що робити, якщо лягаєте спати, але не засипаєте в розумний час.

Якщо це трапиться з вами, то краще знову встати і виконати деяке спокійне і розслаблене завдання, поки ви знову не почуєте себе сонними. На початку, CBT обмежить час ви витрачаєте у кроваті до короткого часу ви можете залишитися спали, щоб уникнути негативної асоціації. З плином часу цей час буде збільшуватися, поки ви не будете спати по ночах.

CBT здійснюється в індивідуальних сесіях з терапевтом або в групі. Таким чином, ви можете проаналізувати свої ідеї і почуття про сон і виправити думки, які потрібно змінити. Цей тип терапії зазвичай проводиться щотижня, протягом двох-трьох місяців, і дуже хороші результати отримують у 70% або 80% пацієнтів..

Деякі люди вважають, що КПТ може бути настільки ж ефективним, як і наркотики у випадках хронічної безсоння. Можливо навіть, що це найкраще довгострокове рішення.

У людей, які страждають від безсоння внаслідок великої депресії, когнітивно-поведінкова терапія в поєднанні з антидепресантами показала дуже хорошу ефективність для обох умов.

Рецептурні ліки

Є багато ліків, які лікар може призначити для боротьби з безсонням. Деякі з них повинні використовуватися в короткі терміни, а інші можуть бути використані протягом більш тривалого часу.

Деякі з цих препаратів можуть мати побічні ефекти або викликати залежність. Лікаря завжди слід проконсультуватися з цих питань, перш ніж запитувати або починати приймати цей тип ліків.

Ліки від безсоння можна розділити в основному на бензодіазепіни, а не на бензодіазепіни і нейролептики з седативним ефектом.

Бензодіазепіни

Бензодіазепіни діють як депресанти нервової системи і полегшують фізичну і психічну релаксацію, знижуючи активність в мозку.

Існує велика різноманітність бензодіазепінів (альпразолам, лоразепам, діазепам, флуразепам, серед інших) і, як правило, один або інший призначають залежно від типу безсоння і періоду напіввиведення препарату. Наприклад, бензодіазепіни використовуються для швидкої елімінації у випадках транзиторної безсоння і короткої дії бензодіазепінів для короткочасної безсоння..

У випадках тривалої хронічної безсоння бензодіазепін зазвичай застосовують у поєднанні з когнітивно-поведінковою терапією, часто в поєднанні також з антидепресантами седативного типу (амітриптилін, тразодон, міансерин, мапротилін і т.д.), хоча деякі фахівці рекомендують використовувати бензодіазепіни тільки для випадкової або короткочасної безсоння.

Майте на увазі також, що бензодіазепіни можуть мати негативні побічні ефекти, такі як денна сонливість, головний біль, нудота і втома. Після двотижневого лікування може виникнути толерантність, залежність і синдром відміни, якщо лікування раптово припинено.

Тому, і в загальних рисах, фахівці рекомендують використовувати бензодіазепіни тільки для лікування гострої безсоння, використовуючи найшвидші препарати при найменших можливих дозах, продовжуючи лікування не більше 2 або 4 тижнів..

Небензодіазепінові лікарські засоби

В останні роки були розроблені нові препарати різних хімічних груп для заміни бензодіазепінів на лікування безсоння, намагаючись уникнути їх побічних ефектів (сонливість протягом дня, залежність і т.д.)..

Хоча безсоння часто є хронічним станом, єдиним лікарським засобом, який було схвалено Адміністрацією з харчових продуктів і ліків Сполучених Штатів (FDA) для лікування безсоння, без обмеження за часом, є езопіклон, препарат, який до недавнього часу вона ще не була схвалена в Іспанії.

Інші лікарські засоби, що входять до групи небензодіазепінів для лікування безсоння, включають золпідем, зопіклон і залеплон, серед інших. Ці препарати показали значне поліпшення у дорослих пацієнтів з хронічною безсонням, хоча також можуть виникнути деякі побічні ефекти, такі як сонливість протягом дня, сплутаність, головні болі, тремор, тахікардія, тривога або панічні атаки..

Залеплон - це препарат, який швидко всмоктується і усувається, тому він допомагає заспокоїти сон, хоча зазвичай це не збільшує кількість годин, що витрачається на сон. Це може бути хорошим варіантом для людей, яким важко заснути.

З іншого боку, якщо те, що ви хочете досягти, - збільшити кількість годин і якість сну, можливо, що ви отримаєте кращі результати з золпідемом..

У деяких з останніх досліджень щодо використання цього типу лікарських засобів для лікування безсоння результати інтермітуючого лікування оцінювалися, відповідно до потреби пацієнта, замість щоденного та безперервного лікування..

Таким чином, пацієнти вважають, що вони мають контроль над ліками, а не навпаки, зменшуючи можливість наркотичної залежності.

Хоча були отримані хороші результати порівняно з групою плацебо, інтермітуюче лікування не було настільки ефективним, як щодня.

Нейролептик із седативним ефектом

Як згадувалося вище, бензодіазепіни і небензодіазепінові снодійні засоби є найбільш часто використовуваними препаратами для лікування безсоння. Однак ризик залежності при тривалому лікуванні часто змушує нас шукати інші терапевтичні альтернативи, такі як застосування антидепресантів або нейролептиків з седативним ефектом..

Типові антипсихотичні засоби, такі як галоперидол, часто викликають певні побічні ефекти і взаємодії з лікарськими засобами. Однак нові антипсихотичні засоби, такі як кветиапин, можуть грати важливу роль у лікуванні хронічної безсоння, хоча її застосування для цієї мети ще не було схвалено..

Однак, незважаючи на все, нові антипсихотичні препарати можуть вважатися можливим у випадках безсоння, стійкого до інших методів лікування.

І що ви робите для боротьби з безсонням?